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【ギネス認定】きゅうりは世界一栄養がない野菜って本当!?実は見直されつつあるきゅうりの栄養

きゅうりとは?

きゅうりは、あたたかい気候を好むウリ科キュウリ属のつる性植物です。その植物から未熟な状態で収穫された実がみなさんに食べられている「きゅうり」です。シャキッとした食感とみずみずしさが特徴です。もともとヒマラヤで生産されていた植物で、その後中国から日本へと伝わりました。平安時代から日本で栽培されており、長い歴史がある野菜の1つです。
昔は、きゅうりの苦味がとても強く、食用としてはあまり利用されていませんでしたが、徐々に改良されて苦味が抑えられたきゅうりが作られるようになりました。食べやすいきゅうりが作られてからは、人々の食生活にも浸透し始め、きゅうりを使った料理が食卓に並ぶようになりました。

スーパーや八百屋さんでは、1本ずつ売られたり3、4本パックで売られたりしていますよね。基本的に安い価格設定がされている野菜なので、買うことが多いという方もいるのではないでしょうか。
それに、きゅうりはとても万能な野菜で、サラダや漬物、和え物など幅広い料理に使うことができます。あまり手の込んだ調理をしなくてもおいしく食べれるのが嬉しいポイントでもあります。
何も手を加えずに味噌や塩を付けて食べるのもいいですね。

そもそもきゅうりって栄養あるの?ないの?

きゅうりに栄養があるかないかで、180度印象が変わりますよね。本当はどちらなのか誰もが気になるところです。

実はきゅうりは、特に目立った栄養素がないので「世界一栄養がない野菜」とされており、その上きゅうりに含まれる酵素がビタミンを破壊するとさえ言われています。このことを聞いて、きゅうりを食べても良いことないのでは…と思うのは当たり前です。きゅうりが好きな人にとっては悲しいお話ですね。

きゅうりに含まれる栄養素

きゅうりの主成分の90%は水分です。含まれる主な栄養素には、ビタミンC、カリウム、食物繊維、カロチンなどがあり、それらは全て含有量がとても低く、きゅうりを食べてもあまりいいことがないと言われています。

しかし実際は、きゅうりはビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、葉酸、ビタミンB群、食物繊維、ミネラルなどの栄養素をバランス良く含んでいます。他の野菜と比べて栄養素の含有量が少ないのは確かですが、しっかりと栄養が摂れますし、食べることで体に良い効果をもたらすこともできます。

最近は見直されつつある

きゅうりは、他の食材に含まれるビタミンCを破壊すると言われていますが、その理由はきゅうりに含まれる酵素・アスコルビン酸酸化酵素にあります。このアスコルビン酸酸化酵素は、他の食材に含まれるビタミンCの一部を破壊する作用があると言われていました。

しかし、最近では、ビタミンCを破壊するのではなく還元型のビタミンCから酸化型のビタミンCに変化するだけで、ビタミンCの摂取量が減るわけではないことが証明されました。このことから、きゅうりとビタミンCを含む食材を同時に食べても問題ないということがわかります。
それに、アスコルビン酸酸化酵素はきゅうりだけではなく、にんじん、キャベツ、カボチャなどにも含まれています。きゅうりだけマイナスなイメージを持たれるのもおかしな話ですね。

それに加え、2010年にきゅうりに脂肪分解酵素であるホスホリパーゼが含まれていることが発見されました。きゅうりには、脂肪の分解を助ける働きがある酵素が含まれていたのです。この酵素は、ダイエットにとても良い酵素です。

以上のことから、きゅうりには全く栄養がないため食べてもメリットがない野菜で、きゅうりに含まれる酵素が他の食材に含まれるビタミンCを破壊するというマイナスな考え方が見直されています。

水分がとても多く1本14kcalとカロリーがとても低いことと脂肪の分解を助ける酵素が含まれていることから、きゅうりはダイエットにとても向いた野菜だと言えます。ダイエットのために食事制限をしている方は、ぜひきゅうりを取り入れてみてください。

