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キュレーショナー

ゆで卵には栄養豊富!ダイエットにもぴったりな優秀食材

ゆで卵には栄養がたっぷり

栄養満点の卵は江戸時代では高級品だったともいいます。
ゆで卵にはたんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン、さらにはビオチンという栄養が含まれています。

あまり聞いたことのないビオチンですが、体においてどういった役割を果たしているのでしょうか?
ビオチンはビタミンの一種で、血液をスムーズに循環する働きをもっています。皮膚の炎症を抑えることやコラーゲンの生成に関与しているため、美肌には欠かせないのがビオチンです。

こんなに栄養があるのにそれにしては安い!卵は体にもお財布にも優しい食品なのです!

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「ゆで卵」で食べるのがおすすめ

効率よく栄養を取るならゆでて食べることをオススメします。

生卵の白身の部分にはアビジンという体内のビオチンと結合してビオチンと一緒に排出してしまう性質を持っています。
先ほど言ったように、肌に大切なビオチンですが、ビオチン不足になると大変なことになります。

顔や体の湿疹などの皮膚トラブル、抜け毛、脂肪の代謝障害、不眠症、血糖値の上昇…などなど。ビオチンの欠乏による免疫力の低下からまねく掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう)という病気もあります。

卵白は熱を加えるとたんぱく質の分子の立体構造が変わり、白く不透明になります。この状態であればアビジンはビオチンと結合できなくなりビオチンは体内に残ります。

このように、生卵の白身をたくさん食べているとビオチン不足に陥ってしまうのです。
だから、ダイエットや筋肉作りで効率的に卵から栄養をとるのならゆで卵が一番良いのです。卵白部分が透明の状態の半熟も危険のようです。

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ゆで卵の5つの健康効果

肝臓の働きをよくする

肝臓の働きをよくするには良質なたんぱく質が必要です。
卵には必須アミノ酸がバランスよく含まれているので肝臓に良い効果をもたらします。

血糖値が上がりにくい

卵は血糖値が上がりにくい食品です。

GI値という血糖値のあがりやすさを表す数値がごはんが81なのに対して、卵は30と非常に低いのです。血糖値のコントロールは肥満の防止には非常に重用おなので、肥満の防止や抑止に効果があります!

心臓病を防ぐ効果

たまごには善玉コレステロール値を上昇させる働きがあり、この善玉コレステロールは体にたまったコレステロールを運び出してくれますので心臓病を防ぐ効果があるのです。

体の成長を促す効果

たまごにはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち体内で合成できない9種類のアミノ酸である必須アミノ酸というものがバランスよく含まれています。

この必須アミノ酸というのは人体では生成することができませんので食事からとる必要があるのです。
この必須アミノ酸の主な働きは体の体調管理や免疫力アップや体の成長を促す効果があります。

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脂肪燃焼効果

アミノ酸にはリパーゼという脂肪の燃焼を高める効果がある酵素が含まれています。

さらにこのリパーゼは脂肪分解酵素というもので運動によってさらに活性化させることができます。リパーゼが体に蓄積された体脂肪を分解し血中に放出してくれ、それを運動することによって消費することで脂肪燃焼につながるわけです。

この運動は本格的なものはもちろん効果を得ますが、通勤、通学や家事のちょっとした運動でもリパーゼを活性化させ、脂肪を燃焼させる効果は表れるのです!

ゆで卵の5つの美容効果

ダイエットに適している

ゆで卵1個あたりのカロリーは100kcal未満ととても低いのです。

さらにゆで卵は消化しにくい食品ですので、なかなか消化しきれず腹持ちがいいので、満足感を得やすいのです。硬めのゆで卵のほうが腹持ちは良いようですよ!

またゆで卵を消化する際にも、エネルギーを必要としていて、それだけでもカロリーを消費します。固ゆでのゆで卵の場合ですと、消化されにくいのでより多くのカロリーを必要とするのです。
消化のエネルギーだけでゆで卵のエネルギーをうわ回ってしまうので、足りない分は脂肪を燃焼するというわけです。

ゆで卵を食べて、脂肪が燃焼されやすい体をめざしましょう!

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美肌効果

必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、効率よく体に吸収され、そのアミノ酸がお肌のみずみずしさとはりを作るコラーゲンの素になります。

さらに卵殻膜には、白い美肌を維持する成分である「L-システイン」のもとになるシスチンというアミノ酸も含まれています。

つまり、良質なアミノ酸をとることが美肌作りとなるわけなのです!

