キュレーショナー

クレアチンのおすすめは？

クレアチンはアミノ酸のうちの３種類、アルギニン、グリシン、メチオンで合成されている成分です。体内では、クレアチンリン酸とよばれる成分があり、食品では少量ですが肉や魚に含まれています。食品では補えない量のクレアチンは、サプリメントで摂取されることが多い成分です。

クレアチンの効果

最大パワーや持久力の増加

クレアチンを摂取することで、最大パワーや持久力の増加が期待できます。どういうことかというと、筋力の向上が期待できるということです。例えば、ベンチプレスを5回できていた人が、クレアチンを摂取することで6回、7回、8回と回数をあげられるようになるといったことです。さらに、クレアチンは抗炎症作用といい、回復力が上がることも期待される成分です。

疲れた筋肉が回復する早さが早まることで、運動量を増やすことができます。また、クレアチンを摂取することで、持久力が上がると言われています。1,500m走で5〜10秒タイムが上がったという例もあります。

クレアチンには即効性があるということもメリットの一つです。

除脂肪体重の増加

除脂肪体重というのは、体脂肪を覗いた筋力や骨、内蔵などの総重量のことです。クレアチンを摂取することで除脂肪体重が増加することが期待できます。クレアチンは摂取することで、筋肉の成長を促進させる機能があると言われています。

促進させる機能が期待されているので、筋トレなどを行う場合にクレアチンを摂取していた場合、効率的に筋肉を育てることができるということです。

炎症の抑制

クレアチンは、抗炎症作用があり、炎症を抑制する効果があります。クレアチンを摂取することで、筋肉や臓器の炎症を抑えることができます。例えば、激しい運動の後の筋肉痛を抑制する効果や、大声を出した後の喉の炎症を抑制したり、捻挫などの筋肉の炎症を抑えるといった効果があります。

これらの効果を、回復を早めるという表現をする場合もあるほど、私達の生活にとって嬉しい効果が多くあります。

脳機能の改善

クレアチンは、脳機能の改善にも繋がると言われています。脳の神経細胞や筋細胞はATP（アデノシ三リン酸）と呼ばれるエネルギー源を使うことで、働いています。そのエネルギー源となるATPを回復するために、クレアチンリン酸が利用されているため、たくさんのエネルギーが使われた場合は、クレアチンリン酸が足りない状態になることがあります。

そこに、クレアチンを摂取することで、クレアチン含有量が増加し脳などにいい影響を与えると言われています。日本の実験でも、暗記テストや知能テスト、計算能力のテストにおいて、クレアチンを摂取することで向上効果があると認められています。

クレアチンの副作用

頭痛

クレアチンの副作用の一つとして、頭痛が起こる場合があります。頭痛の原因は、様々な要素がありますが、主に気圧の変化や、脳の血管の圧力上昇が起きることでの神経圧迫によるものだと考えられています。

クレアチンには水分を溜め込むという性質があります。クレアチンを摂取した後、脳細胞に行き渡ったクレアチンが水分を溜め込むことで、脳内の水分バランスが変わって圧力に変化が起き、頭痛が起こったと考えられます。

とはいえ、水分を摂取しないということは身体にとっては悪影響でしかありません。頭痛が続く場合は少しずつ水分を摂取するようにしたり、クレアチンの量を変えてみるなど調整を行うことをおすすめします。

肝臓、腎臓の機能障害

クレアチンの副作用の一つとして、肝臓、腎臓の機能障害が起こると言われています。しかし、用量を守っていれば、機能障害は起こることはまず無いと考えていいでしょう。適量を超え、一度に大量に摂取した場合や、長期にわたって大量に摂取し続けた場合は、肝臓や腎臓に悪影響があると言われています。

クレアチンは役目を終えるとクレアチニンという老廃物となります。このクレアチニンは、肝臓でろ過され、尿と一緒に外へ排出されます。そのため、クレアチンを摂取し始めた人の中では、頻尿気味になったという方もいます。

