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【お腹すいたときの9つの対処法】深夜でもダイエット中もOK!空腹時におすすめの食べてもいいレシピとは?

お腹の空き(空腹)と上手に付き合う方法は?

「お腹が空く」のは、むしろ自然なことですよね。生活していれば当然お腹が空きます。でも、それが食べ過ぎなどにつながって、自分が理想とする体型から遠く離れたり、健康を害するレベルになってしまうと、空腹感は決して仲良くできないものです。

そんな空腹感を感じたら、どう対応していけばいいのか、あるいは不要なお腹の空きを防止する方法はあるのでしょうか。そんな素朴な疑問をしっかり解決できる方法を、詳しくまとめていきたいと思います。

急にお腹が空きませんか?

お腹が空く仕組みとは?

「生きていればお腹が空きます」

「健康であればお腹が空きます」

お腹が空くのは、生理現象のひとつ。ダイエットなどに取り組んでいるときに「お腹が空かなければいいのに」と思うことはあるかもしれませんが、生きていくために食べるのは、ある意味「いたしかたないこと」とともいえます。そもそもお腹が空くメカニズムはなんでしょうか。

そこをもう少し、アカデミックに追求してみたいと思います。お腹が空くのには、からだのホルモンが関係ているといわれます。まず、押さえておきたいのは空腹と血糖値の関係です。食べものをたべると、それが胃や腸で消化・吸収されて、血液のかなの糖分が増加します。これを表す値が「血糖値」です。

この血糖値には適正な値がある程度決められているといわれ、その値を管理しているのが、脳の「視床下部(ししょうかぶ)とよばれる場所といわれます。視床下部は食事の摂取を管理するいわば中枢部としてのはたらきがあるといわれています。このはたらきから、視床下部は「満腹中枢」をもつ場所とされているのです。

食べものを食べて、血糖値があがると、視床下部がその値を感知して、からだの各臓器に「エネルギー源になる糖分がいっぱいあるから取り込みなさい」と指令を出します。するとからだから、ホルモンが分泌されて、糖分はエネルギーとして使われたり、あるいはからだに貯蓄されたりします。

結果的に血糖が下がります。血糖が下がると管理している視床下部が「血糖が下がった」と感知し、空腹感が生じるといわれています。

お腹が空く仕組みには五感も関係する?

ただし、実際はこれほどシンプルではないようです。胃のなかに食べものがないこと、あるいは嗅覚、味覚も空腹を感じさせる重要な刺激といわれています。そして、ストレスなど心の刺激も食欲が湧いてくるのにつよく関係しているといわれます。

空腹は、ホルモンが関わる生理現象であると同時に、五感がつよく関係している「からだの反応」と考えられているのです。

気持ち悪くなるのはなんで?

空腹自体、肉体的にも精神的にも苦痛なものだといわれます。病気などがなくても、空腹は辛いものです。空腹であることの信号は、脳にも送られ、脳からは「食べものを摂取しなさい」という信号が送られるといわれます。

空腹を感じて30分以上食事を摂らずに低血糖がつづくと、からだに蓄積された内臓脂肪が分解され、体内で糖をつくることで血糖値を上げようとするのだそうです。つまり耐えがたい空腹感が30分程度続くと、からだの生理機能によって、空腹の苦痛から解放されるといわれています。

たしかに昼を食べる時間がなくても、しばらくしていると「それほど空腹を感じなくなった」という経験は比較的よくありそうです。

ダイエット中にお腹が空いたら?

ダイエットだからといって、お腹が空いたのを無理にガマンすることを推奨するものは少ないようです。無理なダイエットは、からだのバランスを崩し、病気の原因になるといわれるほか、精神的なストレスとして心理に的にも負担が大きいといわれます。

そのため、一気にダイエットするのではなく、計画的なダイエットがすすめられます。定期的な運動もそうですが、例えば、食べ方はその一例です。ここでは、ダイエット中でにも役立つ食べ方のポイントをまとめてみます。

1. よく噛んでゆっくり食べる

2. 食事の前にスープなどの汁ものを飲む

3. 野菜類や繊維質の多いものから食べる

4. 脂質の多いものを食べ過ぎない

5. 夜のまとめぐい防止のために、夕方にかるめの食事を取り入れる

このようなポイントを心がけて、計画的に食べものを摂るのがよいといわれます。

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妊娠中にお腹が空いたら?

