キュレーショナー

本気で痩せたい。でも、これまでどのダイエットも成功しなかったあなたへ

本気で痩せたいとは思う。
でもこれまでにもそう本気で思ったことが数え切れない程ある。
本気で痩せたいとは思うけど、運動する時間もないし、する気にもなれない。
食べ物も気をつけなくちゃいけないのはわかってるけど、止められない。
非難覚悟で本心を言うならば、痩せたいとは心の底から思うけど、努力は最小限に抑えたい。

これ全部、筆者のキモチです（笑）そしてこれまでの経験上、本気で痩せようと思ったときに一番大切なのは「自然にダイエットモードに入れるかどうか」。無理に奮い立たせるんじゃだめなんです。

このポストを全部読み終わった後、鼻息荒く「ダイエットするぞ！」と決心は固まらないと思います。でも「ふーんそっか、これくらいならできそうだし、やってみるか」と言う気にはなってもらえるかな…　そしてその程度の「軽い決意」こそがダイエットじゃないダイエットを成功させるカギなのです。

本気で痩せたいのは健康のため？それとも美容のため？

「痩せたい」と思う動機って、二種類あると思うのです。
ひとつは糖尿病や心臓疾患、膝の故障などの病気から「健康のため」痩せなくちゃいけない場合。
そしてもうひとつはスマートな身体を手に入れてキレイになりたいと思う「美容のため」。

前者であればあなた自身、そしてあなたの大切な人すべての未来に関わることですから、正直なところ言い訳の余地はないと思います。とにかく、食べ物コントロールを第一に今直ぐ、待ったなしで始めなくてはならないでしょう。

厄介なのは後者「美容のため」。
これも特に女性にとっては自己アイデンティティに関わる大きな部分ですが、少し位ぽっちゃりさんでも、生命の危険がある訳ではありません。例えば太っていることを好きな人に笑われたりと悲しい思いをしたところで、生命を脅かすような、精神的・身体的なダメージを受けることは極々少ないですよね。

従って、美容目的のダイエットの方が成功するのは難しいように思うのです。何しろ「キレイに痩せたい」と思うのであれば、ある程度の期間は「ダイエット脳」を保っていないといけない訳ですから。

健康になりながら、痩せたい人は酵素ドリンクがオススメ

酵素ドリンクは、様々な食材から作られているため、栄養素が多く含まれていると考えられています。 また、美容成分が含まれた酵素ドリンクも多いんです。
例えば話題のお嬢様酵素には、22種類の野菜や果物の濃縮エキスが含まれていて、良質な酵素が摂取可能になっています。

酵素ドリンクを食事に置き換えてダイエットにチャレンジしてみたい方や、置き換えまでは難しいけど、食前に酵素ドリンクを飲んで満腹感を得て食事量を減らしたい！とゆう方にオススメです。

酵素ドリンクについて詳しく見る

私って本当に太ってる？現在の体重を分析しよう

BMI値（ボディ・マス・インデックス）

BMI値（ボディ・マス・インデックス）とは身長と体重から計算される、肥満度を示す指数のこと。以下の数式で計算されます。

BMI数値 ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)2

数値により低体重（やせ）、普通、肥満（４段階）に分類されています。日本肥満学会が標準とするBMI22は、統計的にもっとも病気にかかりにくい数値ということです。

18.5 未満…低体重(やせ)
18.5 以上 25 未満…普通体重
25 以上 30 未満…肥満（1度）
30 以上 35未満…肥満（2度）
35 以上 40未満…肥満（3度）
40 以上…肥満（4度）

健康（標準／適正）体重

そして最近耳にする機会が増えたのが「健康体重（標準体重）」という指数。標準体重とは、統計上一番病気にかかりにくいとされる、BMI22となる体重のこと。この体重はあなたの身長から導き出されるもので、以下の数式で計算されます。

標準体重 (kg)＝身長(m)×身長(m)x22

美容体重、そしてモデル体重

BMI値、そして健康体重で求められる値は、医学上、生命を維持するのに一番最適な体重であり、美容的観点は皆無です。恐らくあなたが今健康体重であったとしても「痩せなくちゃ」と思っているのではないでしょうか。