「きゅうり」の健康効果

きゅうりにも他の野菜と同様に、食べたらきちんと健康効果があります。きゅうりを食べた時の健康効果をご紹介します。

がんの予防に良い

きゅうりを食べることで、がん予防の期待ができると言われています。きゅうりの頭部分にはククルビタシンという苦味成分があります。現在スーパーなどで売られているきゅうりは品種改良が重ねられているため、昔と比べると苦味はかなり少なくなっていますが、今でもきゅうり特有の苦味がほんのり感じられます。その成分ががんを抑制してくれるとされています。なので、現在きゅうりは抗がん物質が含まれている野菜としてとても注目されているそうです。

水分補給ができる

きゅうりの90%は水分です。水分補給を忘れがちな食欲のない時期などにきゅうりを食べることで十分な水分補給をすることができます。栄養素やミネラルをバランス良く含んでいるので、とても身体にやさしい水分補給となります。汗で身体の水分や塩分が失われやすい夏の暑い時期には、水分だけではなく塩分の補給にもなります。

発熱時や暑い時に身体を冷やす

きゅうりには身体を冷やす効果があると言われています。夏にぴったりの食材で、身体の火照りを解消してくれます。暑い気候についていけなくて身体のだるさを感じる、食欲がわかないなどの夏バテの症状が出た時は、身体を冷やしてくれる食材を食べて内側から冷やすことをおすすめします。また、発熱時にきゅうりを食べると同じく身体を冷やす効果により熱を冷ますことができると言われています。

身体を冷やす効果がある食べ物は、きゅうりの他にもナス、もやし、ほうれん草、トマト、こんにゃく、ミョウガ、豆腐などさまざまなものがあります。それらを組み合わせて料理を作るのもおすすめです。

食欲を増進

がん予防の効果についての記述に出てきたきゅうりに含まれるククルビタシンには、食欲を増進させる効果もあります。胃液や唾液などの消化液の分泌を促してくれるので、胃の動きが活発になるのです。こちらも夏バテの方には嬉しい効果ですね。胃腸の調子を整えることにも繋がるので、胃腸の調子が悪いという方にもおすすめです。

血液をサラサラにする

きゅうりに含まれるピラジンという成分には、血液をサラサラにする効果があるようですね。血液をサラサラにすることで血栓の予防も期待ができます。心筋梗塞や脳梗塞になる可能性を下げることができるので、不摂生な生活でバランスの良い食事ができていないという方は、しっかり将来健康体でいられるような生活に改善しましょう。

二日酔いの防止

お酒をいつもより多く飲んでしまって次の日に響きそうだと思った場合は、その日のうちにきゅうりを食べましょう。きゅうりの身体を冷やす効果で、アルコールで火照った身体を冷ますことができるそうです。体内に溜まったアルコールの分解を促す作用もあるので、二日酔い防止にもなります。アルコールを残して嫌な気分で次の日の朝を迎える前に、お酒を飲んだその日のうちに手を打ちましょう。

「きゅうり」の美容効果

脂肪を分解してくれる

きゅうりに含まれるホスホリパーゼという脂肪分解酵素は、体内のリン脂質の分解をしてくれる働きがあるのできゅうりはとてもダイエットに向いた野菜です。嬉しいことに、きゅうりに含まれるホスホリパーゼは、これまでのものよりも分解する力が強いと言われています。

むくみを解消

身体の中のナトリウムの濃度が上がると、その濃度を下げるために体内に余分な水分を溜め込んで、その結果身体がむくんでしまいます。きゅうりに含まれるカリウムは、余分なナトリウムを体外に排出し、ナトリウム濃度を下げて正常に戻す働きがあるので、むくみ解消の期待ができます。塩分の多い食生活は、その分ナトリウムを身体に多く取り入れているので、むくみやすくなってしまいます。バランスの良い食生活を送りましょう。

腸内環境を整える

きゅうりに含まれる食物繊維は、便秘を解消する効果があります。食物繊維は体内で水分を吸収することで膨らみ、腸内に溜め込んだ不要な物質を吸着して一緒に排出してくれます。便秘を改善してくれるのです。便秘の原因の1つは、水分不足で便がかたくなって腸内に溜まってしまうことです。きゅうりのように水分を多く含んだものを食べることで、便をやわらかくすることができます。