妊娠のときなども空腹を感じることが多いようです。また空腹が「つわり」の症状をつよくすることもあるといわれます。むりに食べるのはつらいこともあると思いますが、そのようなときは医療機関を受診するのもひとつの方法とされます。

また、もし摂取するならば、ヨーグルトや、果物、ゆで野菜など、食事で足りない栄養素を補うといったイメージでも摂取ができるのが理想だといわれています。

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お腹すいたときに試したい9つの対処法

「空腹」という言葉をもっと身近に表現するならば「食欲」と言い換えることができると思います。食欲は、専門的に掘り下げていくと「認知性の食欲」と「代謝性の食欲」の2つに分けられるといわれます。

● 認知性の食欲
「そろそろ食事の時間だ」、「夜になったから夕飯を食べないと」といったように、からだが食べものを求めているというより、長い時間の食生活のなかできまられて習慣的なもので感じられる食欲のこととされます。

● 代謝性の食欲
血糖値の低下、あるいはホルモンの分泌によって、からだがエネルギーをもとめているためにおこる食欲とされるものです。

例えば、この認知性の食欲のように「本当にお腹が減っていないのに食べてしまう」のはいわゆる習慣的なもの。そのようなとき、食べものや食事以外のことに意識を移してしまうと、空腹感をうまく切り抜けることができることが多いといわれます。意識をそらせるのに有効だといわれるいくつかの方法をご紹介します!

1、掃除する

インドア派だという方には最適の方法かもしれません。掃除という行動に意識を回すことで、食欲をうまくやり過ごすことができる人は多いようです。普段掃除しない場所まで取り組んでいると、知らず知らずのうちに、集中していまうのだとか。

しかもお部屋がきれいになって一石二鳥です。また、意外に消費カロリーも高く、ダイエット中に空腹と戦う方には、ちょっとうれしいかもしれません♪掃除は運動と比べると、どのくらい掃除でカロリー消費ができるのかを掲載します。参考になるのではないでしょうか。

《掃除での消費カロリーの目安(1時間あたり)》

・お部屋掃除(掃除機を使用)…約200~300kcal
・お部屋掃除(ぞうきんがけ)…200kcal
・お風呂掃除…約200kcal
・洗濯物を干す・しまう…約120kcal
・皿洗い…120kcal
・庭の掃除(草取りなど含む)…約250kcal

《運動で消費するカロリーの目安(1時間あたり)》

・ウォーキング…約150kcal
・自転車…約200kcal
・ジョギング…約400kcal
・ラジオ体操…約250 kcal

こうやってみると、「お腹が空いたという」意識を紛らわせる以外にも、カロリー消費の面からダイエットの効果もありそうです。

※厚生労働省、健康づくりのための運動指針 2006に基づき算出

2、運動をする

運動をした直後には食欲がわかないという体験をもつ方は少ないくないと思います。一般に、運動するとアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが分泌されることが知られているといわれます。これらのホルモンは、血糖値を上げるホルモンだといわれ、筋肉を緊張させて、からだは戦闘態勢になるそうです。

これは、ちょうど動物が外敵と戦う状態を整えるための「からだの生理機能のひとつ」といわれます。人間にもこういった機能があると考えられています。この戦闘状態では、余計なエネルギーを使わないよう、胃腸のはたらきをセーブするといわれています。

また近年の研究によって、運動には食欲を促す「グレリン」というホルモンの分泌を減らすはたらき、あるいは逆に食欲をおさえるホルモンがあらたに分泌されるといったことも報告されているようです。

脳神経・内分泌学からみた運動と食欲の関係

3、ツボを押す

東洋医学の代表的な考え方に「ツボ」というものがあります。一説によれば、ツボをつかった治療法は紀元前から存在するともいわれているそうです。空腹と関係のあるツボとして知られるのが「耳ツボ」です。耳にはさまざまなツボが集まっていて、耳には各臓器との深い関係があると考えられているといいます。数あるツボのなかから、耳と食欲に関わるツボを3つご紹介します。

1. 飢点(きてん)

耳の前面であごの関節があるあたりにあるツボです。食欲をおさえてくれるはたらきがあるとされます。親指と人差し指でつまんだり、中指で押したりして刺激するとよいといわれます。

2. 神門(しんもん)