美髪効果

髪の主成分であるたんぱく質がカラーリングやヘアアイロンなどで傷んでしまった髪やネイルで傷んでしまった爪をケアしてくれます。

また、ビタミンB2が健康な皮膚や爪を作り出すのです。

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筋肉を作る

卵は筋肉を作るうえで最もすぐれたたんぱく質源と言えます!
食べるだけでは筋肉を付けることはできませんので筋トレも一緒にしましょう!

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ストレスをやわらげる効果

卵に含まれているパントテン酸はホルモンの合成にもかかわっており、副腎皮質ホルモンというストレスをやわらげるホルモンの働きを促進させてストレスをやわらげる効果があります。

このパントテン酸が不足してしまうと、パントテン酸はビタミンB6や葉酸などとともに免疫力の強化に働くために風邪をひきやすくなってしまいます。

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ゆで卵をより効果的にとりいれよう!

硬めにゆでる

硬めにゆでるとよりゆで卵は消化されにくくなり、さらに硬いので噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されるので腹持ちがよくなり、余計な食事も減ります。

朝に食べる

朝にたんぱく質を取ると、代謝がアップし、疲れにくくなります。なので朝に卵を食べると疲れにくくなるのです!

うずらの卵

うずらの卵は6個で85kcalとかなりの低カロリーでそれでいて栄養価が高いのです。

鶏卵と比べると、鉄分は約2倍、レチノール(ビタミンA)は2.3倍、ビタミンB2は1.7倍、ビタミンB1は2.3倍にもなります。

空腹を抑えるおやつに食べると栄養もとれ腹持ちもよくピッタリだと思いますよ。

ゆで卵だけで1日を過ごさないようにする

ゆで卵にはたくさん栄養が含まれているとは言いますが、足りていないものもあります。
ビタミンCと食物繊維が足りていないので、ゆで卵でダイエットする際には野菜やフルーツも一緒にとって補いましょう。

卵は1日1個まで?

ゆで卵のコレステロールは健康に影響しない

卵はコレステロールが高いから1日1個までにしなさいと言われたことはありませんか?
私は幼少時からコレステロール値が高くそれを現在に至るまでそれを守って生きてきました。

しかし、コレステロールは体内でおよそ80%作られ、外の食事からおよそ20%取り入れられます。外から摂取するコレステロールが少なければ体内で作る量を増やし、外から摂取するコレステロールが多ければ体内で作る量を減らして、体内では体内にあるコレステロール値を一定に保っているのです。

ですので、外から摂取するコレステロールには血中のコレステロール値は影響されないと動脈硬化学会が発表しました。

むしろ、健康な方は、卵を毎日2個食べることを推奨しています。
コレステロール値を気にする事なくダイエットに美容に毎日卵を食べましょう!

ゆで卵の作り方

好みの方さのゆで卵を作ろう!

ゆで卵を適当に作っていませんか?またはゆで卵は水から作ってはいませんか?
実は、ゆで卵は沸騰したお湯から入れた方が黄身の硬さを調節しやすいのです。

1、卵4個は冷蔵庫から出して、室温に戻しておきます。鍋に約2リットルの水、塩小さじ1を入れて火にかけます。塩を加えることで、殻にひびが入っても、卵白が流れ出てくるのを防いでくれます。
2、沸騰したところに卵を1個ずつおたまやスプーンにのせて、そっと入れます。沸騰したお湯に入れることで、卵が浮いて黄身が片寄ることが少なく茹でられます。
3、再度沸騰したら、火加減を弱めて半熟仕上げなら6分、堅ゆでなら12分茹でます。 しっかり時間をはかることが大切です。8分ゆで、10分ゆでなど自分のお好みの茹で加減を見つけてください。
4、茹であがったら1個ずつおたまやスプーンですくい、冷水の中へ。冷水にとって冷やさないと、火が通り過ぎたり、殻に白身がくっついてきれいにむきにくいことといった原因になります。 これで出来がりです。

