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キュレーショナー

【最新版】筋トレの食事メニューでライバルと差をつけろ!細マッチョになるための究極レシピまとめ

筋トレと食事の”密接な”関係

筋トレを行って効率よく筋肉をつけるためにはやはり食事メニューを考える必要があります。筋肉をつけやすい食事メニューを立てることでより素早く筋肉が付くことができると言われています。

反対にどれだけ筋トレを頑張っても食事を疎かにしてしまうとなかなか筋肉がつかないということもあります。この記事では効率よく筋肉をつけるためのオススメの食事方法やメニューについてお伝えしていきます。

なぜ筋トレと食事は関係しているのか?

筋トレに効くメニューなどを紹介する前にまずはなぜ筋トレと食事に関係があるのか?そして、どのような栄養素や食べ物が筋肉を効果的につけることができるのかについてまとめていきます。

筋トレと食事の関係ですが筋肉はたんぱく質でできています。なので、一般的にはたんぱく質を摂ることが大切と言われています。たんぱく質を摂ることで筋トレ後に筋肉がつきやすくなり、トレーニングの効果が高まると言われています。

だからといってたんぱく質だけを摂るという方法は決して良くありません。筋肉の元になるのはたんぱく質なのですが筋肉を動かすには炭水化物をとってエネルギーとなるブドウ糖を補給しておく必要があります。

ブドウ糖が不足するとどうなるの?

先ほどブドウ糖が重要という話をしましたがなぜブドウ糖が不足するとマズイのかについて少しお話しておきます。筋肉にはグリコーゲンと呼ばれる形でブドウ糖が蓄えられています。

そして、グリコーゲンは炭水化物を取ることで筋肉に蓄えられると言われています。しかし、炭水化物を十分に取ることができないと筋肉の中のグリコーゲンが不足してしまいます。

この状態で運動をしてしまうと身体はエネルギー不足になってしまいどこかからエネルギーを持ってきて不足を補おうとします。実はこのときにエネルギーを補給するところが筋肉です。

エネルギー不足で筋トレをすると筋肉からエネルギーを取ろうとするので身体は筋肉を分解してしまい結果として筋肉が減ってしまいます。

つまり、ブドウ糖不足で筋トレをすれば筋トレをするほど筋肉が衰えてしまうという結果を招いてしまいます。

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まずは摂取カロリーを増やそう!

ここまで身体が栄養不足のまま筋トレをすると反対に筋肉が衰えてしまうと話しました。このため、筋トレを行う際はしっかりと栄養を取る必要があります。

では、筋トレを行うために筋肉の元となるたんぱく質と筋肉を動かすエネルギーになる炭水化物はどれぐらいの量を取れば良いのでしょうか?平均的な成人男性の一日の摂取カロリーは約2200kcalと言われています。

しかし、トレーニングを行う際には約2200kcalでは足りないと言われています。一日に必要なカロリーは体重1kgにつき37kcalが必要と言われています。例えば、体重60kgの方の場合は「37×60=2220kcal」が必要と言われています。

ただし、これはあくまで日常生活で使うカロリーです。ここにトレーニングで消費するカロリーも足す必要があります。トレーニングで消費するのは約500kcalと言われています。なので体重60kgの方は一日に約2700~2800kcalを摂取するようにしましょう。

これだけのカロリーを摂り、筋肉の元となるたんぱく質や栄養となる炭水化物も摂ることで初めて筋トレで筋肉がつく身体の土台ができると言われています。

次に、効果的に筋力をアップさせるための具体的な食事方法について紹介していきます。

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効果的に筋力を付ける3つの食事方法

先ほどの項目で筋力をつけるためには筋肉の元となるたんぱく質、筋肉を動かすエネルギーとなる炭水化物をバランスよく摂る必要があると書きました。とはいっても肉と米をとにかく食べていれば筋肉がつくというのは大きな間違いです。

効率よく筋肉をつけるためには食事を食べるタイミングなどに注意を払う必要があるからです。ここでは効果的に筋肉をつける3つの具体的な方法を紹介しておきます。

筋トレ中は1日6食食べる!

筋トレ中も1日3食という方もいますが、これは余り筋肉をつける上では効果的とはいえません。というのも先ほどもまとめたように基本的にはエネルギーが不足すると身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。

つまり、作った筋肉が奪われないためにも常にエネルギーを補給しておく必要があります。とはいえ、1日6食がっつり食べるというのも逆効果です。こうなってしまうと、今度はカロリー過剰になり脂肪がどんどん蓄積されるからです。

また、1日3食のままで1食のカロリーを増やすというやり方も余りお勧めできません。一気に食べてしまうとそれだけ消化に時間がかかってしまい身体は消化にエネルギーを奪われてしまいます。消化にエネルギーを奪われると効率よくエネルギーを吸収できず身体はエネルギー不足になると言われています。

一番のポイントは少量を小分けにして食べることです。こうすることで消化の負担を減らすことができ身体は最も効率よくエネルギーを摂取できるといわれています。

食べる時間の目安はこれまでの朝・昼・晩に合わせて、おやつ2回と夜食を増やします。おやつは朝10時と昼の3時ごろ、夜食は夜の10時ごろに摂ると良いでしょう。

常に身体にエネルギーがあり、筋肉にグリコーゲンが蓄えてある状態を作ることで筋肉が分解されることを防ぐことができます。

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筋トレ前後の栄養補給を怠るな!!