耳の穴の上の方にあるツボです。お腹が空いてイライラ感などを感じたときに、そのストレスとおさえてくれるツボとして知られています。こちらも親指と人差し指でつまんだり、耳を少し引っ張るようにして刺激を与えるとよいといわれます。

3. 肺点(はいてん)

耳の穴の手前付近にあるとツボです。自律神経やホルモンの働きを整えてくれるといわれるツボです。結果として、食欲を調整してくるといわれています。人差し指、あるいは中指で押して刺激を加えると良いとされます。

耳ツボは、通勤中の電車などでも簡単にできるので、気軽に取り組んでみるのもいいですね。

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4、歯を磨く

歯を磨くのも空腹をおさえるのに有効な方法として知られています。ポイントはミント系の歯磨き粉を使うことです。ミント系の歯磨き粉は、口の中にスーっとした爽快感、清涼感をもっています。これが食欲をおさえるのに効果があるといわれます。

また私たちは、一般に食後に歯を磨くことが多いので、歯磨き後には食事を控える習慣があります。これが「食事は終了」という信号をからだに送るのだともいわれています。

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5、趣味に没頭する

時が経つのも忘れて何かに集中すると、思わず空腹感を忘れてしまうことがあるといわれます。例えば、忙しい仕事があるとき、勉強に集中しているときなど、それに没頭して食事や空腹を忘れることがあります。何かに没頭するとアドレナリンというホルモンがからだの中に分泌され、これが空腹をおさえてくれるといわれています。

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6、ガムを噛む

ガムを噛むことで「お腹が空いた感覚を紛らわせる」ことのポイントは「噛む」ことといわれます。噛むという行動は、歯や歯茎、さらに頬の筋肉からの刺激が脳に伝わり、食事の量などを調整していると考えられています。

これは動物実験からも証明されていて、硬いエサと柔らかいエサでは、柔らかいエサの場合は、食事の量がふえることがわかっているといいます。

また、人間における研究もされているようで、米国におけるアイオワ州立大学の研究では、食べものを噛む回数が1.5倍から2倍多い人は、普段の食事より10%少ない量の食事であったとしても、満足できるという結果が得られたという報告があります。

噛むという行為は、脳と直接的なつながりがある噛むという刺激は先ほども登場した視床下部に伝えられ、神経ヒスタミンとよばれる脳内物質を分泌し、この物質が満腹中枢にはたらき満腹感をつよくするといわれています。結果として、空腹感がおさえられるというのです。

満腹感は胃腸などの臓器が感じるものではなく、脳が感じるものと考えられているといいます。「お腹が満足した」という胃からの信号が脳の満腹中枢に伝わるまでの時間は、おおよそ20分間とされます。よく噛んでゆっくり食べることは、それだけ満足感を脳に得やすくなるといわれています。

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7、水を飲む

食事の前などにコップ一杯の水を飲むとお腹の空きが落ちつくといわれます。水が胃を伸ばし(お腹が膨らみ)、満足感が得られるのだといいます。一般に体型にシビアに取り組むスーパーモデルの方々が積極的に水を飲むことは周知のことだと思います。

米国では、水を飲むことには食欲をおさえる効果があるという報告があるようです。また、日本においても食事の前に、「常温の水」を飲むと食事の量をおさえることに効果があるといわれています。水だけにかぎらず、低カロリー食材と知られる野菜類や海藻類(食物繊維を豊富に含む)にも同様の効果があるそうです。

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8、とりあえず外出する

外出することで食欲をおさえる効果は2つほどあげられると思います。まずひとつ運動という効果です。運動には先ほども登場した、「運動後には食欲が減る」というからだのはたらきによるものです。20分間程度のウォーキングでも食欲は低下するといわれています。

そしてもうひとつは、ストレスと食欲の関係です。精神的なストレスを受けると、過食になる傾向にあるといわれています。これは、ストレスを食欲で解消しようとするはたらきだといわれています。空腹を感じたとき、オフィスや家で、もんもんとしているより、ちょっと気分を変えて外出してみると空腹感を紛らわせることがでるといわれています。

もちろん、運動やストレス以外にも、自然の景色を楽しんだり、会話したり、ショッピングなどいろいろな刺激に囲まれるので、意識が空腹以外に移りやすくなるといった効果も期待できそうですね。