きれいに殻をむく方法

ゆで卵をむくのにてこずっている人や億劫になっている人はいませんか?簡単にむける方法を紹介します。

1、鍋に、たっぷりの水を入れて沸騰させます。沸騰したら、常温に戻した卵をそっと入れて10分茹でます。
2、冷蔵庫から出すのを忘れて冷たいままでも大丈夫です。おたまに卵を乗せて、そっとお湯の中に入れると殻にヒビ割れしにくいです。
3、茹で上がったら、すぐに冷水にとります。あたしは、茹でたお湯を捨て同じ鍋に流水を入れながらゆで卵を冷やします。
4、鍋の中の水が冷たくなるまで、流水を続けます。何回か水をこぼしながら冷たい水を溜めます。水が冷たくなったら、そのまま放置。
5、数分経ったら触ってみて、ゆで卵の殻が冷たくなってたら殻を剥きます。まだゆで卵が温かいなら、しばらく待って下さいね。
6、シンクの側面に、ゴンゴンと叩き付け(手順5写真)て、ヒビを入れてから、ゴロゴロと上下に軽く押しながら転がして下さい。
7、たまに、転がしてる途中で、こんな感じになる事があります。そのまま殻をめくれば、ツルンと剥けます。
8、全体にヒビが入ったら、更に指で押してヒビを作ります。
9、すると殻が浮いてきます。
10、そのまま押し上げていくとパカッと殻が取れます!
11、殻がバラバラにならずに繋がって簡単に軽く剥けますよ。

飽きない!ゆで卵のアレンジレシピ

ゆで卵を毎日食べると言っても、味に飽きてくる方もいると思います。ダイエットのために食事に置き換えようと思っている人などは、きちんと長期的に続けて行けるように、アレンジレシピを用意しておきましょう。ゆで卵をアレンジしたレシピを3つご紹介します。

煮卵

コンビニのおでんやスーパーでよく見かけますが自分でも美味しく作れます!しかもお好みの味に調整可能!

■材料■
卵(冷蔵庫で冷えたもの)5個
麺つゆ(2倍濃縮)200cc
水200cc

1、卵のお尻をテーブルなどに打ちつけてひびを入れておく。こうすると殻を剥きやすくなります。
2、沸騰したお湯で6分30秒煮ます。最初の4分は必ず卵をくるくる回して下さい。こうする事で黄身が真ん中にきます。
3、麺つゆと水を用意します。煮終わった卵を流水で冷やして殻を剥きます。
4、殻を剥いた卵をつゆに浸けます。
5、冷蔵庫に入れて冷やします。タッパなどに袋ごと入れると安定します。
6、12時間経てば出来上がり。
7、つゆは2回まで使えます。2回目は24時間浸けます。冷蔵庫で2〜3日の保存が目安かと思います。

カレー味の煮卵

煮卵はカレー味にしちゃってもおいしいです。

■材料■
卵6個
☆麺つゆ200cc
☆水400cc
☆カレー粉大さじ2〜3

1、お湯を沸かす。
2、冷蔵庫から出したばかりの卵の平な方にピンなどで穴を開ける。100均の穴あけが便利。つるんと殻がむけます。
3、お湯に卵を入れ、8分30秒茹でる。8分だと黄身が固まっていなくて、お弁当には不向きです。
4、ポリ袋に☆を入れよく混ぜ、ゆで卵を入れます。
5、1日〜2日冷蔵庫で寝かせて出来上がり。

シーチキンゆで卵

ゆで卵の黄身のぱさぱさ感が苦手な人もいると思いますが、そんな方におすすめ。とてもしっとりしますよ。
■材料■
ゆで卵3個
マヨネーズ大さじ1
シーチキン1/4
チーズ・マヨネーズお好みで

1、ゆで卵を半分に切って、中身を取り出しボールに移す。空いた白身に少しのシーチキンを入れます。
2、黄身とマヨネーズを混ぜ、シーチキンの入った白身に詰めます。
3、上からマヨネーズやチーズをお好みでかけ、焦げ目が付くまで5~8分トースターで焼いて出来上がり。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

卵は栄養豊富な食品で、ゆで卵は効率よく栄養がとれるのでダイエットにも適しています。
1食~2食置き換えるととても効率良くダイエットできるようです。
その際は食物繊維とビタミンCを取るのを忘れずに!

毎日ゆで卵を食べて、無理のないダイエットもでき、さらにはお肌はぷるぷるになります!ゆで卵を食べて健康的にすごしましょう!

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