それでは美容的観点を含んだ「美容体重」はどうやって計算されるのかと言えば、健康体重であるBMI22を20に引き下げるのです。

美容体重 (kg)=身長(m)×身長(m)×20

さらに数値を引き下げ、「モデル体重」なるものも計算できます。

モデル体重 (kg)=身長(m)×身長(m)×19

【例】
身長158cm　
健康体重…55.4kg
美容体重…49.9kg
モデル体重…46.7kg

身長165cm
健康体重…60.4kg
美容体重…54.5kg
モデル体重…50.9kg

身長170cm
健康体重…64.2kg
美容体重…57.8kg
モデル体重…54kg

健康体重は一般的には「ぽっちゃり」と評されることが多いように思います。

これらの数値はあくまでも「目安」です。目指すゴールが「スリムでキレイな私」だったら、体重を目標に据えない方がいいようにも思います。なぜなら筋肉量や水分はこの数字には現れませんから、体重は少なくても脂肪しかない「ゆるんだ体」かもしれないし、反対に体重は多くても筋肉がうっすらとついた、「引き締まったキレイな体」かもしれないからです。

本気で痩せたい！年代別ダイエットへの取り組み方

本気で痩せたい中学生〜高校生（10代）

10代（特に中学生）は成長期なんだから、ダイエットなんてするべきではありません。

…そんなアドバイスいらないし！と言う声が聞こえてくるような気がします（笑）
中学、高校時代は体も、そして心も発達途中の一番不安定な時期。そして外見がとても気になる時期ですから「今すぐ」痩せたいと思う気持ちはよくわかります。そして自分もそうだったな、と思いながら今これを書いていますが、今無理なダイエットをすることで生理不順になったり、もう少し先の将来、不妊症の原因になるかも…なんて未来のことは一切頭の中にないのじゃないかと思うのです。

10代だからこそ、今直ぐに痩せられる方法を選ぶのではなく、5年後、10年後、もっと先までも努力をせずにスリムでキレイでいられる方法を選んで欲しいと思うのです。その方法とは、若い今のうちにヘルシーな食習慣を身につけることです。

具体的には：
・コンビニで飲み物を買うなら水かお茶。フルーツジュースも砂糖無添加、100％果汁のものを選ぶこと
・お菓子やスイーツはできるだけ食べない
・フラッペチーノ類は月に一回
・白いパンは避けて茶色のパンを食べる
・毎食腹八分
・洋食よりも和食を選ぶこと
・毎日5種類、違う種類の野菜を食べる

ニキビだらけでも、髪にツヤがなくても、痩せてさえいればいい！と言うわけではないですよね？気付いて欲しいのは、健康とキレイはワンセットということ。そしてあなたの体は食べ物で作られているということの二点です。

若く活動量も多い間は食生活を見直すだけである程度の体重は落ちます。それより何よりローティーンのうちに「いい食習慣」を身につけて、食事と体の関係を理解して欲しいのです。そうすることでダイエットやお肌の悩みとは無縁の20代、30代を送ることができますよ。

本気で痩せたい20代〜30代

さて、この時期のダイエットですが、食生活は上記10代と同じく「体にいいもの・悪いもの」を知り、ヘルシーな食習慣を身につけることが基本です。仕事で不規則な生活になったり、外食が増えてくると思うので、尚更「知識」が必要になります。

朝ごはんや昼ごはんをきちんと食べる時間がない、準備ができないのであれば、ダイエットシェイクを活用しましょう。必要な栄養素がすべて含まれているので、コンビニおにぎりだけ…というようなランチよりは余程キッチリと栄養が取れますよ。できれば甘みをキシリトールなどでつけてあり、香料なども含まないものがいいですね。

また、10代の頃よりも生活の中で運動量が落ちている場合が多いので、意識的に運動を取入れる必要が出て来るかもしれません。30歳を過ぎると徐々に筋肉量が落ちて痩せにくくなることも、忘れてはいけないポイントです。

本気で痩せたい40代〜50代

ややこしいのがこの時期かもしれません。更年期が近くなり「決意」や「意識」だけでは太刀打ちできない、ホルモンが原因の食欲に振り回されることも多いからです。正しい食生活、適度な運動（残念ながら若い頃よりも確実に必要になってきます）、そしてホルモンバランスを整えるサプリを取入れるといいでしょう。