筋トレ前後の栄養補給ももちろん怠ることができません。筋トレ後はよくプロテインを飲まれる方もいますが実は筋トレ前の栄養補給もとても重要です。

■筋トレ前の食事の重要性

筋トレを行うとやはりハードなトレーニングの影響で筋肉の中に蓄えられているグリコーゲンが失われてしまいます。そうなると身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。

これを少なくするために食事前に栄養補給をして筋肉内のエネルギーがなくなってもすぐに補給できるようにしておきます。トレーニング前はおにぎりを食べたり、プロテインを飲んでから望むようにしましょう。

また、エネルギー不足を補うだけではなくトレーニング前に栄養補給をすることでトレーニング後に身体が素早く筋肉を作ることができると言われています。

一方、トレーニング後は筋肉が消費したエネルギーを補給することが大切です。まずトレーニング後はプロテインを飲むようにしましょう。この理由は筋肉がつく理由に秘密があります。

少し勘違いされている方が多いのですが筋肉はトレーニング中につくのではなくトレーニング後につくものなのです。筋肉に負荷を与えることで身体は筋肉を強くしようとします。

つまり、トレーニングで筋肉に負荷を与えることで初めて身体は筋肉をつけようとするのです。そして、最も筋肉がつくタイミングがトレーニング後30分間なのです。この時間に身体は様々なホルモンを分泌して身体のたんぱく質を筋肉に変えていきます。

大切なのはこの30分間で身体に吸収されやすいたんぱく質を摂ることです。トレーニング後30分以内に必ずプロテインを飲み身体が筋肉を作りやすい状態にしましょう。

そして、プロテインを飲んで一息置いてから食事をとるようにしましょう。ここでは筋肉の材料となるたんぱく質だけではなく、エネルギーとなる炭水化物も大切です。定食系やどんぶりなどでたっぷりと栄養を摂るようにしましょう。

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最も大切なものは水

食べ物と一緒にもう一つ大切なものは水です。特にトレーニング中も水分摂取は欠かさないようにしましょう。水というと甘く見る方もいますが水は筋トレにも絶対に欠かすことはできません。

人の身体の約60%は水でできています。そして、筋肉もたんぱく質だけではなく多くの水が含まれています。筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンも同じです。グリコーゲンも栄養がないと作ることができず筋肉に十分なエネルギーを与えることができません。つまり水が綺麗な状態でなければ健康で上質な筋肉を作ることはできないとも考えられます。

また、筋肉を作るだけではなく水が足りないとトレーニング中も様々な弊害が起こると言われています。

■筋トレ中の水不足を侮るな!!

筋トレ中にもし水分が足りないと以下のような症状が現れやすいと言われています。

・疲労感
・筋力低下
・筋肉のけいれん
・筋肉の持久力の低下 など

他にも数えるときりがないですがトレーニング中にもこれだけの弊害があります。水は身体の中の老廃物を運んで除去してくれるため新陳代謝を活発にしてくれると言われています。

反対に水が不足した身体には老廃物が溜まってしまいます。トレーニング後の乳酸も蓄積されてしまい筋肉痛などの症状を招いてしまうと言われています。

筋トレをする方にとって水はたんぱく質や炭水化物と同じ、もしくはそれ以上に大切と言われています。コーヒーやお茶などではなく身体をクリーンにしてくれる水をたっぷり飲みましょう。

1日の水の摂取量の目安は体格により異なります。成人であれば体重1kgにつき50ml、20kgにつき約1リットルの水が必要と言われています。是非あなたの体重に合わせた適切な水の量を摂るようにしてください。

ミネラルも充分に補充する

筋肉を作るのに必要不可欠なミネラルをサプリで効率よく摂取するのがオススメです。

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朝食を摂る派?抜く派?どっちが正しいの?

先ほど、筋トレ実践中の方は1日6食が良いと書きましたが最近朝食は抜いたほうが身体に良いという意見も出始めています。これに関して少しまとめていきます。

どちらにもメリット、デメリットがある!