多くのクレアチンを摂取すると、クレアチニンの処理のために肝臓や腎臓は馬車馬のように働くことになります。そのため、肝臓や腎臓に大きな負担がかかることで機能の低下などに繋がってしまうと考えられています。クレアチンだけではありませんが、サプリメントを摂取する場合、肝臓や腎臓に障害のある方や、妊娠中、授乳中の方などは、使用前にかかりつけ医に相談されることをオススメいたします。

にきび

クレアチンの副作用の一つとして、肌にニキビが増える場合があります。ニキビの原因は、ホルモンバランスやストレス、肌の乾燥による皮脂の分泌過剰によるものだったり、と様々な要素があります。クレアチンによるニキビの原因は、ホルモンバランスの変化、ストレス、肌の乾燥によるものだと考えられます。

クレアチンはアミノ酸からなる成分であることもあり、筋力の増加などに効果があります。筋肉量と男性ホルモンは密接に関係しているため、クレアチンを摂取することで男性ホルモンが増えると考えられます。れこがホルモンバランスの変化によるニキビの原因ではないかと考えられます。

次に、ホルモンバランスの変化による身体へのストレスや、運動機能の底上げをサポートする役目があるクレアチンだからこそ、身体の変化が大きいことでストレスが溜まると考えられます。このことがニキビの原因の一つとも言えるのではないでしょうか。

最後に、肌の乾燥です。クレアチンは水分を溜め込むという性質があるため、細胞に入り込んだクレアチンは周りの細胞の水分も引き寄せてしまいます。そのため、喉の渇きだけでなく肌の保湿力も奪われると考えられます。そのため、表皮を保護しようと、皮脂の分泌量が増加します。そのことにより、毛穴に皮脂が詰まりニキビが増えると考えられます。

ニキビの対策は、肌の徹底的な保湿や、リラックスできる時間を作ることが大切です。

下痢

クレアチンを摂取した際の副作用の一つとして、下痢や腹痛を起こす場合があります。原因として考えられることは、クレアチンの過剰摂取です。クレアチンを大量に摂取することで、浸透圧という現象が起こります。

浸透圧とは、噛み砕いて説明をすると、吸収しきれなかったクレアチンが、そのままの形で腸に残ってしまう現象のことです。残ってしまうことで消化不良を起こしてしまい、下痢になって体外へ排出されていきます。

クレアチンの効果は即効性があり体感しやすいことで、摂取量を増やしてしまいがちです。しかし、身体が吸収できる量には限界があるので、クレアチンは摂取量をしっかりと守り、長期で体感していくことを心がけることが大切です。

筋肉のツリ

クレアチンを飲むことで、筋肉がツリやすくなると言われています。筋肉がツル原因は、主にビタミンやミネラル、水分不足により起こると言われています。クレアチンは水分を溜め込むという性質があるほか、細胞に入り込んだクレアチンは、細胞の周りの水分を引き寄せる性質もあり、クレアチンを摂取することで喉が渇くという人がいます。

つまり、クレアチンを摂取することで起こりやすくなる筋肉のツリは、水分不足が原因で起こることと考えられます。運動を行うことで、汗などからも水分が身体から出ていくため、特に筋肉がツリやすくなるといえるでしょう。クレアチンを活発化させるためにも、身体を保つためにも水分はしっかりと摂るようにすることが大切です。

おすすめのクレアチンランキング！

【１位】ザバス　クレアチン

クレアチンに迷っている方は、迷わずザバス（SAVAS）のクレアチンで決まりです。よく、サバスとDNSのクレアチンはどちらがいいのかと比較されますが、ザバスのほうが、カロリーが低く、タンパク質が多く含まれています。ほんの僅かですが、ザバスのほうが成分的には良質と言えます。

ザバスのクレアチンは、250gからのパウダーで販売されており、評価も高い商品です。牛乳やフルーツジュース、プロテインと混ぜて飲むことが出来ます。１日4回、5gの摂取で高い効果を得ることができます。