食事制限ダイエットが失敗するのは当たり前！

「ダイエットを始めよう！」と思いたったら、まず最初にするのは「食べる量を減らす」もしくは「食べないようにする」ことではないでしょうか。これはイコール、糖質、脂質の摂取量が減るということです。そうなるとあなたの脳はこう考えます。

「エネルギー摂取量が減ってる…ヤバい、飢えてる！危ないからどんどん栄養補給して！！」

低カロリー食を続けると、脳は体の各所にこんなパニックメッセージを送ります。するとそのメッセージを受けた体は栄養補給を始め、体脂肪を減らそうと思って始めた低カロリー食だったのに、反対に脂肪を貯め込むことに…　更には脳は「食べろ食べろ」と指令を出しますから、食欲を抑え込むことがとても難しくなってしまうのです。

これは生命を維持するために私達が持っている防御本能のひとつですから、これを理性で抑え込むのは並大抵のことではありません。食事制限を伴うダイエットが失敗したり、リバウンドしてしまうのは、ある意味当然とも言えるのです。

本気で痩せたい食事メニューは、特別なものではありません

今回限りでダイエットとは縁を切って、今後リバウンドもしなくて済む方法…　それは食に対する「意識改革」にほかなりません。

学術エビデンスでも、食事制限によるダイエットは数年内にリバウンドする率が高いという結果が出ています。でもイタリアで行われた研究から、「おなかが空いた時にだけ、食べたいものを食べましょう」と教えられた人で、痩せる必要がある人は体重を落とす事に成功し、痩せなくてもいい人は今の体重をキープすることができたのです。

たったひとつのルールは「本当にお腹が空いているときにだけ、好きなものを食べること」。

それだけです。
何を食べてもいいんです。

何を食べてもいいよ、と言われると、逆に「ランチに揚げ物食べたから、夜は控えておこうかな」とか「ラーメンよりうどんにしようかな」と無理せずに思えるのではないでしょうか。

このダイエット法は”The No-Diet Diet（ノーダイエット・ダイエット）”、”Eat what you love Diet（好きなものを食べようダイエット）”と呼ばれ、注目を集めています。

【できるだけ食事に取入れる食材】

＊　野菜／果物……カラフルで繊維質たっぷりなもの、そして豆類を芋類やトウモロコシよりも多く食べること
＊　穀物……食べる量の半分だけでもいいので、茶色の穀物にチェンジ（玄米や全粒粉のパンなど）
＊　乳製品……低脂肪、もしくは無脂肪のものを選ぶ
＊　肉類……鶏（胸肉やささみが一番良い）、魚、赤身の肉を選ぶこと。週に２回は魚を食べる
＊　スイーツ……チョコレート、ケーキ、和菓子。何を食べてもOK。でも、どうしても食べたいときに、適量を。

痩せたいと思いながらも「何を食べてもいい」と言われると、自然に意識が食べ物に向きます。体が欲している栄養素、体によくない食べ物。これまで考えもしなかったかもしれませんが「食べ物＝体を作るもの」という考え方になっていくと思います。

信用できる？痩せるサプリ

ダイエット（減量）とは突き詰めていえばとても単純なことで「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる」のです。サプリメント（supplement　補足、補助）とは言葉通り「補う」もの。そのサプリを摂りながらこれまでにしていなかった運動を取入れたり、食事制限をすれば痩せていくでしょう…　サプリの効果かどうかは確かめることはできませんが。

本気で痩せたい…　運動は必要？

痩せるためにどうして運動しなくちゃいけないの？

ダイエット中の運動は「体脂肪の消費」「筋肉量の維持」という二つの目的があります。食事制限だけでは体脂肪よりも先に、筋肉から先に落ちていくからです。「女性だし筋肉なんてない方がいいんじゃない？」というのは大きな間違い。筋肉量が減るということは、体のカロリー消費量が減るということですから、少ししか食べていないのに痩せない、それどころか反対に太ってしまうかもしれないのです。

筋肉量が増えることで、基礎代謝量が上がります。これはどう言うことかと言うと、運動している間はもちろんのこと、家でゴロゴロとテレビを見ている間も、食事中も、寝ている間もカロリー消費ができるようになるということなのです。