朝食を摂る派の意見としては夜寝ている間にも身体はエネルギーを使ってしまうので朝起きた際には人間は飢餓状態になっているというものがあります。この為、朝起きたら朝食を食べ栄養補給をしないと人間は活動するためのエネルギーが無くなると言われています。

一方で、朝食を抜く派の意見としては朝食を食べると人間は24時間ずっと消化にエネルギーを使ってしまい胃腸が疲れ切ってしまうというものです。また、朝の4時から昼の12時までは排泄のサイクルとも言われておりこの時間帯に食べてしまうと消化に非常に負担がかかると言われています。

どちらの意見が正しいかというとまだはっきりと統一した見解はありません。しかし、徐々に朝食を抜く方も増えてきており、朝食を抜いた方からは「以前よりも健康になった」と言われる方も増えてきています。

また、朝食を抜くことはデトックス効果も高まりやすいのでダイエットなどにも効果的となりやすく特に女性で朝食抜きダイエットを実践されている方には効果的となりやすい印象です。

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筋トレ実践中は朝食はどうするの?

では、筋トレで筋肉を鍛えている方にとってはどうでしょうか?筋トレをされている方は一般的に朝食を抜くという意見に対しては否定的です。やはり栄養不足で自分の身体の筋肉が分解されていくということが大きな原因だと思います。

ただ、「筋トレもしたいけど朝食も抜いて健康も意識したい・・・」という方もいらっしゃると思います。そんな方はお昼まではバナナやヨーグルトで栄養補給をするようにしましょう。

ヨーグルトや果物はお肉やご飯、パンなどに比べると消化の負荷が少ないと言われています。健康の為に消化の負荷を抑えたいという方は完全に朝食を抜くのではなくヨーグルトやバナナで栄養補給をするようにしておきましょう。ヨーグルトにはたんぱく質も含まれているのでたんぱく質の補給も賄うことができます。

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筋トレ中の昼食は?

とにかく栄養バランスに注意!

自分でお弁当を作っているという方であれば比較的栄養バランスについてはそこまでデリケートにある必要はないかもしれません。ここで一番気をつけて欲しいのが「コンビニなどで購入している」もしくは「外に食べに行っている」というのが習慣化した方です。

あまり我慢してしまうとストレスが溜まり逆効果ということもあるので、ここでは最低限これだけは気をつけて欲しいことをお伝えします。

とにかくたんぱく質を摂取する!

たんぱく質が豊富でお手軽に購入することができる「牛丼」は筋トレ中にはお勧めですね。玉子を一緒にトッピングしてさらにたんぱく質を摂取しましょう。

またそれだけでなく、そばやスパゲッティーなどもたんぱく質が多く含まれていて最適です。

コンビニでの食事

サラダチキン

コンビニにおいてあって、いつでも気軽に摂取でき、かつ筋トレにも効果的なものをここからは紹介していきましょう。

まずはじめに、サラダチキンという商品を取り上げたいと思います。この商品はどのコンビニにもおいてあるという利点と、その栄養素のパフォーマンスの高さから、とてもお勧めできる商品と言えます。サラダチキンはその名の通り、鶏肉を使った商品であり、良質かつ豊富なタンパク質補給が期待できます。

加えて、美味しく味付けされているのにもかかわらず、糖質の量が極めて低いという筋トレには最適な商品なのです。ちなみに、セブンイレブンのサラダチキンは105g当たりタンパク質が23,5g、炭水化物0,3gと非常に高たんぱく低糖質と言えます。

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ちくわ

ちくわも、どのコンビニに置いてある人気商品であり、かつ筋トレをしている人が普段取り入れる食品として、とてもお勧めできる食品と言えます。というのも、原料が主にタラ、イワシなどの魚なので、その分動物性の良質なタンパク質も豊富に含まれているのです。

ただ注意したいのがちくわには甘み付けとして、砂糖がたっぷりと添加されているものがあります。この様なものの摂取は、糖質を多く摂取してしまい、無駄に贅肉を増やすきっかけにもなりかねないので、是非、商品パッケージの裏面にある原材料と糖質の量をチェックしたうえで低糖質、高タンパクな物を選びましょう。

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やきとり(皮)

やきとりはどのコンビニにも置いてある人気食品ですが、とりわけ焼き鳥の皮は筋トレ補助食品として非常に役に立つ食品と考えられます。その理由は鳥皮に含まれるたっぷりのコラーゲンといえます。コラーゲンは筋肉の生成と維持に対して大きな役割を果たすと言われているのです。

このコラーゲンを含む食べ物はあまりなく、その中で豊富に含んでいるのが鳥の皮なのです。そのため、貴重なコラーゲンを摂取したいのなら、鳥皮がお勧めです。コンビニなら焼き鳥の状態で売っているので、是非コラーゲン補充に食べてみてはいかがでしょうか?

