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ルチンとは？

ルチンの基礎知識

ルチンとは、おもに蕎麦やイチジクにふくまれるポリフェノールの一種です。ポリフェノールは植物が紫外線から自身を守るための物質と言われ、穀物類では蕎麦にしか含まれません。

また、ヘスペリジンとともにビタミンPとも呼ばれていて水溶性のビタミン物質として知られています。

ルチンの性質

ルチンは血管の弾力を保ち、血流をスムーズにしてくれる血管強化作用の働きがあります。また、ビタミンCの吸収を促進してくれるため、ビタミンCと一緒に摂取するとより効果を発揮してコラーゲンの合成などをサポートしてくれます。

そして、ルチンは抗酸化作用をしてくれるため、廊下の原因になる活性酸素を取り除いてくれます。そのため、生活習慣病の予防としても最適な成分なのです。

ルチンの効果

上記でルチンの性質についてご紹介しましたが、ここではより詳しくルチンの効果について見ていきましょう。

強力な抗酸化作用がある

ルチンには強い抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いでくれる働きがあります。特に動脈硬化や脳卒中など血管が固くなって起こる病気に効果的だと言われています。

また、脳細胞の酸化を防ぐ働きもしてくれるので、認知症の予防にも効果があると言われています。認知症はまだ今の医学では解明されていない所が多く、なかなか治りにくい病気なので予防するにもルチンは
良い成分なのです。

ビタミンCの吸収を助けてくれる

ビタミンCはせっかく摂取しても、そのほとんどが排泄されてしまい、身体への吸収が非常に悪い栄養素ですが、この吸収を助けてくれるのがルチンの役割です。

ビタミンCは多くの役割がありますが、おもにコラーゲンを合成してくれるのに大きな影響を及ぼします。このため、ルチンと一緒に摂取することで、コラーゲンの合成を進めて、肌の潤い、シワなどを改善してくれて肌を生き生きとさせてくれる美肌効果があり、女性にとって嬉しい効能があります。

脆くなった毛細血管の修復、強化をしてくれる

ルチンには毛細血管を強化してくれる働きがあります。そのため、内出血を防ぐことや血流を良くしてくれて、動脈硬化や脳血管の障害の予防に効果的です。

また、血管を収縮させてくれるため、高血圧予防、血圧降下作用もあります。ストレスや塩分の摂取が多くて肥満気味の方、運動不足の方などは摂取しておきたい栄養素です。

ルチンの摂取目安量ってどのくらい？

文献によっても必要摂取量に差がありますが、だいたいルチンの必要摂取量は、1日 30～50mgが理想とされています。また、過剰に摂取したルチンは体外に排出されるので、身体の害になることはありません。
ただしサプリメントとして摂取する時には、摂取量をきちんと守りましょう。

妊娠中の方にも高血圧や糖尿病予防になるので効果的な成分です。胎児へのアレルギーを心配される方も多いかと思いますが、ママが食事制限をしても赤ちゃんのアレルギーを予防することは出来ないというのが通説ですので、あまり過敏にならずにいて良いでしょう。

ただ、ルチンは蕎麦に豊富に含まれているため、蕎麦アレルギーを持った方は違う食品で摂取しましょう。次に、ルチンを多く含む食品をご紹介しますので参考にして下さい。

ルチンを多く含む食品ベスト10

1、蕎麦

蕎麦に含まれるルチンは100ｇに10～20mgです。
お店によって違いますが、ほとんどの蕎麦屋さんで140ｇ以上はあるため、一枚の蕎麦を食べると摂取量としては充分です。

また、韃靼蕎麦という種類の蕎麦はルチンが普通のもの100倍も含まれていますので、蕎麦茶を飲むのも有効な手段かもしれません。

2、アスパラガス

疲労回復効果の高い食材として知られているアスパラガス。

アスパラガスに含まれるルチンは100gに43mgです。特に先端部分に多いとされています。

3、ほうれん草

ほうれん草はルチンをはじめとして、ミネラルなどが多く含まれていて栄養価が高い緑黄色野菜です。

また、ほうれん草に含まれるβカロチンは抗発ガン作用もあって、健康のために日常で摂取したい食品の1つです。

4、レバー

レバーもルチンを多く含んだ食品です。また、レバーに含まれるビタミンＢ2は角膜を保護する役割を持ち、眼精疲労を防いでくれます。

5、なす

なすは、ルチン、また、ナスニンという栄養素を多く含んでいる食品です。

なすは洋食、和食両方によく使われますし、料理もしやすい食品なのでぜひ積極的に摂取しましょう。

6、いちじく

ルチンを含む食品として有名なのがいちじくです。いちじくは美容と健康に効果があり、不老長寿の果物と呼ばれることも。

いちじくの葉茶に含まれているルチンは、紫外線の青色からイチジク全体を守ってくれています。

7、ケール

青汁などによく利用されるケールにもルチンは含まれています。毎日ルチンを摂取することが難しい方には1日1杯の青汁でルチンを摂取するのもおすすめです。

8、トマト

栄養豊富な食品として挙げられるのがトマト。トマトには健康を促進してくれる、ルチン、βカロテン、リコピンなどが含まれているので、日頃からぜひ摂取するようにしましょう。

9、レモン

レモンの果皮やその内側にある白色の部分に見られるバイオフラボノイドは、ルチンをはじめ、シトリン、ヘスペリジン、ルチン、フラボンなどの種類があります。

ご存知の通り、ビタミンCも豊富に含まれているので、ルチンの効果倍増が期待できる食品です。

10、みかん

みかんは皮の部分にルチンが多く含まれています。ピールにしたり、皮を5～10gを細かく刻んで熱湯を注いで、砂糖を少々加えて飲むと良いと言われています。

ルチンを効果的に摂取するための5つのポイント

ビタミンCと一緒に摂取する

上記でご紹介した通り、ルチンはビタミンCを助ける働きを持っています。

そのため、ルチンを多く含んだ蕎麦などを食べた後にビタミンCが多いイチゴなどの果物類を取るとその効果が倍増します。

ルチンは継続的に摂取する

ルチンの効果は即効性がありますが、持続しにくい成分です。そのため、一度に大量に摂るのではなく、出来れば継続的に摂取するのが好ましいです。

サプリメントで摂取する

ルチンを毎日摂取するのは難しいという方にはサプリメントをお薦めします。

ただ、サプリメントから大量に摂取してしまうと肌に発疹やかゆみが出たり、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があるので、1日に必要な分量だけ摂取するように気を付けましょう。

ルチンは水溶性

ルチンは水溶性で水に溶ける性質があります。そのため、蕎麦でルチンを摂取する際には、茹でた後の茹で汁を蕎麦湯としてして飲むことをお薦めします。

夏蕎麦、南方で取れた蕎麦を食べる

ルチンは紫外線から身を守るために作る物質のため、蕎麦の実の外皮に多く含まれています。

そのため、夏蕎麦、南方で取れた蕎麦の方が、秋蕎麦や北方で取れたものよりもルチンを多く含んでいますので、産地を選ぶ時にはぜひ注目してみてください。

まとめ

いかがでしょうか？
ルチンの効果についてご紹介しましたが、栄養素はバランスよく摂取することで、より健康な身体作りが出来ます。効率的にルチンを摂取していつまでも若々しくいたいものですね。