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ビタミンCとは？

ビタミンには、水溶性と脂溶性の２種類があります。

水溶性は、水に溶ける性質があるため過剰に摂取しても、尿と一緒に体外に排泄されるため過剰症の心配はほとんどありませんが、体内に蓄えておくことができないので、毎日摂取しなければならないということです。

また、脂溶性は脂分に溶け込む性質があるため、体内に蓄えておくことができます。

ビタミンCは、水溶性のビタミンです。学名は「アスコルビン酸」といいます。私たち人間は、このアスコルビン酸を体内で作り出すことができないため、食事などによって外部から摂取する必要があるのだということです。

ビタミンＣは、水に流れやすく、熱によって効力が減少してしまうという性質があるため、調理には気をつけなくてはならない栄養素だとも云われています。

そして、その働きは私たちの身体の美容と健康を保つために、さまざまな場面でとても重要な役割りをしているということです。

ビタミンCの6つの役割りと効果

ビタミンCの役割りと効果とは、どんなものなのでしょうか？

老化を予防し病気から守る！

ビタミンCには、強い抗酸化作用　(たんぱく質や脂質、細胞などが、酸素によって酸化されるのを防ぐ作用)があり、体内の活性酸素を抑えて細胞の老化を予防する効果がある、ということです。

そのため、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの心臓・血管系の病気の予防に効果が期待されているということです。

またビタミンCには、同じように強い抗酸化作用のある「ビタミンE」を再生する働きもあるということで、
一緒に摂取することで相乗効果が高まることを期待できるそうです。

ビタミンＥを多く含む食品は、アンコウやアユ、イワシなどの魚類の他、煎茶やアーモンド、唐辛子などがあります。

美白・美肌効果♪

ビタミンCによる美容効果が期待されていることは、広く知られていますよね。

ビタミンCには、皮膚が紫外線などによって刺激を受けて、シミやそばかすを作る「メラニン」という黒い色素の元である、「チロシナーゼ」という酵素の働きを阻害する作用があるということです。

またビタミンCは、コラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素でもあり、肌のシワを防ぐ効果もあり、さらに傷や、やけどなどを治す働きもしているということです。

免疫力を強化！

風邪をひきやすい人は、血中のビタミンCの濃度が低いといわれています。ビタミンCは、体内に侵入したウイルスを攻撃する白血球の働きを助け、共同してウイルスと戦いながら、免疫力を高めていくということです。そして、肝臓で酵素を活性化することによって、薬の解毒作用を高める働きもするそうです。

「風邪をひいたら、ビタミンC」という理由がわかりますね！

また、コラーゲンを生成することによって細胞をしっかりと固め、ウイルスの侵入を防ぐ働きをするということです。

ビタミンCは、「インターフェロン」という抗ウィルス作用のある物質の生成を促します。インターフェロンは抗生物質が効かないほどのウィルスを破壊する効力があるということで、B型やC型のウイルス性肝炎の治療に期待されているそうです。

ビタミンＣを多く含む、緑茶や抹茶を常飲することで、風邪などのウイルスを予防する効果があるということです。

ストレスケアにもビタミンC

ストレスには、不安や緊張などの精神的なものだけでなく、季節の変化による寒暖差や睡眠不足、喫煙なども、ストレスの要因になるということです。

ストレスを感じると、それに対抗するために副腎から、「アドレナリン」という物質を分泌し、血圧や血糖を上昇させて防衛します。ビタミンCは、アドレナリンを生成するために大量に必要な栄養素だということです。

ストレスを感じることが多いという人は、特にビタミンCの摂取を心がけましょうね。

瞳の健康に♪

眼科の病気のひとつに「白内障」があります。白内障の原因は、活性酸素だといわれています。

ビタミンCの持つ強い抗酸化作用によって、瞳の水晶体が白く濁ってしまうのを予防し、健康な透明の状態を保つ効果があるということです。

１日に260ｍｇのビタミンＣの摂取を続けることで、白内障の予防に効果があるという研究結果が、報告されているそうです。

貧血予防にも効果が

ビタミンＣには、体内での鉄分の吸収率を高める働きがあるということです。

鉄分は、体内において吸収されにくい性質がありますが、それをビタミンＣが吸収しやすい形に変化させる、という役割りをしているそうです。

貧血予防には、鉄分を含む食品と一緒にビタミンＣも忘れずに！

ビタミンＣの摂取量はどのくらい？

厚生労働省による、ビタミンＣの推奨量は、12歳以上から成人まで、１日あたり100ｍｇとされています。

妊娠中の場合は、それよりも10ｍｇ多い110ｍｇ。そして、授乳時期にはさらに45ｍｇ増やして、145ｍｇ。

喫煙者は35ｍｇ増の135ｍｇが摂取基準だということです。

また、ビタミンＣの摂取上限量は、１日あたり1000ｍｇだそうです。

ビタミンＣが欠乏すると？

例えば、ビタミンＣを全く含まない食事を約60～90日間続けた場合、体内のビタミンＣの蓄積総量が300ｍｇ以下となり、出血性の病である「壊血病」を発症してしまうということです。

