キュレーショナー

炭水化物とは？

炭水化物とは日本人の主食として食べられる米やパン、麺類などに多く含まれているもので私たちの生活に欠かせない物です。

炭水化物は糖と食物繊維からなっておりその内、糖は人にとってエネルギーとなります。

炭水化物の種類は？

炭水化物には主に2種類あります。それが、複合炭水化物と単一炭水化物です。

複合炭水化物とは？

複合炭水化物とは糖類の中でも主に多糖類と呼ばれるでんぷんを含むものです。パンや麺類、芋類などが当てはまりゆっくりと消化吸収されるという特徴があります。

単一炭水化物とは？

単一炭水化物は糖類の中でも単糖類や二糖類と呼ばれるものが主に含まれているものです。素早く吸収される果物やチョコレートがこちらに該当することが多いです。

適切な量の炭水化物は体に必要な栄養素

最近では糖質制限ダイエットのブームなどから炭水化物を摂っても太るだけと考えられている人もいます。しかし、実は炭水化物には様々な恩恵があります。

炭水化物が悪者扱いされるのは炭水化物を摂取した際に分解されブドウ糖として吸収されるためです。ブドウ糖はインスリンにより細胞に取り込まれ栄養になりますが、余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられたり、ブドウ糖を摂りすぎると血糖値の上昇を招いてしまいます。

摂りすぎればこのように悪い面が見えてきますが適切な量の炭水化物を摂ればブドウ糖は全身の栄養となり身体に様々な効果をもたらしてくれます。特に筋トレなどの激しい運動時に筋肉にエネルギーを与えたり、脳に栄養を与えるという非常に重要な役割を担っています。

炭水化物の5つの効果！

炭水化物は正しく摂ればメリットがあると述べてきましたが、具体的にはどのような効果があるのかについて5つ紹介していきます。

脳に栄養を補給する

一つ目は脳に栄養を補給する効果です。炭水化物から作られるブドウ糖は脳にとって唯一栄養となります。

もしブドウ糖が長期間不足すると脳はケトン体と呼ばれるものを栄養にするため身体はケトン体を作ろうとします。しかし、ケトン体には特有の臭いがあり体臭や口臭の原因となってしまいます。

また、朝に炭水化物を摂ることで脳に栄養が行きわたり目覚めるという意見もあります。

筋肉の分解を防いでくれる

2つ目のメリットは筋肉の分解を防いでくれることです。ブドウ糖が不足すると身体は筋肉を分解してブドウ糖を作ろうとしてしまいます。炭水化物を食べて持続的にブドウ糖を供給することで筋肉の分解を減らすことができます。

また、筋肉が減ると身体が作る熱の量が少なくなるので代謝が下がり痩せにくい身体になってしまうと言われています。

肝臓への負担を減らす

身体のブドウ糖が不足すると筋肉と同様、肝臓も蓄えていた糖分を分解してブドウ糖を供給します。しかし、炭水化物不足により糖質が足りない期間が続くと肝臓は働き続けることになり負担を強めてしまいます。

精神的に落ち着く

炭水化物はセロトニンという脳をリラックスさせるホルモンの材料になるので適切に食べれば精神的にも安定する効果があります。

正しく食べるとダイエット効果が期待できる！

5つ目はダイエット効果についてです。炭水化物は適切な量を食べれば筋肉の量を減らすことを防ぎ代謝を保ってくれること、食物繊維が豊富に含まれている炭水化物では排便を促す効果があることから正しい量を食べればダイエット効果も期待できます。

また、「炭水化物を食べると太る…」と心配されている方は夜だけ抜いて見るのもありでしょう。夜は寝ているため日中に比べるとどうしても糖質を使う量が少ないので夜の炭水化物抜きダイエットを勧められている方も多いです。

炭水化物の適切な摂取量は？

炭水化物の摂取量は老若男女関係なく他の栄養素とのバランスを考える必要があります。理想は1日の総エネルギーの内の約60%と厚生労働省が掲げています。

ちなみに炭水化物は1gにつき4kcalになると言われています。1日に1800kcal摂取する方を例に理想の炭水化物摂取量を計算してみます。

まず、1800kcalの内の60%を炭水化物で摂るとすると、「1800×0.6＝1080kcal」となります。つまり、1日1080kcalを炭水化物で摂る必要があります。

1080kcalを炭水化物の量に換算すると「1080÷4＝270g」となります。ご飯1杯（150g）につき55.7gの炭水化物が含まれているので、ご飯の場合は1日5杯程度が適切となります。

あなたが1日に摂取するカロリーがどの程度なのか把握して一度目安となる炭水化物の量を計算してみましょう。

炭水化物を効率よく摂取するためには？

次に炭水化物を効率よく摂取する方法を2つ紹介していきます。炭水化物が不足しがちな方はこの2点を意識してみましょう。

朝に食べる

先ほども紹介したように朝炭水化物を食べることで栄養が補給され目覚めるという意見があります。しかし、朝は身体の仕組みを考えると消化に適切な状態になっていない方が多く炭水化物の消化には不向きという意見もあります。

朝食べると気分が悪いという方は無理をせず糖質や食物繊維の補給の為にバナナなどの果物を中心に摂るようにしましょう。果物は消化に優しく朝食べるのに非常に優れているという意見もあります。

玄米やライ麦パンを食べる

炭水化物を摂る際に白米や通常の小麦粉を使ったパンは糖質のみが多量に含まれており、炭水化物の構成要素の内食物繊維が少ないです。

食物繊維も豊富に含まれている玄米やライ麦パンを摂ることで糖質と食物繊維をバランスよく摂取できます。

炭水化物を摂取する上で2つの注意点

最後に炭水化物を摂取する上で2つの注意点についてお伝えします。

食べすぎない

炭水化物は食べ過ぎないことが大切です。食べ過ぎてしまうと肥満を招いたり血糖値が高くなり様々な病気を招いてしまう可能性があります。

制限し過ぎない

食べ過ぎないことも大切ですが制限し過ぎないことも大切です。炭水化物を制限し過ぎると糖質が不足し脳が栄養不足となります。こうなるとイライラしたり集中力が欠如すると言われています。また、場合によっては炭水化物の不足を補うため筋肉などのたんぱく質を分解してしまい代謝を低下させてしまいます。

摂りすぎも身体に害ですが過度な摂取も身体にとってデメリットになります。適切な量を摂るようにしましょう。

まとめ

炭水化物は太るという理由で過度に制限される方も多いですが、炭水化物には様々なメリットもあります。摂りすぎや摂らなさすぎに注意して毎日適切な量を食べることを意識していきましょう。