また、きゅうりは、歯ごたえがある野菜なので咀嚼数が自然に増えます。咀嚼数が増えると、消化しやすい状態で体内を巡るので便秘になりにくくなります。

美肌効果もある

ミネラルがたっぷり含まれているきゅうりは、肌の状態を良くします。肌のミネラル補給を助けるので健康な肌に近づくことができます。また、コラーゲンの生成を促進させるので、肌にハリと弾力を与えてくれます。きゅうりパックやきゅうりベースの美容アイテムがあるのは、これらが理由です。

髪と頭皮を健康にする

きゅうりには、シリカというミネラルが含まれています。シリカには、私たちの爪や髪をツヤツヤで丈夫にする効果があります。頭皮のたるみも防止し、髪を健康状態にするので抜け毛を減らすことも期待できます。育毛促進の効果も期待できるので、髪の問題でお悩みの方は、シリカを含む食材を料理に使ってみましょう。

きゅうりパックをしてみよう!

美容に詳しい方はもうご存知かと思いますが、きゅうりを使ったフェイスパックである「きゅうりパック」というものがあります。肌の皮脂の分泌量が多く、テカテカしやすくニキビや吹き出物ができやすいという方や乾燥肌の方におすすめな美容法です。

きゅうりパックの作り方

きゅうりパックの作り方は簡単で、1/2のきゅうりをすりおろしたもの、ターメリック1つまみ、レモン果汁小さじ1を混ぜ合わせるだけです。ペースト状になったら、均一に顔に塗ります。その状態で15分おいて洗い流せば、すべすべでツヤツヤの肌になれます。

もう1つきゅうりパックの作り方があるので、そちらも紹介したいと思います。
1/2のきゅうりをすりおろしたもの、はちみつ小さじ1、小麦粉大さじ2、少量の牛乳を混ぜ合わせます。ゆるすぎない程度のペーストになるように調整してください。出来上がったら、そのペーストを顔に塗って15分おいてから洗い流して終わりです。

先ほどのパックと同じように、ツヤツヤした良い状態の肌になっているはずです。きゅうりパックの作り方は2つありますが、材料を簡単に揃えられる方で実践してみましょう。

きゅうりは、とても水分が多く、肌に潤いを与えて乾燥から守ってくれます。
きゅうりパックをすることでニキビなどの肌問題が防げると先ほど述べましたが、それはきゅうりが肌の乾燥状態を解消してくれるからです。

再発しやすい上に跡が残りやすいと言われている大人ニキビの原因の多くは乾燥肌にあると言われています。肌が乾燥していると、ターンオーバーが正常に行われなくなり肌の状態が悪くなって、古い角質がはがれ落ちにくくなります。そうなると、その古い角質が肌の皮脂と一緒に毛穴に溜まっていき、毛穴を詰まらせてしまいます。肌が乾燥をすると、肌を守ろうとして皮脂の分泌量が増えるので、さらに毛穴が詰まりやすくなってしまいます。なので、根本的に解決するには、肌の乾燥状態を解消することが大切なのです。
きゅうりは肌に潤いやミネラルを与えてくれるので、乾燥肌でお悩みの方は、一度きゅうりパックを試してみてください。
きゅうりに含まれるビタミンCは、メラニン色素の沈着を防ぐ効果があるので、紫外線を多く浴びた日にもおすすめです。

目のクマにも効果的!

きゅうりパックは目のクマの解消にも効果があると言われています。目の周辺をパックする場合は、きゅうりを輪切りにスライスしたものを使いましょう。やり方はとても簡単で、スライスしたきゅうりをそのまま両まぶたにのせるだけです。
きゅうりをのせることで、目の周辺の皮膚に潤いが与えられ、ひんやりとしたきゅうりが血流を良くしてくれて目元の腫れを解消させてクマをなくすことができます。
きゅうりのペーストを使って顔のパックを行っている時に一緒に目のパックも行うと時間短縮ができます。

使いきれなかったきゅうりがある時などに試してみてはいかがでしょうか。

注意すること

きゅうりパックをする際に、注意しなければならないことがあります。

きゅうりパックをした後は、外に出て日光を浴びないということです。
きゅうりには、紫外線に反応して肌にダメージを与えてしまう作用がある光毒性物質・ソラレンが含まれているのです。きゅうりパックをした後に太陽の光を浴びるとシミができやすくなってしまうので気をつけましょう。
夜、寝る前などにパックをすることをおすすめします。
人によっては肌に合わなくて荒れてしまう場合もあるので、きゅうりパックをする前にパッチテストを行ってください。