楽天デイリーランキングでは370位でした。少し量が少ないことからか、デイリーランキングでは少し低い結果となりました。口コミなどではヘビーユーザーの多い商品ということが見受けられました。

【２位】バルクスポーツ　クレアチン

多くのアスリートが愛用しているとされているのが、バルクスポーツのクレアチンです。高品質で信頼が高いと言われています。アマゾンや楽天などの通販では、500g〜1kgで販売されており、量がほしいという方におすすめできる商品です。

ただし、大量に購入したからといって、一日の摂取量を増やすことは大変危険ですので、用法用量を守って摂取してくださいね。amazon売れ筋ランキングでバルクスポーツのクレアチン500gが第３位という人気っぷりでした。楽天市場ランキングのその他市場で1kgが91位、500gが388位という結果でした。いずれも多くのサプリメントの中で上位を誇っている製品です。

【3位】クレアチンのタブレット

クレアチンの多くはパウダー状で販売されています。しかし、中にはクレアチンがタブレットになって販売されている物もあり、粉は面倒くさいという方にとってもおすすめできるクレアチンのタブレットです。

タブレットになっているため、職場や出先でも気軽にクレアチンを摂取することができますよ。クレアチンのタブレットも様々なメーカーから出されています。Now社のクレアチンタブレットは楽天ランキングで244位、amazonではグリコから出されているクレアチンタブレットが13位とパウダーに比べて気軽に摂取できることから人気が高いです。

その他おすすめのクレアチン

クレアチン商品の中でも、最高のコストパフォーマンスだと言われているのが、「クレアチンものハイグレード」です。メーカーはNow社。海外の商品です。

100%クレアチンのパウダーが1kgで3,000円ととてもお買い得なうえ、評価も高く多くの方が愛用されているので安心安全な商品です。クレアチンを試してみたいという方にもおすすめできますよ。

楽天ランキングではデイリーランキングで32位という上位の人気でした。多くの方が購入されている層ですよ。

クレアチンパウダーの飲み方

水・湯・お茶と一緒に飲む

クレアチンのパウダーを飲み方として、水やお湯、お茶と一緒に飲む方法があります。一回につき、クレアチンパウダーの量は少量なので、違和感なく飲むことができます。しかし、クレアチンを飲もうとお湯をコップに注いでクレアチンを入れても、あまり溶けないことがあります。

クレアチンを溶かすには少しコツが入ります。クレアチンが溶けるには、結構な温度のお湯が必要になります。まずは、コップに熱湯だけを注いで容器を温めてください。そしてコップのお湯を入れ替えてからクレアチンを投入し、スプーンで混ぜてください。

ただし、そのまま飲むのはあつすぎるので、注意が必要です。溶けた後は、氷やお水で冷やしても構わないので、やけどしない温度にして飲んでください。クレアチンはパウダーのまま摂取すると吸収が悪く、下痢などになりやすいため、なるべく溶かしてから摂取するようにしましょう。

果汁ジュースに混ぜて飲む

クレアチンを飲むとき、果汁ジュースや牛乳に混ぜて飲んでも良いんですよ！特に、トレーニング後などは、果汁ジュースなどの、糖を含んでいる飲み物に溶かして飲むことで、吸収が良くなる上に疲労回復にも効果があります。

ただし、オレンジジュースやコーヒー、紅茶など酸やカフェインはクレアチンの成分を変化させる恐れがあるそうです。酸っぱいものやカフェインの含んだ飲み物は選ばないようにしましょう。

まとめ

筋肉量の増加や体力の増加、そして疲労回復にも効果のあるクレアチンですが、肝機能障害や、肌のトラブル、水分不足による筋肉のツリや頭痛などの副作用もあります。すべての人に起こるわけではありませんが、トレーニング中のトラブルや日常生活に差し支える可能性があります。

用法用量を守って、正しく摂取するようにしましょう。その他、身体への心配がある方はかかりつけ医に相談のうえ、生活に取り入れるようにしてくださいね。身体への以上が現れた場合も、一度取り入れることをやめてかかりつけ医に相談することをおすすめします。