9、早寝する

早寝する、「とにかくお腹が空いたら寝よう」というのもひとつの方法かもしれません。ただ、睡眠が不足していると肥満になりやすいという研究報告が複数でているのは確かなようです。

睡眠が十分取れている人(7〜9時間程度)と睡眠が不十分と思われる人(4時間以下)の人を比べると、睡眠が不十分と思われる人は、70%以上太りやすいといわれています。現在いわれいるのは、睡眠が不足すると2つの種類のホルモンバランスが乱れるということのようです。それは、

1. グレリン:食欲をふやすホルモン

2. レプチン:食欲をおさえるホルモン

の2つのホルモンとされます。睡眠不足により、このバランスが乱れて、グレリンがふえてレプチンが減るのだといいます。さらに興味深いのは、結果として、お腹が空くと感じるだけなく、「炭水化物・脂肪の多い食事をつよく求めるようになる」という点です。

ホルモンバランスの乱れは、空腹感だけでなく、食べる種類にまで影響を与えるようです。「お腹が空いたら、早く寝る」というのは、生理的にも理にかなった方法かもしれません。

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少量をよく噛んで食べる

「噛む」という行為はセロトニンと呼ばれる物質の分泌を促しお腹がふくれやすくなるそうです。つまり低カロリーのものを少しずつ噛んで食べることで満腹感を促しましょう。

その際におすすめするのがナッツ類です。ナッツ類に含まれる脂質が悪玉これストロールを減らすことができるそうです。

1日3食を5食にしてみる

食事の回数を増やすと太るのでは?と思う方もいらっしゃるかと思います。しかしそんなこともありません。5食に増やし1回の食事量を減らします。仮に1日で摂取するカロリーを同じでも構いません。1回の食事量を減らすことで胃が小さくなり結果的に食事量は自然と減っていきます。

好きなことをやる

好きなことをしている時間ってあっという間に過ぎてしまいますよね?つまり好きなことをしている時間ていうのはそれだけ集中しているということなのです。

お腹がすいていても好きなことをしていればいつの間にかその気もちは忘れていることでしょう。

食後すぐの「お腹すいた」をどうにかしたい!

その空腹感本当ですか?

食事をしてすぐにお腹が空くことはありませんか?ついついお菓子やジュースなど何かつまんでしまうことってありますよね?

「しっかりと食べたはずなのに小腹がすいてしまう。」

この気もちに惑わされ結果的に食べてしまうと余分なカロリーはすべて脂肪に変わります。ちょこっと食べたいという気もちは食べ過ぎに慣れてしまっているだけです。

どうして小腹がすくの?

日頃から食べすぎていることに慣れていると満腹中枢が「本当の空腹感」と「何となくつまみたい」という偽者の空腹感の違いが分からなくなってしまいます。

特に暇な時間やイライラしているときなどは要注意です。ついつい食べることに気もちが向いてしまいがちなので日頃から注意するようにしましょう。

あなたの気もち次第です!

もう大丈夫!夜中にお腹が空いたときの対処法

なんで夜中にお腹が空くの?

「夜中にお腹が空く」、「寝る前につい何か食べてしまう」、そういったことはよくあることだと思います。「夜食べると太りやすい」とは聞くものの、一般に私たちは、早朝や午前中より夜の方が空腹感を感じやすいのかもしれません。朝食を食べない食生活スタイルの方も少なくないようです。

ここでいわれるのが、私たちのからだのなかに備わっているとされる「体内時計」です。生物学的には「サーカディアンリズム」とよばれていますが、この動物に備わった時間感覚が大きく関わっているといいます。人間の体内時計による時間の感覚は、おおよそ25時間といわれます。

この体内時計は、体温やホルモンといったからだの機能を整えているといわれています。そして人間の場合、空腹感についていば、午前8時が空腹感を感じにくく、午後8時が空腹感をつよく感じる傾向にあるという報告もあるようです。これにも体内時計が関係しているといわれ、体内時計は「空腹感を制御している」といわれています。

どうして夜になると食べものを欲するのか?

私たち人間の祖先は、古代には食料の不足の時代を生きてきたとされ、夜中にエネルギーを蓄えるからだを手に入れたといわれています。夜にお腹が空くのは、この体内時計のためとも考えられているようです。

夜食は太るの?