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ゆで卵

言わずと知れた高タンパク、低糖質な食品「卵」は筋トレをしている人ならだれしもが積極的に摂取する食品と言っていいでしょう。もちろん、卵はどのコンビニにもおいてあり、手軽に手に入れる事ができます。特に、コンビニに置いてある卵商品はバラエティー豊富で、様々な形で売られています。

一番人気なのが、味付けゆで玉子でしょう。コンビニに置いてある味付けゆで玉子は非常に美味しいものが多く、食べやすい物になっています。こういった形で卵を取ることでも、もちろん卵が持つ本来の栄養は得られるので、コンビニでタンパク質補給を考えるのなら美味しい味付けゆで玉子なども選択肢に入れておきましょう。

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ツナ缶

ツナ缶もコンビニで簡単に手に入る上に、非常に高タンパクであり、筋トレをしている人にはいろいろな意味で美味しい食品と言えるでしょう。後程、下で詳しく説明しますが、ツナにはタンパク質以外にも人間の健康維持のために必要な栄養成分が十分に詰まっているので、健康的な観点からもとてもお勧めできる商品なのです。

また、値段も非常にリーズナブルな所もおすすめポイントです。

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玉子豆腐

先程紹介したように、卵はとても筋トレをしている人にとっては、栄養補給としてとても優れた食品です。そして、コンビニには玉子を使った様々な食品があります。その一つとして玉子豆腐があります。これは味付けゆで卵同様に、コンビニにおいてある卵食品の中でも特に人気のある商品の一つです。

そのため、味付け玉子に飽きてしまった人には是非この玉子豆腐をお勧めしたいと思います。ちなみに、玉子豆腐とはだし汁と鶏卵を混ぜ合わせた液体を固めたもので、名前についているように豆腐を使った食品ではないということには注意しましょう。

おでん

おでんは、期間が限られますが、期間中は積極的に活用したい食品と言えます。というのも、おでんの種類には今まで紹介してきた、高タンパクな食品がふんだんにかつおでん由来の美味しい味わいが付けられた状態で摂取できるのです。

特に、ちくわ、卵、がんもどきなどは高タンパクな食品なので、コンビニのおでんでタンパク質補給を考える際には積極的に選ぶようにしましょう。

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ブランパン各種

ブランパンを食べたことはあるでしょうか?ブランパンとは主にふすま粉という粉を原料にしたパンの事なのですが、普通のパンが原料としている生成した小麦粉よりも糖質含有量が十分の一と極めて低く、かつ食物繊維の量が普通の小麦に対して7倍以上も含まれているのです。

もちろん、炭水化物も適度に摂取できるので、筋トレには最適な食品なのです。適度な炭水化物はエネルギーを十分に効率よく生み、食物繊維は腸の活動を活性化させ、余分な脂肪を排除することに役に立ちます。そして、なにより糖質が少ないことで、無駄な贅肉を身につける心配もないのです。

しかも、炭水化物の塊という印象のあるパンであるというのに、100グラムあたり約10gもタンパク質が含まれているので、筋トレをしている人には文句なしの食品と言えます。ちなみに、このブランパンはローソンに置いてあるので、気になる人は一度食べてみてはいかがでしょうか?

筋トレ中の効果を向上させる間食

仕事の合間

仕事の合間にもタンパク質補給をしたいと考えている人は結構多いのではないでしょうか?そんな方におすすめなのが、アーモンドやカシューナッツと言った木の実です。これらは手軽に仕事の合間でも摂取する事ができ、かつ筋トレには欠かせない大切な栄養素がふんだんに詰まっているのです。

これらの木の実は植物性タンパク質が豊富なのは言うまでもないのですが、また良質な脂質補給にも非常に役に立つ食品なのです。脂質というと、筋肉質な体をぶよぶよにさせてしまうようなイメージがあり、あまり摂取しようとしない人達もいます。

しかし、筋肉を作るにはタンパク質同様に、この脂質も多く摂取しないと効率よく筋肉を増やせないと言われているのです。というのも、脂質は筋肉肥大に必要な男性ホルモンの分泌を促す上で欠かせない存在なのです。

そのため、筋トレ中の人は特に脂質を取る必要があるのですが、脂質なら何でもいいという訳ではなく、人間の体に良いとされる脂質でないと、不健康の元になってしまいます。そういう点でもアーモンドはオレイン酸という脂質を多く含んでおり、この脂質はコレステロール値を下げたり、体内の悪玉菌を減らすなどと言った効果も期待でき、非常に体に優しい脂質なのです。

それ故、良質な脂質とタンパク質が同時に摂れるアーモンドは、筋トレで肉体改造中の人には間食として、とてもおすすめなのです。

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トレーニング前におすすめの間食

トレーニング前にプロテイン以外の間食をして、その後の筋トレをより精力的に取り組みたいと考えている方も多いでしょう。ではトレーニング前にプロテインを飲む以外に、どのような食べ物を摂れば、より筋トレを効果的にできるのでしょうか。

その事を考える上で、まずトレーニングに支障をきたさない食べ物を選ぶことが大前提になります。そのうえで、なるべくお腹に溜まらないような食品を選ぶことは大事です。というのも、お腹に長く停滞するような食べ物は、胃腸をフル稼働させる時間が非常に長くなるので、その分消化する方にエネルギーが優先的に行き、筋トレにうまくエネルギーが使えなくなってしまう可能性があるのです。

そのため、消化に良い食品で、かつエネルギーをたっぷりと供給できる食品が良いという訳です。そんな食品として、お勧めしたいのがバナナです。バナナは非常に消化が良くまた、筋肉の維持に必要なカリウムも非常に多く含まれています。

また、エネルギーの元になる炭水化物も豊富に含まれているので、筋トレ前のエネルギー補給として理想の食品と言えるでしょう。

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筋トレ中の夜ご飯は?