より効果的に取り入れる方法

すりおろす

きゅうりに含まれる脂肪分解酵素であるホスホリパーゼは、すりおろすと何倍もの量に増えます。きゅうりの細胞膜を破壊すると、酵素が倍増し活発に働くのです。きゅうりを普通に食べるよりも酵素を体内に取り込めるので、ダイエットのためにきゅうりを食べるという方は、すりおろして食べることをおすすめします。普通に食べた場合も、すりおろした状態と同じくらい口の中で細かく噛めば同じ効果が得られるので、どちらか好きな食べ方を選んでください。

よく洗う

きゅうりにはさまざまな種類がありますが、表面にイボイボがあるものが多いです。イボイボの部分には、細菌が付きやすく、スーパーなどで売られている包装のされていない1本売りのきゅうりにはさらに細菌が付いている可能性があります。それらをよく洗い落とさないで食べることは、身体にとって良くありません。あたたかい料理に使う場合はお湯で茹でたり熱を通したりすれば大丈夫ですが、シャキシャキした食感の生の状態で食べたいという場合は十分に洗いましょう。

ぬか漬けにする

ぬか漬けに使われている米ぬかは、米の栄養素を90%含んでおり、栄養満点で大変身体に良いものです。特にビタミンB群が豊富に含まれています。米ぬかで野菜を漬けることで、水に溶けやすい米ぬかのビタミンB群を野菜に染み込ませることができます。きゅうりを漬けた場合、きゅうりに含まれるビタミンB1の量は約7倍も増えると言われています。

塩を付けて転がす

きゅうりには独特の臭いがあり、この青臭さが苦手だという方もいると思います。誰でもおいしい料理で栄養を摂るのが理想ですよね。きゅうりをおいしく食べるためにもできるだけ食べやすい状態にするために青臭さを取りましょう。きゅうりの両端を切り落とし、全体に塩をまぶしてください。そして、まな板などの平らな場所で手のひらを使ってころころと転がします。きゅうりの水気が抜けすぎないように注意してください。転がした後は水で塩を洗い流します。そうすると、青臭さが気にならない程度に抑えられます。ぜひ一度お試しください。

きゅうりを食べるうえでの注意点

きゅうりは、発熱時や暑い時に身体を冷やしてくれる効果があるとご説明しましたが、食べ過ぎは身体に良くありません。食べ過ぎると胃腸が必要以上に冷えて機能が低下してしまうのです。また、身体を冷やすと血行が悪くなり冷え性を悪化させてしまうので、身体の冷え性で悩んでいる方は、スープなどのあたたかい料理にしたり、生姜、ネギ、人参、玉ねぎ、かぼちゃなどの身体をあたためる食材と一緒に食べたりすることをおすすめします。

「きゅうり」のおいしいレシピ

きゅうりは、味が比較的薄くクセも強くない野菜なのでどんな料理にも合います。シャキシャキとした食感なので、いつもの料理にきゅうりを加えるだけで違うものが作れます。飽きたな、一工夫したいなという時にきゅうりを加えてみてください。火を通してもおいしく食べれるので、炒め物や煮物などにもおすすめです。

きゅうりは、少し調理をするだけでおいしく食べれるので、あまり時間のない時やすぐに一品増やしたいという時にとても便利です。きゅうりを使った簡単なレシピをいくつかご紹介します。

きゅうりの漬物

食材:きゅうり 5本
調味料:醤油 大さじ3、酢 大さじ3、ごま油 大さじ1、白ゴマ、塩 適量

①きゅうりを食べやすい大きさに切ります。
②ビニールの袋に切ったきゅうりを入れ、調味料をすべて入れます。
③きゅうりに味が染みるようによく揉みます。
④1日漬けたら完成です。

ピリ辛にしたい場合は、細かく切った唐辛子か豆板醤を調味料に加えてください。

タコときゅうりの酢の物

食材:きゅうり 2本、タコ 150g、わかめ 好きなだけ、白ゴマ 適量
調味料:酢 大さじ5、砂糖 大さじ3、醤油 大さじ2、塩 適量

①きゅうりを薄く輪切り、タコを食べやすい大きさに切ります。
②きゅうりを塩で揉んで水気を抜きます。最後に手で絞ってください。
③食材をすべてボールに入れて、調味料をすべて加えます。
④味が全体に行き渡るようによく混ぜて完成です。

