断食の方法は簡単？6つの効果と断食の種類・朝だけ断食や注意点など解説！

正しい断食方法で健康な体つくり

断食ダイエットをやってみたいという方へ、プチ断食なら無理なくそれほどつらい思いもせずに健康的にダイエットできますよ。正しい断食方法でスッキリ痩せて、健康なからだづくりをしましょう。断食はダイエットだけじゃない効果が期待できるのが嬉しいところですが、行う際の注意事項もありますので併せてご紹介します。

断食の効果は

ダイエット

何をやってもちっとも痩せないという人にぜひ挑戦してもらいたいのが断食ダイエットです。食べないわけですから体重は減りやすいです。プチ断食では消化をお休みするため、消化に使っていた酵素やエネルギーを他の代謝に回すことができるので、カロリーを摂らない以上の効果が期待できるのです。

食べ始めたら戻るのでは？と考えるでしょうか。例えばわたしの経験では、週末にプチ断食すると3kg一気に減って普通に食べ始めると1kgくらい戻る感じです。でも2kg痩せた分はそうそう簡単に戻らないのがうれしいところです。断食ダイエットは意外と効率がいいダイエット方法だと思います。

内臓を休ませる

食べるという行為は体中を忙しく働かせます。食べ物が入ってくると胃腸は消化し吸収するために何時間もせっせと働き続けます。そのためには血液が必要なため心臓も一生懸命働きます。食べるのと同時にエネルギー燃焼も必ず行われているため酸素を送る肺も、そして吸収した後の老廃物をを排出するためにも内蔵は働き続けます。

断食すると胃腸を中心に体中の内蔵を休ませることができます。休息をとることで元気になるのはわたしたちと同じなのだとか。

腸内環境の改善

断食で最も休息が得られるのがいつも消化で忙しく働く胃腸です。胃や小腸などの消化吸収器官を休ませると大腸などの排泄器官の働きが活発になるのだそうです。そのため、断食をすると宿便が排泄されて腸内環境が改善するのだとか。断食をすると驚く量の便が出るということはよく聞く話です。

美容効果

排泄機能が高まると体の中の老廃物や毒素が体外に排出されやすくなります。腸内環境の改善とデトックスが美肌効果につながります。また、内臓を休ませることで代謝機能がアップし、肌トラブルを解消したり、ターンオーバーも正常に近づくのだそうです。断食は内側からキレイを後押ししてくれるのです。

免疫力向上

ウィルスなどの外敵をやっつけてわたしたちの身体を守ってくれているのが免疫細胞です。全身の免疫細胞の内、70％が腸に存在するそうです。断食によって腸内環境が改善し、働きが活発になると、腸管免疫も活性化されます。

老廃物や毒を排出する

生ジュースなどで酵素を摂取しながら行う断食には内臓の働きを高めることによるデトックス効果があり老廃物や毒素を排出します。カラダの中には重金属イオンや有害ミネラルもあります。断食によって有害ミネラル等をアミノ酸や有機酸と結びつけて排出するキレート作用も高まります。

断食の種類

半日断食

食べることをやめて胃腸を休ませる断食の中でも、断食の健康効果を感じられて比較的行い易いのが半日だけ食べることを休む半日断食です。このプチ断食は初めてのファスティングにお勧めです。

朝だけ、あるいは朝と昼を生ジュースや酵素ジュースなど消化する必要のない栄養を食事の代わりに摂り、固形物を食べずに過ごします。断食後最初の食事はお粥と梅干し、豆腐の味噌汁など消化がよく軽い食事にします。翌日には普通の食事に戻ります。たった半日ですが、プチ断食を行った翌日には体が軽くなるはずです。

一日断食

半日断食ができるようになったら次は週末などの休日に1日断食にトライしてみるといいと思います。1日断食では、丸一日固形物を食べず、食事代わりに酵素ジュースや生ジュースなど飲んで過ごします。1日断食すると前の晩の夕食から翌日の朝食まで24時間を超えて胃腸を休ませることができます。

身体の代謝機能が高まるので、ウォーキングなど軽い運動をすると脂肪燃焼のダイエット効果をさらに高めることができます。翌朝の朝食はお粥など消化の良い物を時間をゆっくりかけて食べるようにします。

本断食

身体のリセットを目的とする2日～3日あるいはそれ以上の日程で行うのが本断食です。この間の食事は生ジュースや酵素ジュースなど。固形の食べ物は食べません。自宅で安全に行えるのは2～3日まで。それ以上の断食は医師などのいる専門の施設で行います。

断食を終了したら食べなかったのと同じ期間回復食（補食）という消化の良い食事をします。いきなり普通の食事にすると休んでいた胃腸が対応できないためです。徐々に普通の食事に戻していくイメージです。