低カロリー高たんぱく質の食事を

仕事帰りに筋トレをして帰宅…。「さぁ、ここでガッツリ食べるぞ!」となるのはよく分かりますが寄るご飯こそ気をつけて欲しいのが【低カロリー高たんぱく質】ということです。

特にチキンステーキやササミ肉などもおすすめですが納豆や豆腐をそのまま食べるということもおすすめです。

またここでおなか一杯食べるのではなく、できれば腹八分目を目安にして睡眠の前の3-4時間前には夕食を済ますようにすることをお勧めします。

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筋トレの効果を高めるスイーツ

プリン

筋トレを頑張るあまり、食事制限をストイックに行いすぎて、最終的にストレスの爆発により、やけ食いをしてしまい、太ってしまう人は多いのではないでしょうか?特に、甘いものに対する欲求は破裂すると大変なことになります。そのため、我慢して、結局ドカ食いに繋がってしまわないように、適度なスイーツ摂取も甘党の人には体の健康のためには大事なのかもしれません。

ここからは、筋トレを頑張るために食事は節制したいものの、甘いものへの欲求を捨てきれない人におすすめなスイーツを紹介していきたいと思います。まず一つ目にプリンがあります。プリンは原料がご存知の通り、卵なのでタンパク質補給としては優等生なスイーツと言えるでしょう。

確かに、100gにつき約20gと普通の食品に比べれば糖質は高いのですが、スイーツの中ではかなり少ない方だと言えます。しかもタンパク質も補給できるので、どうしてもスイーツが食べたくなった人にはとてもお勧めなのです。

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レアチーズケーキ

チーズケーキも糖質の低さと高タンパクという点で非常にお勧めできる筋トレスイーツだと言えます。原料が牛乳なので、高タンパクなのもうなずけます。ちなみに、レアチーズケーキなどは平均的に糖質量が大体100gで20いくかいかないか程度です。

いちごのショートケーキの糖質量(100gあたり40から50)などに比べると格段に糖質の量が低いと言えます。そのため、ケーキがどうしても食べたくなったら真っ先にチーズケーキを選択しましょう。

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スフレパンケーキ

先程紹介したふすま粉で作ったケーキやパンを食べるのも、糖質制限が非常に効果的にできて、筋トレで体作りをしている人にはとてもお勧めです。最近ではふすま粉で作ったパンケーキやパンを作るお店も増えてきているようです。

また自分で作ってみるのもいいかもしれません。その際は原料になるべく砂糖や甘味料を入れないようにしましょう。そうすれば、甘さ控えめでかつ、低糖質、高タンパクなスイーツの出来上がりです。特にスフレパンケーキはふすま粉との相性が良いので、是非作ってみてください。

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効果的に筋力を付けられる6つの食材

ここまでで筋トレに食事が大切な理由や筋トレ効果を高める食事法について紹介してきました。筋トレにはたんぱく質や炭水化物をバランスよく取り水を飲むことが大切とお伝えしてきました。

ここからはいよいよ具体的な食材に入っていきます。筋トレの際に具体的にどの食材を摂ると筋力アップにつなげやすいのかについてまとめていきます。筋トレには様々な栄養素が重要ですがやはり最も大切なのは低脂肪のたんぱく質です。

ここでは手軽にたんぱく質を摂ることができる6つの食材について紹介していきます。

鶏肉

まず、筋トレの代表的な食材といえば鶏肉です。鶏肉は脂肪が少なく高たんぱく質ということで愛用されている筋トレ実践者さんは非常に多いです。

鶏肉のメリットを少しまとめてみますね。

・低カロリーで高たんぱく質
・牛や豚に比べて値段が安い
・ミネラルやビタミンも含まれている

この中で特に魅力なのはやはり低カロリーで高たんぱくというところです。鶏肉はカロリーを減らすため皮を取って食べることが一般的ですが皮が無い状態だと脂肪が少ないことに対してたんぱく質は100g辺り20~25gも含んでいます。実はこれ、プロテインにも負けないぐらい驚異的な数字なんです。

鶏肉のなかでも胸肉やささみを食べられることが多いですがこの理由はもも肉に比べて胸肉やささみの方が若干多くたんぱく質を含んでおり安価なためです。とはいえ、たんぱく質の量は100gに対して2g程度しか差が無いので胸肉やささみのパサパサした食感が苦手という方はもも肉でも大丈夫でしょう。