さっぱりしたものが食べたい時にもってこいのレシピです。味が濃い方がいい、薄い方がいいという方はお好みで調整してください。

きゅうりのマヨネーズ和え

食材:きゅうり 2本、ツナ缶 1缶、コーン缶 1/2缶
調味料:マヨネーズ 大さじ3、ブラックペッパー 適量、塩 適量

①きゅうりを薄く輪切りにします。
②塩を揉み込んで水気を取ります。最後に手で絞ってください。
③きゅうり、ツナ、コーンをボールに入れ、調味料をすべて加えます。
④味が全体に付くようによく混ぜて完成です。

ちょっと食卓がさびしい、もう1品増やしたいという時におすすめです。手軽に作れるので時間もかかりません。

牛肉ときゅうりのオイスター炒め

食材:牛肉 150g、きゅうり 2本、玉ねぎ 1個、赤パプリカ 1個
調味料:オイスターソース 大さじ3、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ2、油 適量、塩胡椒 適量

①食材をすべて食べやすい大きさに切ります。
②フライパンに油をひいて牛肉を色が変わるまで炒めて塩胡椒で味付けします。炒め終わったら一度皿に移します。
③きゅうり、玉ねぎ、赤パプリカをフライパンに入れて、塩胡椒を振ってしなっとするまで炒めます。
④そこに先ほど炒めた牛肉を入れて、オイスターソース、醤油、みりん、砂糖を加えます。
⑤調味料がすべてなじんで味が全体に行き渡ったら完成です。

きゅうりは、副菜に使うことが多いですが、使い方1つで主菜にすることもできます。このレシピは、ごはんによく合うスタミナ満点のものなので食欲がわかない時やガッツリ食べたいという時におすすめです。

きゅうり入り鮭ごはん

食材:ごはん 4膳分、鮭 3切れ、きゅうり 2本、生姜 3かけ、白ゴマ 適量、刻みのり 適量
調味料:酢 お好み、塩 適量

①鮭に塩をふってよく焼きます。
②焼けたら骨をとって身をほぐします。
③きゅうりは薄く輪切りにして塩で揉んで水気を取ります。最後によく手で絞りましょう。
④生姜を細かく千切りにします。
⑤炊いたごはんに酢を入れてよく混ぜます。酢の量はお好みで変えましょう。
⑥できた酢飯に、ほぐした鮭、きゅうり、生姜、白ゴマを加えてよく混ぜます。
⑦お茶碗にごはんを盛って刻みのりをかけたら完成です。

鮭ごはんもおいしいですが、きゅうりを加えることでシャキシャキとした食感が増えるので、一層おいしくなります。酢ときゅうりの相性はとても良いので酢飯に加えてもなんの違和感もありません。

「きゅうり」の種類

白イボきゅうり

現在スーパーなどで売られているきゅうりの90%以上が白イボきゅうりと言われています。表面に白いイボがあり、皮が薄く、歯切れが良いのが特徴です。昔は、あたたかい気候の夏に栽培されていましたが、品種改良を重ねて寒い時期でも栽培できる白イボきゅうりができたので、1年中栽培されるようになりました。そのため、白イボきゅうりが最も多く栽培されているのです。

黒イボきゅうり

黒イボきゅうりは、白イボきゅうりとは違い、表面に黒いイボがあるのが特徴です。春から初夏にかけて栽培されています。黒イボきゅうりは低温に強い種類です。漬物に適していると言われています。現在は、白イボきゅうりが主流なので、黒イボきゅうりはあまり見かけないようです。

四葉きゅうり

四葉きゅうりは、白イボきゅうりの一種です。一般的な白イボきゅうりに比べて、全体的に大きく1.5倍ほどになります。表面のイボとしわが多いのが特徴です。白イボきゅうりの一種ということもあり、皮が薄くて歯切れが良いきゅうりです。表面のイボがかためでトゲのようになっているので、販売する時にまわりのきゅうりを傷つけてしまい日持ちが良くないのであまり売られなくなってしまったようです。しかし、最近では品種改良をしたものが販売され始めています。皮が薄く味が染み込みやすいので漬物に向いているきゅうりとされています。漬物屋さんでは、四葉系のきゅうりがよく使われているそうです。