「夜食べると太る」「朝はたくさん食べて、夜は少しの食生活がいい」など、夜食べると太りやすいというのは、やや定説ともなってきているようです。一般に夜になると腸をはじめ、消化器のはたらきがよくなり食べものの吸収が上がるといわれています。

また夜には運動する機会も少ないので、やはり夜に食べるのは、どちらかといえば太りやすいと考えられているようです。夜間はからだのカロリー消費も低い傾向にあるので、脂質を控えたカロリーの少なめの食事をし、寝る前の3〜4時間前までには食事を終わらせておくのが良いといわれています。

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夜食を食べる時に工夫は?

夜中や寝る前には、なるべく食べないというのが理想とされるものの、どうしてもというときの対処法はないものでしょうか。まずは、夕食が20時前後と少し遅くなりそうなら、夕食の回数を2回程度に分けておくというのはひとつの方法です。

仕事が長引きそうなときなどには、夕方にエネルギーを補充しておきます。体内でエネルギーに変わりやすい炭水化物などをメインとした軽めの夕方食といったところです。おにぎり、サンドイッチ、バナナなどがこれにあたります。

そして、夕食は炭水化物を少しおさえて、肉や魚、野菜などのおかずをメインとした食事を心がけると腹持ちだけでなく、栄養のバランス面からもよいといわれています。そして、夜中にお腹が空いたときなどは、量は控えめにということを忘れずに、ある程度食品を厳選することがすすめられています。

●くるみ、アーモンドなどのナッツ類

●もずく、昆布菓子などの海藻類

●チーズ、スルメといったタンパク質系のもの

小腹が空いたときには、こういったものを少量ずつつまむのがよいといわれます。高カロリーの調理パンなどよりも、ずいぶんとカロリーのカットができます。イメージとしては、コンビニのおつまみコーナーに置いてある商品などがおすすめ。小分けされたものも多いので、ちょっとつまむのには最適です。

ただし、あくま小腹が空いたときに、「つまむ」こと、食べ過ぎは禁物であることは、心がけておきたいです。

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夜中にお腹が空かないコツとは?

「夜中にお腹が空かないコツ」をつかめば、夜の空腹感に悩まなくてすみます。夜中の食欲をおさえる秘訣をまとめたいと思います。ポイントは3つです。

★ 朝の日光浴
朝おきたら、まずは日光をしっかりと浴びます。こうれにより体内時計が整うといわれています。光は体内時計の調節には欠かせない要素なのだそうです。日の光は、目から受け取られます。その信号は脳に送られ、脳では「メラトニン」という睡眠をおこすホルモンが分泌されると考えられています。

メラトニンの分泌は、目が日光の刺激をうけてから、14〜16時間後なのだそうです。朝7時の日光浴により、きちんと夜の9〜11時には、心地よい眠気があらわれるといわれています。

★ 十分な睡眠
理想の睡眠時間とは、一般に6〜8時間程度といわれます。睡眠不足は、食欲を促すホルモンの増加、逆に食欲をおさえるホルモンの低下がおこることが知られています。睡眠時間は、食欲とも深い関係があると考えらているのです。

★ 食事
「夜食を食べる時に工夫」の項目にもありましたが、食事の回数は大切だといわれます。まず、朝食はしっかり食べておきたいです。そして、夕食はできれば夜6〜8時までに終わらせるのが理想的だといわれます。

ただ、どうしても8時以降に夕食の時間がきてしまうならば、軽めの夕方食を取り入れてみます。夕食時のつよい空腹、夜中の食べたい欲求をおさえてくれるのに効果があると思います。

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夜中にお腹が空いたとき食べてもいい食べ物10選

1、みそ汁

みそなどの発酵食品には、整腸作用など腸内の環境を整えてくれる効果があるといわれています。水に溶ける水溶性の食物繊維、また水に溶けない不溶性の食物繊維をバランス良くふくんでいるため、便秘の解消・予防にも効果があるとされます。

「みそ」の主原料は大豆であることがほとんどです。大豆には、良質なタンパク質をはじめ、さまざまな栄養素が報告されていますが、みその中には活性度の高い消化酵素もたくさん含まれているため、非常にからだによい食品として高い評価を得ています。

ちなみに、具材で前後しますが、みそ汁(わかめとねぎ)であれば、約27kcalとヘルシーな食品です。

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2、ゼリー

ゼリーは、クリーム系の洋菓子などに比べると低カロリーな印象がありますが、カロリーは0〜200kcalを超えるのものまでさまざまです。ダイエットとして、食事に変えてしまうのは、おすすめできるものではないかもしれませんが、食前に軽く食べれば食べ過ぎの防止に役立ち、また小腹が空いたときの間食には優れた食品だといわれています。

