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【ごはん カロリー】ダイエット中にごはんはNG?どうしても食べたい方に教えるカロリーをおさえる方法

ごはんは「お米のこと」?「食事のこと」?

ご飯は「飯」の丁寧語だと考えられているようです。「飯」はめし、いい、はん、まんまと呼ぶことがあるそうです。イネ科の麦や米、きび亜科の穀物に水分を加えて汁気が残らないように、炊いたり蒸したりしたものを、「飯」と呼びそうです。

また、人によっては「ご飯=食事」という意味で活用していることもあると言われています。ご飯は、主にこの2つの意味として使用されているそうです。また、飯を丁寧語にしたものが「ご飯」ですが、幼児語では「まんま」老人語では「まま」と呼ばれることもあると考えられているようです。

現在では、主にご飯はお米を炊いた食品のことを指す場合が多いと言われています。人間は生米などのβ-デンプンをほとんど消化することができないと考えられているようです。そのため、旨味などをほとんど感じることが出来ないと言われています。

お米を炊飯して加水や加熱をすることで、消化によいa-デンプンに変化して、旨味を感じるようになるのだそうです。また炊いたご飯を冷やして「冷やご飯」にすることで、再びβ-デンプンに戻っていくと言われています。そのため、旨味が落ちてしまったり、消化に悪くなってしまう可能性があるそうです。

【種類別】ごはんのカロリーは?

白米

白米は100gあたり約168キロカロリーだと言われています。また、ご飯100gは茶碗1杯よりもやや少ないくらい量になるそうです。

白米を炊いたものは、冷蔵庫の中で保管することで、デンプンが変質するため温め直しても、ふっくらとしたご飯にはならないと考えられているようです。ごはんの美味しさを保つためには、温かいうちにラップに包んで、冷めたらすぐに冷凍保存するとよいと言われています。

玄米

美容や健康に良いと言われている玄米のカロリーは、100gあたり165キロカロリーだと言われています。カロリーだけを見てみると、白米も玄米もそれほど変わらないと考えることができるようです。

カロリーが変わらないのに、「何故美容や健康に良いの」と思う人もいるかと思います。玄米には、食物繊維が豊富に含まれているそうです。食物繊維の働きによって、糖質が食物繊維と一緒にゆっくり消化されるようになるようです。

そのため、血糖値が急激に上昇するのを予防する効果があると言われています。このようなことから、白米よりも健康や美容に良いと考えられているようです。

雑穀米

雑穀米のカロリーは、100gあたり168キロカロリーだと言われています。カロリーだけを見てみると、白米と変わらないようです。しかし、多くの人は玄米同様に健康や美容のために雑穀米を活用することがあるそうです。

これは、雑穀米には、さまざまな効果が秘められているからだと言われています。また、雑穀米は噛めば噛むほどカロリーが消費されると言われています。そのため、雑穀米をよく噛んで食べることで、ある程度カロリーを低くする効果を期待することができるそうです。

また、代謝をアップさせる効果のあるビタミンが含まれていると言われています。このビタミンの働きによって、摂取して糖質をエネルギーに変換することができると考えられているようです。

赤飯

赤飯は、もち米に小豆を混ぜて炊いたものだと言われています。そんな赤飯のカロリーは、100gあたり189キロカロリーだそうです。もち米は100gあたり約97キロカロリーだと言われています。このようなことから、赤飯のカロリーが高くなる原因は、小豆にある可能性が高いと考えられているようです。

また、白米に比べると炊いた時の水分が少ないと言われています。水分が少ないため、白米を100g食べた時と比べると、たくさんの粒を食べることになるそうです。そのため、カロリーが高くなると言われています。

【重量別】ごはんのカロリー

茶碗1杯

茶碗1杯のお米は約160gだと言われています。そのためカロリーは、約269キロカロリーだと考えられているようです。これは、ごはんを炊いた後のカロリーだそうです。ごはんは炊くことで水分が含まれるため、カロリーが低くなると言われています。

この269キロカロリーを消費するためには、あくまで参考でありますが、ウォーキング101分、ジョギング61分、縄跳び31分程度の運動を行う必要があると考えられているようです。また、お風呂掃除では80分、掃除機では87分だそうです。

ごはん一合

ごはん一合は330gだと言われています。そのため、カロリーは約486キロカロリーだと考えられているようです。炊く前のご飯は一合あたり約150gだそうです。そこに約200gのみずを加えて炊くことによって、お米に水分が含まれて330g程度になるようです。

ごはんを炊く際にある程度の水分が蒸発するため、このような数値になると言われています。ただ、使用している炊飯器などによっても若干数値は変わるようです。ごはん一合は、お茶2杯分程度の量になると考えられているようです。

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ごはんどんぶり1杯

どんぶり1杯のごはんの量は約240gだと言われています。そのためどんぶりでごはんを食べる場合では、約403キロカロリーになると考えられているようです。丼ものを食べる際は、このカロリーに具材のカロリーが足されるようです。

そのため、丼ものはカロリーが高くなる可能性がとても高いそうです。ここに、カロリーの高い天ぷらやトンカツなどを乗せることで、あっという間に1000キロカロリーを超えてしまうと言われています。丼ものを食べる際には、ごはんの量をある程度の減らしたほうが良さそうですね。

コンビニのおにぎり

コンビニのおにぎりは、ほとんどの商品が100g程度のごはんを使用しているそうです。そのためコンビニのおにぎりのごはんのカロリーは約168キロカロリーだと考えられているようです。そこに具材のカロリーが足されているそうです。

また、大きめのおにぎりを自分で作った場合には、約170gのごはんが使用されると言われています。そのためカロリーは約286キロカロリーとなるようです。おにぎりを少し大きめにするだけで、カロリーは100キロカロリー以上も高くなると考えられているようです。

おにぎりはとても食べやすいためたくさん食べてしまう可能性が高いと言われています。自分で作る際には、少し小さめに作るようにしてみてください。

お寿司のシャリ

シャリに使用されているごはんの量は、とても少ないと感じる人が多いのではないでしょうか?中位のシャリの大きさで約25gの酢飯が使われていると言われています。そのためシャリ1つあたりで約42キロカロリーになると考えられているようです。

お寿司を一貫食べればこの42キロカロリーにネタのカロリーを足したものになるということだそうです。それほどカロリーが高くないように感じますが、10貫食べれば420キロカロリー以上にもなってしまうと考えられているようです。

ごはんはダイエットに向いている!?