また同程度の欠乏状態になると、老化現象が進行してしまうそうです。

１日に2.5ｍｇ以下のビタミンＣの摂取期間が３年間も続くと、さらに老化が進行し、死亡する場合があると報告されているそうです。

１日に手のひら片手分(80ｇほど)の野菜や果物は、最低でも摂取するようにしたいものだということです。

ビタミンＣが過剰になると？

体内で吸収しきれなかったビタミンＣは、尿中に排泄されるので健康な場合においては、(1～2ｍｇ程度までなら)特に問題はないということです。

しかし、数ｇレベルを一度に大量に摂取し、腸管での耐容量を超えてしまうとお腹が張ったり、下痢を起こす場合があるということです。

鉄分を蓄積してしまう病気のある人の場合は、ビタミンＣが鉄分の吸収率を上げてしまうため、気をつけなくてはいけないそうです。

シュウ酸塩の値の高い人の場合も、尿路結石の予防の面から摂取量には気をつけなくてはならないようです。

また、人口透析を受けている場合、ビタミンＣの摂取量は医師の指示が必要だということです。

ビタミンＣを多く含む食品は？【野菜編】

ビタミンＣは、どんな食品に多く含まれているのでしようか？まずは、野菜から見ていきましょう。

１位・パプリカ(赤・黄)

ピーマンやパプリカには、全体的にビタミンＣが多く含まれていますが、特に赤いパプリカにはその含有量が多いということで、1/3個分で１日の必要量を摂取できるほどです。また、黄色いパプリカにもほぼ同程度のビタミンＣが含まれています。

【100ｇあたりの赤パプリカの成分】

・エネルギー　　　３０キロカロリー
・たんぱく質　　　1.0ｇ
・炭水化物　　　　7.2ｇ
・脂質　　　　　　0.2ｇ
・食物繊維　　　　1.6ｇ
・ビタミンＥ　　　4.3mｇ
・ビタミンＣ　　　170ｍｇ　(黄パプリカでは　150ｍｇ)
・その他

パプリカを100ｇ食べれば、それだけで１日分のビタミンＣ摂取量目安の100ｍｇを大きく超えてしまうということですね♪また、抗酸化作用の相乗効果の高い、ビタミンＥも豊富に含まれているので、サラダなどにして、積極的に取り入れたい野菜ですね。
　　

２位・パセリ

パセリはお料理の飾りに使うものって、思っていませんでしたか？実は、とっても栄養価の高い野菜だったのですね。

【100ｇあたりのパセリの成分】

・エネルギー　　　　44キロカロリー
・たんぱく質　　　　3.7ｇ
・炭水化物　　　　　2.8ｇ
・脂質　　　　　　　0.7ｇ
・食物繊維　　　　　6.6ｇ
・ビタミンＣ　　　　120ｍｇ
・鉄　　　　　　　　7.5ｍｇ
・カルシウム　　　　290ｍｇ
・その他

なんとパセリ100ｇには、120ｍｇものビタミンＣが！また、多く含まれている鉄分の吸収率も良くなるので、貧血予防にも効果的ですね。カルシウムの含有量も見逃せません。

簡単で美味しいパセリのレシピをご紹介します♪

【パセリ味噌】

・パセリ　　　30～40ｇ
・味噌　　　　100ｇ
・砂糖　　　　大さじ３～好みで
・味りん　　　大さじ１
・酒　　　　　大さじ１

《作り方》

1・パセリを軽く湯通しして(沸騰前のお湯に１分ほど漬ける)、フードプロセッサーで撹拌する。
2・鍋にその他の材料を入れて火にかけ、軽く煮つめる。
3・2が冷めたら、１に加えさらに撹拌して出来上がり。

お豆腐にのせて冷やっこにしたり、サラダのドレッシングとしても美味しいですよ♪

３位・芽キャベツ

芽キャベツは、キャベツの子供ではありません。キャベツの仲間を品種改良したもので、長い茎にびっしりと生えた直径2～4cmほどのわき芽なのです。見た目は、ミニチュアのキャベツのようで可愛らしく、料理の付け合せやシチューなどに利用されることが多い野菜です。