ちなみに一般的なフルーツ系ゼリーであれば、130〜180kcal程度、小分けされたこんにゃくゼリーなどは、1コあたり20〜30kcal程度です。

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3、スムージー

スムージーはすでに日本人には定着しているようです。朝食代わりに野菜や果物をブレンダーやミキサーで混ぜ合わせて飲んでいる人もいるかと思います。からだにもよいとあって、人気ですが、おおよそのカロリーはミキサー1杯あたりで300kcal前後といわれます。

飲みもの代わりに摂取するとそれほど低カロリーではないですね。ただ、最近ではいろいろな栄養素を含めて、粉末にしたものなどが売っています。カロリーもきちんと計算されているので、カロリー計算もしやすいです。また、携帯性にも優れているので、ちょっとお腹が空いたときなどには役立ちます。

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4、スープ

スープは上手に摂取すると食欲をおさえてくれる食品として知られています。食事としてスープなどの汁ものを加えると、水分でお腹が膨らむので食べ過ぎを防止することができます。具材を工夫すれば飽きもこないので、継続することができます。

カロリーを気にするならば、あまり生クリーム系のものではなく、コンソメ系のスープなどを選ぶのが良さそうです。カロリーも低めです。こういった自由度が高いのもスープの良さですね。

間食や夜食に取り入れれば、栄養バランスもよく、満腹度も高いですし、あたたかい食べものは、食欲をおさえてくれるといわれます。野菜スープ系のものであれば、カロリーは60〜150kcal前後です。ちなみにクリーム系のものは、やや高カロリーで200〜300kcal前後になります。

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5、おかゆ

ごはん(お米)は、炭水化物がメインとなる食材です。おかゆは水分が多いので普通にごはんを食べるよりも、お米の量が少ないうえ、水分が多いので満腹感も得られやすい特徴があります。また基本的に「おかゆ」は厚いですから、フーフーと冷ましながら食べますので、食べるスピードもゆっくりとなって、早食いを防止することができます。

その分、満腹中枢も刺激を受けるので、食べ過ぎをおさえることができるといわれます。カロリーを気にするならば、すこし柔らかい三分粥や五分粥よりも、水分多めの七部粥程度がよさそうです。水分もおおく、お腹の空きをしっかりと和らげてくれます。

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6、おでん

おでんは、居酒屋さんなどでも定番ですが、いまやコンビニで気軽に買える食品としてすっかり定着しています。具材も豊富なので、食材によっては「ちょっと小腹が空いたとき」の食品としては、不向きなものもありそうですが、大根やこんにゃく、昆布巻きなどは、10kcal前後ととっても低カロリーです。

具材も豊富で飽きがこないうえ、水分も多いので、腹持ちがよいのもお腹の空きをおさえる食材としておすすめです。食材の豊富さから、低カロリーなのに、ずいぶん食べた感覚になれるので、心理的にも満足しやすいという特徴もあります。

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7、フルーツ

少し小腹が空いたときに、お菓子を食べるならフルーツがおすすめされます。フルーツの多くはカロリーも低めです。もちろん食べ過ぎればそれなりのカロリーですが、水分が多いのでそれほど食べられるものではありません。

基本はフレッシュな状態で食べることが多いと思いますが、夏などであれば冷凍したものを食べるのもおすすめです。食べ応えがあるので、シャーベット感覚で食べることもできます。フルーツには、糖分が含まれていますので、満腹感も得られやすいです。

携帯性を求めるならば、ドライフルーツなどもあります。フルーツは、生を基本にしますが、乾燥させたり、冷凍したりすると、からだに良い効果がさらにアップするといった報告も数多いようです。

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8、ヨーグルト

ヨーグルトは、整腸作用が高く、からだによい健康食材として知られています。ヨーグルトは、満腹感があるときよりも、空腹のときがよいといわれます。

ヨーグルトにふくまれる善玉菌が、空腹時の方が腸まで届きやすいというのがその理由のようです。デリケートな善玉菌は、食べものと混ざって胃に留まる間にダメージを受けてしまうそうです。