四川きゅうり

四川きゅうりは、四葉きゅうりを品種改良して生まれた種類です。四葉きゅうり同様皮が薄くて歯切れが良いのが特徴です。四葉きゅうりの良さを受け継ぎながらも、さらにおいしい味になっています。えぐみがないので、きゅうり独特のえぐみが嫌いな人でも食べられるきゅうりです。

加賀太きゅうり

加賀太きゅうりは、短太系のきゅうりでまるまるとした形が特徴です。直径約7cmほどもあり、果肉部分がとても厚くて従来のきゅうりと比べたら食べ応えのあるきゅうりです。甘みがあり、果肉が柔らかいのでとても食べやすいです。皮はかたいので、むく必要があります。種を取り除いて果肉を切り、煮物やあんかけにして食べるのが一般的です。

「きゅうり」の選び方

きゅうりをよりおいしい状態で食べるために、新鮮で栄養が詰まったものを選びましょう。きゅうりを選ぶ時のポイントをご紹介します。

①緑が濃いものを選ぶ
全体的に緑が濃いものがより栄養が詰まっています。端が黄色くなっているきゅうりは栄養が少ないので避けましょう。

②太さが均一なものを選ぶ
きゅうりは曲がっていても問題ありません。全体の形よりも全体の太さを気にしましょう。太さが均一であるほど良いとされています。太さが均一ではないきゅうりは、バランス良く十分に成長していないので場所によって栄養や味に偏りがあります。

③トゲがかたいものを選ぶ
表面のトゲがよりかたいきゅうりを選びましょう。トゲがかたいのは、収穫されてから時間が経っていない証拠です。トゲを触っても痛くないきゅうりは、時間が経って表面にハリがなくなってしまっています。

④両端がかたいものを選ぶ
きゅうりの両端を触ってみて、かたいかどうか確認しましょう。収穫されてから時間が経つときゅうりの両端から徐々に水分が抜けていきます。水分を多く含んで両端が柔らかくなっているきゅうりは、中の方の水分が抜けていてスカスカになっているので注意しましょう。また、切り口がみずみずしいものが好ましいです。

「きゅうり」の保存方法

野菜室に立てていれる

水分が抜けやすいヘタの部分を上にして立てて野菜室に入れましょう。きゅうりは水分を多く含むので、もともと鮮度が落ちやすく傷みやすいです。冷やしすぎるとビタミンCが壊れるので注意しましょう。ビニール袋に入れたりラップに包んだりして必ず野菜室で保存するようにしてください。あまり長くは日持ちしないので、5日以内に食べるのが好ましいです。寒さに弱いので、冬などの寒い時期は冷蔵庫の外の涼しい場所で保管した方が長くもちます。

冷凍する

きゅうりを長期保存したいという時は、冷凍しましょう。そのままの状態で冷凍するときゅうりに含まれる大量の水分のせいでシャキシャキした食感が失われておいしくなくなってしまいます。冷凍保存する場合は、きゅうりの水分を抜いてから冷凍してください。
まずは、きゅうりを薄く切ります。輪切りでも短冊切りでもいいです。切り終わったら、塩をまぶして20分ほど時間を置きます。20分経ったら手でよく絞って、容器や保存用袋に入れて冷凍します。
解凍すればそのまますぐに料理の食材として使えるので、とても楽です。買いすぎてしまった、使いきれなかったという場合は、冷凍保存してみてください。

まとめ

きゅうりには、しっかり栄養があることがわかりました。その上、健康効果や美容効果もあるので積極的に取り入れて欲しい食材です。栄養なんてないから食べても意味がないと思っていた方は、これを機にきゅうりを食べて健康な身体作りを目指してみてはいかがでしょうか。
ダイエットにとても向いた野菜でもあるので、ダイエット用の食事メニューで生活がしたいという女性におすすめです。どんな味付けにも合うので、食べ方がいつも同じパターンで飽きたという方は、いろいろな料理に加えて新しいおいしいレシピを作ってみるのも楽しいかもしれませんね。

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