ちなみに気になるカロリーも皮さえ取ってしまえば胸肉ももも肉も大きくは変わらないと言われています。

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豚肉

筋トレ中の肉と言えば鶏肉のイメージが強いですが豚肉も実は筋トレには優れた食材です。豚肉の特徴についてまとめていきますね。

・鶏肉に次いで低カロリー、高たんぱく質
・牛に比べると比較的安価
・ビタミンB1が豊富

まずは気になるカロリーですが豚でも種類によって異なります。豚肉の種類ごとに100g辺りのカロリーとたんぱく質をまとめてみますね。

<カロリー>
・豚肩肉:216kcal
・豚肩ロース:253kcal
・豚ロース:263kcal
・豚ばら肉:386kcal
・豚もも肉:183kcal
・豚ひれ肉:115kcal

<たんぱく質>
・豚肩肉:18.5g
・豚肩ロース:17.1g
・豚ロース:19.3g
・豚ばら肉:14.2g
・豚もも肉:20.5g
・豚ひれ肉:22.8g

これを見てみるとやはり筋トレの方にオススメは豚ひれ肉です。脂肪分が少ないのでカロリーも抑えられ、なおかつ高たんぱく質なのでまさに筋トレ向けの食材です。反対に豚ばら肉は脂肪分が多いのでカロリーが高い割にたんぱく質が少なく余り筋トレには向きません。筋トレをされていて豚を食べられる方は豚ひれ肉か豚もも肉を食べるようにしましょう。

もう一つ豚肉の特徴はビタミンB1が豊富なことです。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変えてくれ疲労を回復させる効果があると言われています。筋トレ後の疲れた体を癒すのにもまさに豚肉はぴったりな食材です。

ツナ

ツナは缶づめなどで売られていますがこちらも低カロリー、高たんぱくなので筋トレには非常に適している食材です。ツナの特徴はこちらです。

・水煮であれば低カロリー、高たんぱく質
・ナイアシンを豊富に含む
・ビタミンDを豊富に含む

まず、ツナ缶ですが油を使用したものではなく水煮がオススメです。油を使用してしまうと一気にカロリーが高くなってしまいますが、水煮であれば100g辺り70kcal程度と言われています。

たんぱく質に関しては100gに対して16g含まれています。鶏肉や豚肉には劣りますがそれでも豊富なたんぱく質が含まれており筋トレには非常に効果的です。

また、たんぱく質の他にナイアシンやビタミンDを豊富に含んでいることもツナの特徴です。ナイアシンは疲労回復の効果があり、ビタミンDは筋肉に脂肪が溜まることを予防し筋力強化をしてくれると言われています。

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サバ缶

サバもツナと同様に水煮だと高たんぱくなのにカロリーが低くオススメです。サバの水煮缶の特徴はこちらです。

・低カロリー、高たんぱくの食材
・ビタミンB12が豊富
・ビタミンDが豊富
・ナイアシンが豊富

先ほどのツナと同じでビタミンDとナイアシンが豊富に含まれています。また、ビタミンB12はDNAを作る働きがあると言われています。DNAはたんぱく質を作るように身体に命令を出してくれるのでその関係で筋肉を増やす効果があると言われています。

サバ缶に関しては水煮の他に味噌煮などもありますがどうしても味付けをすると若干カロリーが高くなってしまいます。カロリーを気にされている方はやはり水煮が最もオススメです。

また、サバ缶の注意点として缶詰めによってカロリーにばらつきが出やすいです。どうしても脂がのっている所とそうでないところがあり、脂がのっている所は100g辺りのカロリーが200kcalを超えてしまうものもあると言われています。

これらのことから、たんぱく質補給にサバ缶は優れていますがカロリーを気にされている方はサバ缶は避けた方がよいかもしれません。

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納豆

納豆は植物性たんぱく質の中では豊富なたんぱく質を含んでいます。植物性たんぱく質を摂りたいという方は納豆を試してみるのもありでしょう。納豆の特徴をまとめます。

・植物性たんぱく質が豊富
・納豆菌が豊富

納豆はたんぱく質の他に納豆菌が豊富に含まれています。納豆菌は腸内環境に良いと言われており腸の善玉菌が増える効果があると言われています。善玉菌が増えると身体の代謝が上がるので脂肪を燃焼しやすい身体になると言われています。

ただし、納豆自体は鶏肉やツナなどと比べるとややカロリーは高めです100g辺り200kcalと言われているので食べ過ぎには注意しましょう。

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豆腐

最後のオススメ食材は豆腐です。豆腐も植物性たんぱく質が豊富なのでお勧めです。豆腐の特徴はこちらです。

・植物性たんぱく質が豊富
・納豆に比べると低カロリー

豆腐は木綿豆腐が100g辺りのカロリーが72kcal、たんぱく質が6.6g含まれています。また、絹ごし豆腐では100g辺り56kcal、たんぱく質は4.9g含まれています。

納豆に比べるとたんぱく質は少ないですがカロリーも低いのがうれしいところです。とはいえ、豆腐だけでたんぱく質を摂るのは難しいので鶏肉などを一緒に食べると良いでしょう。

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筋力アップに効果的なレシピベスト5!