ただ、空腹の時に、乳製品を摂るとお腹がゆるくなる方もいると思いますので、そういった場合には、注意が必要です。ちなみに、ちょっとしたお腹の空きをおさえるためなら、固形のタイプより、少し水分多めのさらっとしたタイプのものが空腹感をおさえるのに効果的だといわれます。

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9、豆腐

豆腐は、ヘルシーでダイエット志向の高い人の間でもかなりの人気食材です。単純にカロリー面からだけでも、ヘルシー食材といわれているようですが、豆腐は満腹感を得られやすいもの、食べすぎ防止の観点から優れたダイエット食材と考えられています。

水分が多いこともありますが、豆腐にふくまれるイソフラボンという成分には、食欲をおさえる効果が期待されるといわれています。

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10、ナッツ

ナッツ類は、脂質が多いので、食べ過ぎはよくなといわれるものの、適度な摂取は健康増進に役立つ食材だといわれています。

ナッツ類には、オレイン酸やリノール酸といった脂肪酸が多く、これらはまとめて不飽和脂肪酸とよばれますが、不飽和脂肪酸は、血糖を安定させたり、満腹感を感じやすくなるはたらきがあるといわれています。

そのため、体重を増加させてあり、食べ過ぎたりすることを防いでくれると考えられているようです。このはたらきを示すような研究も数多く行われているとされます。ただ、脂質が高いので、食べ過ぎは禁物といわれます。目安は軽く1握りのナッツ程度なのだそうです。

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11、お茶漬け

お茶漬けもヘルシーに食べれます。ついつい炊きすぎて冷蔵庫にしまってあった、冷ご飯の消費にもおすすめです。

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12、うどん

うどんもすぐに茹でることができて手軽に食べることができますよね?どのご家庭にもストックされているのではないでしょうか?ただ少し注意しなければならないことが、やはり炭水化物であるので食べ過ぎには十分きをつけるようにしましょう!

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13、春雨ヌードル

食物繊維豊富な春雨夜食にはぴったりな食べ物でしょう。最近は味のバリエーションもたくさんあるので飽きずに楽しめそうですね。

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小腹が空いた時に簡単に作れるレシピ3選

★超簡単にできる豆腐の和スイーツ(約100kcal)

材料(1人前)

・絹ごし豆腐 100g
・ゆであずき(かんずめ) 大さじ1

作り方

豆腐とゆであずき(あんこ状のものでも可)をまぜます。

お好みできな粉などをかけてもおいしいです。甘さは、あんで調整します。

★スペシャルヘルシーなミルクもち(約150kcal)

材料(1人前)

・牛乳 100cc
・片栗粉 大さじ1.5
・砂糖 大さじ1

作り方

1. 鍋に材料を入れて弱火〜中火で温めます。
2. 全体がもったりとねばりがでたら、火を止めます。
3. 容器に入れて冷やせば完成です。

もちもちした食感が楽しいです。ジャムやソースをつけて食べても美味しいです♪

★高野豆腐のピザ(約200kcal)

材料(1人前)

・牛乳 2個
・水 適量
・ケチャップ 適量
・チーズ 適量

作り方

1. 高野豆腐を水につけてラップをして600Wの電子レンジで1分あたためます。
2. スプーンなどで高野豆腐をおさえ、余分な水分を抜きます。
3. 適量のケチャップとチーズをのせて、かるくラップをかぶせて、600Wの電子レンジで1分あたためて完成です。

バジルをかけたり、ツナをのせたりするとレパートリーも広がります♪

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まとめ

お腹が空いくというメカニズム、そしてうまくお腹の空きをやり過ごす対処法などのご紹介でした。お腹の空き、いわゆる空腹は、私たちが生きている証拠でもあります。健康に日々を過ごしていれば、きっと空腹を経験するものだと思います。

ただ、食生活には、習慣的なものもあるといわれます。本当にからだが食べものを欲しているのか、あるいは習慣的に惰性的に食べているのかは立ち止まって考えてみるのもいい機会かもしれません。

規則正しい生活が大切なのはわかっていても、お仕事が夜までつづくいたり、お友達とお出かけしたり、いつも理想的な食生活ができるとは限りません。

ですから、無理に食欲を我慢するのではなく、ちょっと一工夫したり、上手に空腹を切り抜ける方法を知っておくのはとてもメリットがあるのではないかと思います。今回の記事が、そのお役に立てば嬉しいです。

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