【100ｇ中の芽キャベツの成分】

・エネルギー　　　50キロカロリー
・たんぱく質　　　6ｇ
・炭水化物　　　　4.5ｇ
・脂質　　　　　　0.1ｇ
・食物繊維　　　　5.5ｇ
・ビタミンＣ　　　160ｍｇ
・その他

芽キャベツを5～6個食べるだけで、１日分のビタミン所要量を摂取することができます。また食物繊維も多く含みます。

付け合わせやシチューの具だけでなく、炒めたり、あえ物にしたり、漬け物にしたりと幅広く活用したい野菜ですね。

4位・にがうり(ゴーヤ)＆ピーマン

代表的なゴーヤ料理では、沖縄料理で有名な「ゴーヤチャンプルー」がありますね。ゴーヤの独特な苦味は、「モモルデシン」という成分で、胃腸の粘膜を保護したり、食欲を増進する効果があるそうです。

その上、ゴーヤに含まれる豊富なビタミンCは、加熱に強い性質があるので、炒めても壊れにくいということです。まさに、暑い沖縄にピッタリな野菜ですね♪

【100ｇあたりのゴーヤの成分】

・エネルギー　　　　17キロカロリー
・たんぱく質　　　　1.0ｇ
・炭水化物　　　　　3.9ｇ
・脂質　　　　　　　0.1ｇ
・食物繊維　　　　　2.6ｇ
・ビタミンＣ　　　　76ｍｇ

ピーマン(緑)にも、同量のビタミンＣが含まれています。ゴーヤと一緒に炒めもの料理にするのも、効果アップが期待できるかもしれませんね！

5位・レッドキャベツ

紫キャベツとも呼ばれている、レッドキャベツにはその色からも分かる通り、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれています。アントシアニンには、強い抗酸化作用があります。また、胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用のある「キャベジン」という物質も豊富だということです。

とんかつにキャベツの組み合わせにも、ちゃんとした意味があるのですね。

【100ｇあたりのレッドキャベツの成分】

・エネルギー　　　30キロカロリー
・たんぱく質　　　2.0ｇ
・炭水化物　　　　6.7ｇ
・脂質　　　　　　0.1ｇ
・食物繊維　　　　2.8ｇ
・ビタミンＣ　　　68ｍｇ
・その他

レッドキャベツは、茹でたりするとアントシアニンが水に溶け出してしまうので、生のままサラダなどで食べるのがおすすめです。

５位以下の野菜は？

その他、こんな野菜にもビタミンＣが多く含まれています。5位以下の野菜と100ｇあたりのビタミンＣ含有量です。

　6位・モロヘイヤ　　　　66ｍｇ
　7位・しし唐辛子　　　　57ｍｇ　
　8位・ブロッコリー　　　54ｍｇ
　9位・カリフラワー　　　53ｍｇ
10位・かいわれだいこん　47ｍｇ

ビタミンＣを多く含む食品は？【果物編】

果物には、どのくらいのビタミンＣが含まれているのでしょう。

1位・柚子(果皮)

柚子の果肉にも、ビタミンＣが多いのですが、特に皮の部分が豊富に含まれています。また、水溶性食物繊維であるペクチンが含まれているので、マーマレードやピールにして皮の部分を有効活用しましょう。ペクチンには、整腸作用や血液中のコレステロールを減らす効果があるということです。

【100ｇあたりの柚子果皮の成分】

・エネルギー　　　59キロカロリー
・たんぱく質　　　12ｇ
・炭水化物　　　　14.2ｇ
・脂質　　　　　　0.5ｇ
・食物繊維　　　　6.9ｇ
・ビタミンＣ　　　150ｍｇ
・ビタミンＥ　　　3.4ｍｇ
・その他
　

2位・レモン

やはり、ビタミンＣといえばレモンですね！皮も果肉も、レモンはまるごと活用したい果物です。しかし、輸入レモンには皮の部分に防カビ剤などの、薬品がかけられていることがほとんどなので、なるべく国産レモンを購入したいものですね。

また、レモンには「クエン酸」も豊富に含まれており、疲労回復効果もあるということです。

【100ｇあたりのレモンの成分】

・エネルギー　　　54キロカロリー
・たんぱく質　　　0.9ｇ
・炭水化物　　　　8.1ｇ
・脂質　　　　　　0.7ｇ
・食物繊維　　　　4.9ｇ
・ビタミンＣ　　　100ｍｇ
・カルシウム　　　67ｍｇ