筋トレに効果的な7つの食材を紹介してきましたがここからは具体的に食べるレシピについてまとめていきたいと思います。気になったものがあれば是非あなたの毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

めんつゆで低カロリー!鶏肉の和風ソテー

めんつゆで鶏もも肉やささみをさっと味付けすることで美味しく仕上がります。調味料を多く使うとカロリーがどうしても高くなってしまうので大葉を使って作るのがポイントです。

■材料

・鶏もも肉 or ささみ:200g程度
・大葉:3~5枚程度
・ネギ:適量
・めんつゆ:適量

■作り方
①鶏もも肉かささみを食べやすい大きさに切る、大葉は細かく刻んでおく
②沸騰させたお湯で鶏肉をゆでる
③ゆでた鶏肉をフライパンで軽く焦げ色が付く程度に炒める
④めんつゆをあえてお好みの味にする
⑤火を止めて大葉を余熱で混ぜる
⑥ネギをまぶして完成!

こちらは200gでの作り方ですが、お好みに合わせて鶏肉の量は変更してください。200gでもたんぱく質は40~50g程度取れるのでたんぱく質補給にもオススメです。

鶏胸肉のロール

こちらはレンジを使うことで手軽に作ることができます。調理器具が少ない一人の男性でも自宅で手軽に鶏肉を食べることができるのでオススメです。

■材料
・鶏胸肉:1枚
・砂糖:小さじ1/2~1
・塩:小さじ1/2~1
・酒:50~75cc
・にんじん:少量
・いんげん:少量

■作り方
①皮は取って捨てる
②鶏胸肉を観音開きにして叩いて柔らかくする
③ポリ袋かボウルに砂糖を入れてよく揉む
④肉につやが出てくれば塩を加えて混ぜる
⑤にんじん、いんげんを下ゆでする
⑥キッチンペーパーを使い肉に野菜を挟んで巻いていく
⑦巻き終わったらキッチンペーパーをつけたまま耐熱皿かシリコンスチーマーに入れる
⑧その上から酒をふりかける
⑨シリコンスチーマーのふたをする、耐熱皿ならラップをする
⑩電子レンジで600wで3分+3分+2分(レンジが止まるたびに肉をひっくり返す)
⑪レンジでの加熱が終われば冷めるのを待つ
⑫冷めたら切り分けて完成!

レンジによって出来上がり時間が若干異なるので生の場合は1分ごとに追加で加熱します。また、野菜なしでも美味しくできますが筋トレには野菜も重要なので野菜も入れましょう。

いんげんなどの緑の野菜にはビタミンCやビタミンBなどが豊富に含まれています。これらのビタミンは疲労回復の効果や筋肉の炎症を抑える作用があるので筋トレ後に緑の野菜を取ることも大切です。

にんじんなどの黄色やオレンジの野菜はカロテンが多く含まれています。カロテンはビタミンAに身体の中で変わり関節炎を予防してくれます。筋トレからくる身体の痛みの予防にもなるのでこちらも是非食べるようにしましょう。

ツナ・人参・レタス・卵の炒め物

たんぱく質の補給に優れた卵とツナを取ることができるのがこのレシピです。こちらも簡単に作れるので是非一度食事に取り入れてみましょう。

■材料
・にんじん:1本
・ツナの水煮缶:1缶
・レタス:適量
・卵:2個
・ごま油:適量
・塩コショウ:適量
・醤油:小さじ1
・顆粒だし:小さじ1

■作り方
①人参を千切りに、レタスは手でちぎって一口大にしておきます
②ツナ缶は水切りをしておく
③熱したフライパンにごま油をひく
④人参、ツナ、レタスの順番に炒める
⑤塩コショウ、しょうゆ、顆粒だしを加える
⑥溶き卵を入れて炒める
⑦卵がお好みの固さになれば完成!

注意点はごま油を使う点です。ごま油やオリーブオイルは健康的なので低カロリーと考えられていますがそれは間違いです。大さじ1杯で200kcal近いカロリーがあります。

カロリーを気にされる方はごま油は香りづけ程度なので量は少なくしましょう。また、味が薄いと感じる方は鰹節をまぶしてみるのもありです。鰹節なら低カロリーなのでカロリーを余り気にせず使うことができます。

納豆キムチ丼

植物性たんぱく質が豊富な納豆と発酵食品であるキムチを使った丼です。肉系があきた方はこちらもオススメです。

■材料
・納豆:2パック
・キムチ:50g
・ネギ:適量
・中華だし:小さじ1
・ごま油:適量
・ご飯:好きなだけ

■作り方
①納豆、キムチ、ごま油、中華だしを混ぜます
②混ぜた具材をご飯の上に乗せてネギを添えれば完成!