ご飯は、比較的カロリーが高いと考えられているようです。しかし、ご飯は主食の食材だと言われています。ダイエット中には、ご飯を食べないことでストレスの原因となってしまう可能性もあるようです。また、糖質を摂取しないことで、エネルギー不足になる可能性もあると言われています。

ダイエット中に、ご飯を食べる際には、比較的食物繊維が豊富な玄米や雑穀米を使用するのを一つの手だと思います。また、ダイエット中にはごはんの量を少なめにしてカロリーを低くする努力を行うことも大切だと考えられているようです。

丼ものは手軽に食べることができるメニューですが、ごはんの量が増えてしまうため、ダイエット中には要注意したほうがよいと言われています。

ご飯に含まれている栄養って?

炭水化物

炭水化物とは、三大栄養素の「脂質、たんぱく質、糖質」のうちの糖質のことを言うそうです。また、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものだと言われています。そのため、食品の成分表示に記載されている炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものだと考えられているようです。

炭水化物は身体の主なエネルギーとして活用されていると言われています。身体の中で消化・吸収されることで、血液の中を通って1gあたり4キロカロリーのエネルギーになるそうです。また、脳のエネルギーは糖質だと言われています。

そのため炭水化物が不足して、血液の中のエネルギーが減少することで意識障害を引き起こす可能性があると言われています。

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銅は鉄分から血液が生成させるのを助ける働きをしている栄養だと言われています。身体の中には、骨や骨格筋、血液などに約80mgの銅が存在していると言われています。赤血球の中の赤いヘモグロビンは、鉄分の色素だと言われています。

銅はこのヘモグロビンを生成するためには、鉄を必要な場所に運ぶ役割をしているそうです。このような働きをしていることから、銅が不足することで血液がうまく作れなくなってしまうと言われています。そのため、鉄分をたくさん摂取していても、銅が不足していると貧血になる可能性があるようです。

また、銅は身体の中です酵素として働くと言われています。酵素の働きによって、活性酸素を除去する役割をしていると考えられているようです。そのほかにも骨の構成のサポートをしたりと、さまざまな働きをしていると言われています。

マンガン

マンガンは、さまざまな酵素を構成する成分となっている栄養素だと言われています。また、さまざまな酵素の働きを活性化させる役割があるそうです。成人では身体の中に約12mgから20mgのマンガンが存在ししているようです。

骨の形成をサポートする役割や糖質や脂質の代謝に関係している酵素の働きを活性化させる役割、抗酸化作用のある酵素をサポートする役割など、生きていくうえでは欠かすことが出来ない栄養素をサポートする役割があると考えられているようです。

ご飯を食べるときにカロリーを抑える3つの方法

ごはんの量を減らす

ごはんの量を減らすことである程度のカロリーを抑えることができると言われています。ダイエット中にごはんをたくさん食べることで、高カロリーになり太りやすくなる可能性があるそうです。ごはんの量を半分に減らすだけでも約84キロカロリーも抑えることができるようです。

また半分では、物足りないという場合でも、多少ごはんの量を減らすだけでも効果を期待することができると考えられているようです。特に丼ものなどはごはんが進むため、ある程度自分で制御したほうがよいと言われています。

玄米や雑穀米を活用する

玄米や雑穀米は、白米とそれほどカロリーは変わらないと言われています。しかし、食物繊維を豊富に含んでいるため、糖質が必要以上に身体に吸収させるのを予防とする効果を期待することができるそうです。

また、雑穀米は噛めば噛むほどカロリーが低くなると考えられているようです。よく噛んで食べることで満腹感を得ることができるとも言われています。ダイエット中に、なるべくダイエット効果を期待したい場合には、玄米や雑穀米を使用することがおすすめだと言われています。

ココナッツオイルを活用する

ごはんを炊く際に、ココナッツオイルを加えることでカロリーを650%から60%ほど減らすことができると言われています。ごはんを炊く際に、ごはん2分の1カップに対して小さじ1のココナッツオイルを混ぜるだけで良いそうです。

ココナッツオイルを混ぜることで、小腸で吸収されにくい「難消化デンプン」にすることができるそうです。そのため、実質的なカロリーの摂取量を減らすことができると考えられているそうです。ココナッツオイルをお湯で溶かしてからお米を入れるようにすることが大切だと言われてます。

ココナッツオイルを活用しても味にそれほど変わりはないと言われています。そのためカロリーを抑えて美味しいごはんを食べることが出来るそうです。

ごはんの量に気をつけよう!

ふだん何気なく食べているごはんは、意外とカロリーが高い食材だと言われています。ダイエット中に、カロリーが高いごはんを食べるときには「よく噛む」「量を減らす」などの努力を行うようにしてみてください。
また可能性であれば、玄米や雑穀米を使用したり、ココナッツオイルを活用したりするのを一つの手だと思います。ごはんの量に気をつけて、ダイエット効果を期待してみてください。

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