3位・柿

柿は、昔から栄養価の高い果物とされています。柿を１個食べれば、１日のビタミンＣの必要量を摂取できるといいます。

その他柿には、カリウムやビタミンＡなども豊富に含まれ、疲労回復や老化防止、副腎機能低下の予防に効果的だということです。

【100ｇあたりの柿の成分】

・エネルギー　　　60キロカロリー
・たんぱく質　　　0.4ｇ
・炭水化物　　　　15.9ｇ
・脂質　　　　　　0.2ｇ
・食物繊維　　　　1.6ｇ
・ビタミンＣ　　　70ｍｇ
・その他

4位・キウイフルーツ

食べやすさでも人気のキウイフルーツは、ビタミンＣの他に食物繊維も豊富なので、整腸効果も加わってさらに美容効果に期待できる果物ですね♪また、カリウムの含有量も多く、高血圧や動脈硬化の予防にも効果があるそうです。

【100ｇあたりのキウイフルーツの成分】

・エネルギー　　　53キロカロリー
・たんぱく質　　　1ｇ
・炭水化物　　　　11.5ｇ
・脂質　　　　　　0.1ｇ
・食物繊維　　　　2.5ｇ
・ビタミンＣ　　　69ｍｇ
・その他

5位・イチゴ

とちおとめ・あまおう・紅ほっぺ・など、さまざまな品種が作られているイチゴは、近年では春だけでなく、一年を通してかなりの期間で楽しめる果物になりました。

イチゴには、ビタミンＣの他、血を作るビタミンとも云われている「葉酸」も豊富にふくまれており、貧血予防にも効果があるそうです。また、水溶性食物繊維のペクチンの働きによって、コレステロールの吸収を抑制する効果や、血糖値上昇抑制効果もあるということです。

そしてその赤い色には、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているそうです。

【100ｇあたりのイチゴの成分】

・エネルギー　　　33キロカロリー
・たんぱく質　　　0.9ｇ
・炭水化物　　　　7.6ｇ
・脂質　　　　　　0.1ｇ
・食物繊維　　　　1.4ｇ
・ビタミンＣ　　　62ｍｇ

そのまま食べるのが一番ですが、ジャムにしたりお菓子の材料になったりと、いろいろな場面に活用できるイチゴは、魅力的で理想的な果物ですよね♪

5位以下の果物は？

５位以下の果物と100ｇあたりのビタミンＣ含有量です。

6位・パパイヤ　　　　　50ｍｇ
7位・きんかん　　　　　49ｍｇ
8位・かぼす果汁　　　　42ｍｇ
9位・オレンジ　　　　　40ｍｇ
　 ・はっさく　　　　　40ｍｇ
10位 ・なつみかん　　　38ｍｇ

ビタミンＣは　タイミングが大事！

美容や健康のためにもビタミンＣには、効率よく摂取するタイミングがあるのだそうです。

数回に分けて摂取しましょう

ビタミンＣは、一度にたくさんの量を体内に留めておくことができないので、せっかく摂取しても許容量を越えてしまえば、排泄されてしまいます。そこでおすすめのタイミングは、食後だということです。

食事の後に摂取することで、食べたものと一緒にゆっくりと消化されていくことで、ビタミンＣも徐々に補給されていき、吸収率もアップするということです。

食後のデザートには、ビタミンＣたっぷりのフルーツを♪

野菜は茹でない！

ビタミンＣは熱に弱く、水に流れやすい性質があるので、茹でてしまうとその含有量が少なくなってしまうのだそうです。

なので、野菜はなるべく茹でずに蒸して調理しましょう。そうすることで、ブロッコリーなどはビタミンＣの量が倍増するそうです。

また、シチューやスープなどの汁物の場合は、流れ出た栄養分も一緒に摂取することができるので、安心なメニューですね♪

カットして放置？

植物は、自らビタミンＣを作ることができるのだそうです。

野菜をカットして、そのまま25℃くらいの場所に2日ほど放置しておくと、ビタミンＣの含有量が増えるのだとか。

それは損傷した部分を守るために、ビタミンＣを作り出して、活性酸素を抑えているのだということです。

自然がいちばん！

ビタミンＣを、サプリメントや野菜ジュースで摂取した場合、野菜サラダを食べた場合と比べて、体外への排出速度が非常に速い、ということが分かったのだということです。

確かに忙しい日々を送っていると、手軽に栄養補給できるサプリメントやドリンクに頼ってしまいがちですよね。しかし、そこには意外な落とし穴があったりするのかもしれませんね。

自然の中に存在する、自然なチカラをいただくことが私たち人間にとっても、いちばん【自然なこと】なのではないでしょうか。