こちらもごま油を使うのでカロリーに注意が必要です。ゴマの風味が薄く味が物足りなく感じれば通常のゴマや納豆のタレで味を調節するようにしてみましょう。

サバの水煮缶の大根おろし和え

こちらもたんぱく質が豊富なサバの水煮缶を使ったレシピです。サバとツナは特にタンパク質が豊富なのでしっかり食べてたんぱく質を補給しちゃいましょう。

■材料
・サバの水煮缶:1缶
・玉ねぎ:1/4個
・大根:10cm程度
・ネギ:少々
・七味唐辛子:お好みで
・ポン酢:大さじ1程度

■作り方
①玉ねぎを薄切りにして器の下に敷く
※玉ねぎの辛みが苦手な方は水にさらしてから器に敷く
②大根をおろし水気を絞る
③サバの水煮缶の汁気を切る
④玉ねぎを敷いた器にサバの水煮、大根おろし、ネギの順番に盛り付ける
⑤ポン酢をかけ、お好みで七味唐辛子をかけて完成!

サバの水煮を使って簡単に作れますがとても美味しいと評判です。ポン酢の量はお好みに合わせて調節してみてください。

以上が筋トレに効果的なレシピ5つです。どれも手軽に作ることができ、たんぱく質をガッチリ補給できます。ちなみにたんぱく質を摂る目安は筋トレをされている方なら1日辺り「体重×2g」と言われています。体重60kgの方なら約120gのたんぱく質が必要と言われています。

さすがにこれだけの量を1食で食べるのは難しいので小分けにして食べるようにしましょう。ちなみに1回で吸収できるたんぱく質は30~40g程度と言われています。それ以上に食べると体調を崩すこともあるので注意してください。

これだけはやめて!筋トレに向かない食材とレシピ!

最後に簡単にではありますが筋トレに向かない食材についてまとめておきたいと思います。ポイントはたんぱく質が少なくて脂肪が多いものです。特にここで紹介する5つは注意してください。

ブリ

ブリはたんぱく質も豊富ですがそれ以上に脂がのっており脂質も多いです。たんぱく質補給にとブリばかり食べていると脂肪を身体に蓄えてしまいせっかく鍛えた体も台無しになってしまいかねないです。

もしブリをどうしても食べたければしゃぶしゃぶにしましょう。しゃぶしゃぶなら余分な脂を落とすことができるので脂質やカロリーを抑えることができます。

サンマ

サンマもブリと同様に非常に脂が多い魚です。こちらも脂質が多く含まれておりカロリーが高いので筋トレには向きません。「魚=肉と比べてヘルシー」というイメージをもたれる方もいらっしゃるかもしれませんが、脂が乗っている魚には特に注意しましょう。

豚ばら肉

豚肉の項目でも紹介しましたが、豚ばら肉は非常に脂質が多く豚の中ではたんぱく質が少ないです。もし豚肉を食べたいのなら脂質が少なく高たんぱく質なひれ肉やもも肉をオススメします。

マヨネーズ

調味料で注意すべきものはなんといってもマヨネーズです。マヨネーズは脂質の塊です。知らない方も多いようですがマヨネーズは大さじ1杯で84kcalもあります。マヨネーズをたっぷり使って味付けしたポテトサラダや魚や肉のマヨネーズ焼きなどは高カロリーで脂質が過剰となりやすいので注意しましょう。

また、サラダなどにマヨネーズを使われていた方はノンオイルのドレッシングに変更することをオススメします。

チーズ

最後の一つはチーズです。カッテージチーズは低カロリーで脂質も少ないですがその他のチーズは高カロリーで脂質が多いです。チーズをたっぷり使ったピザなどは脂質過剰になりやすいので注意が必要です。

まとめ

以上が筋トレと食事との関係性についてです。筋トレにおいて食事は切り離せないほど重要ということが分かっていただけたでしょうか?筋トレをするものにとって食事の問題は絶対に避けて通ることができません。

食事のポイントをもう一度まとめると以下の5点は絶対に重要です。

・1日の食事を2700~2800kcalを目安に組み立てる
・たんぱく質を「体重×2g」毎日取る
・炭水化物を摂り筋肉にエネルギーを与える
・脂質を摂りすぎない
・水をたっぷり飲む

この5点だけは必ず守って食事を組み立てるようにしてください。そして、筋トレともう一つ大切なことは健康です。いくら筋肉をつけるためとはいえ肉ばかりを食べていると身体はおかしくなります。

バランスの良い食事を摂ることで健康な身体ができていきます。いくら筋肉がついても体調を崩してしまえばトレーニングした意味が無くなってしまうのです。是非食事を見直し健康で誰もが憧れるような身体を手に入れてください。

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