また加齢によっても筋肉量は自然と減ってしまいます。30代から筋肉量は徐々に減り始めるので、意識的に筋肉を増やしていかないと痩せにくくなってしまうのです。「30過ぎてから太りやすくなっちゃって…」というのは、筋肉の減少も一因ということができます。

細マッチョを目指す筋トレ

ジョギングや水泳、ヨガやピラティスなど女性に人気の運動は有酸素運動ですが、筋肉を増やすための運動とは無酸素運動、いわゆる筋トレです。筋肉には速筋と遅筋と呼ばれる二種類があり、速筋はゴリマッチョ、遅筋は細マッチョと言うことができます。

筋トレと聞くと男性がするもので、筋肉隆々のボディビルダーやプロレスラーを想像して「あんなムキムキになりたくない〜！」と拒否反応を起こす女性がほとんどかもしれませんね。大丈夫、女性ホルモンの関係もあり、ちょっとやそっとではムキムキには（なりたくても）なれませんし、ただ痩せているだけではない、美ボディには筋トレは欠かせないのです。海外の美ボディを保っている女性は、有酸素運動よりも無酸素運動をメインにしています。目指すのはただ「細いだけの体」ではなく「うっすらと筋肉のついたキレイな体」だからです。

本気で痩せたい、特にお腹！１日最大5分、動作はひとつ

筆者は1日たったの5分でくびれボディ！と言われても「５分！長い！！」と試してみようとも思わないタイプです。そんな筆者が唯一続いたのが「30日プランクチャレンジ」。一日20秒からスタートして、30日目最長でも5分！スタート時が20秒と短いので、最後4、5分になったときにはもう習慣化してしまい「長いな…」と思いつつも30日間やり切ることができました。

プランク（Plunk）と「板」という意味で、その名の通り体を一枚の板のように、真っすぐに保つ筋トレのこと。この単純なひとつの動作で体幹（胸や腹、お尻など胴体の筋肉）を鍛えられる、とても効率のいいトレーニング方法なのです。

筆者の場合は30日間で驚くべき効果が…という程でもありませんでしたが、「運動しよう」という方向に意識を少しでも向ける役に立ち、今でも1日5分程度のプランクを続けています。

“30days challenge Plunk”で検索、ダウンロードできる無料アプリを使えば「今日は何日目で何秒だったっけ…もういいや」と三日坊主になることもありませんよ。

【画像で簡単解説】話題の体幹トレーニング 疲れない&転ばない&くびれボディに！

本気で痩せたい…　脚やせも可能！

30日チャレンジにはスクワットパージョンもあります。スクワットは脚やせやヒップアップ、更にはお腹にも働きかけてくれる、これまた優秀なトレーニング法なのです。更にスクワットは太ももの大きな筋肉に働きかけるので、筋肉をつけてカロリー消費を上げるという点でもかなり優れています。

ただ30日スクワットチャレンジの場合、日毎に回数が多くなると、当然ですがその分時間がかかるのです。一回で指定回数すべてをクリアできなくても、20回づつを3回というような分割式でもいいのですが、５分を3回って…　筆者はクリアできず、でした。でもキッチンでお湯を沸かしている間にスクワットや、ベッドに入る前にできる限りの回数スクワットをする習慣はつきました。

美脚スクワット

まとめ | 本気で痩せたいなら、気負わず自然にはじめよう

世の中には数え切れない程のダイエット法が溢れていて、成功した人の体験談もたくさんあります。でも何年にも渡って体重をキープできている人とは、確実に太る食生活から抜け出せている人。そしてリバウンドしてしまった人はもとの食生活に戻ってしまった人です。

ノーダイエット・ダイエットでゆっくり体重を落としても、食事置き換えシェイクや糖質制限ダイエットで素早く体重を落としてもどちらでもいいのです。問題はそのあと、ダイエットしているという意識なしに、ガマンなしで太らない食生活ができるかどうか。そして「運動しなくちゃ」と言う意識なしで、ほんの少しでも何かの運動を毎日続けてできるようになるか。

これさえできれば、今後一生ダイエットとは無縁でキレイをキープできるでしょう。

気合いを入れすぎたり、ガマンしたら続きません。
好きなものを食べていいんです、ただ、本当にお腹がすいた時にすること。
そして食べ物と体の関係について学ぶことが何よりも大切です。