本断食は老廃物・毒素の排泄や免疫アップにとても有効だと言われています。もちろんダイエット効果も。健康のため月に1度など定期的に行っている人も多いそうです。

断食をしてはいけない人

成長期の子供

育ち盛りの10代の子供は成長するために体が多くの栄養を必要としていますから断食はやってはいけません。また必要もありません。

断食すると外からの栄養が少ない分、体内では余分な脂肪などを分解してエネルギー源にします。成人は余分についた脂肪などを燃焼させて痩せる事ができますが、子どもたちの身体は同じように考えてはいけません。成長期は身体を作るほうを優先させるべき時ですから、身体の一部を壊して利用する断食はやってはいけないのです。

妊婦

妊娠中の断食もお勧めできません。妊婦さんは赤ちゃんとつながっています。赤ちゃんはお腹の中で日々成長するためにたくさんの栄養を必要としています。断食は身体に送る栄養素を最低限にしますから、赤ちゃんにしっかり栄養を与えなくてはいけない時期には行ってはいけません。妊婦さんにとっては栄養バランスを整えることはとても大事なことです。無理な断食をすれば赤ちゃんへの悪影響も否めません。

断食用のジュースは酵素と栄養を補給するのにはとてもいい食品なので断食ではなく食生活に取り入れるといいと思います。朝はパンだけ、コーヒーだけ、という方は代わりに飲むといいですね。これは朝だけ断食と同じ内容になるのですが、朝だけ栄養豊富な生ジュースにするのはいいのではないかと思います。

持病のある人

毒素が排出され、内臓機能や免疫機能も高まる半断食はフランスでは「メスの要らない手術」とも言われ、慢性疾患の治療法として高い評価を受けているそうです。そのため、持病を持っている人にお勧めできないわけではありません。

ただし、持病がある場合は医師の判断によってその保護下で行うべきであって、自己判断で行うべきではありません。病気の進行が重篤な場合は体力的に厳しい面もあるかもしれませんし、治したい気持ちが強すぎて無理な断食をしてしまう恐れもあると思います。

何らかの持病がある方、通院していたり、お薬をもらっている方はまず医師にご相談ください。

「石原式プチ断食ダイエット」とは

朝食はフレッシュジュース

朝食の代わりににんじん2本（約400g）とりんご1個（約250g）をジューサーにかけた生ジュースを飲みます。量はコップ2.5杯分くらいになります。

ミキサーで作る場合は少し水分を足して撹拌し、ジュースだけを絞って飲みます。ミキサーで撹拌したものをそのまま飲むと食物繊維で胃に負担がかかりますので、ジュースだけを飲んでください。

ジュースを沢山飲むので体が冷えるようでしたら後述するショウガ紅茶を飲みます。

昼食は軽くあっさり

昼食は麺類などの軽食を食べます。断食後の最初の食事は回復食としてとても重要視されています。通常、断食明けはお粥などを食べるのですが朝を抜くだけの石原式プチ断食はお昼ごはんを軽めに食べることで代用します。

お勧めは温かいお蕎麦。ショウガ、ネギ、唐辛子などの薬味をたっぷり乗せて食べましょう。蕎麦にはエネルギー源となる糖質の他、必須アミノ酸が全て揃った植物性のたんぱく質や血流を促進する植物性脂質、ビタミンやミネラルも豊富です。薬味には体を温める作用が期待できるのでたっぷり乗せるのがお勧めなのだそうです。

石原結實氏によるとお蕎麦が飽きてきたら、洋食ならチーズがたっぷりかかったピザがいいそうです。ちょっとびっくりですね。チーズは体を温める食品で、身体の引き締め効果があるとか。血行を良くするタバスコをかけるといいそうです。量を少なめに食べるのを忘れずに。

何を食べるにしてもよく噛んでゆっくり食べること、腹八分目にすることを心がけてください。

夕食は自由に

お酒も含めて夕食は自由に食べてOKです。できれば和食が推奨されますが好きなものを食べて構いません。家族と同じものが食べられるのは続けやすいポイントですね。

断食中だし早く痩せたいと考えて夕食まで厳しくし過ぎると、反動が出たりということも懸念されます。朝だけ断食は、断食の効果を感じるまでには一定の時間がかかりますから、夕食のルールはゆるめにして細く長く続けましょう。

石原式プチ断食は毎日続けられる断食方法です。朝だけのプチ断食に慣れてきたら半日断食にチャレンジしてみましょう。

小腹が空いたら飲み物を

断食中や食事と食事の間に小腹がすいたらショウガと黒砂糖入りの紅茶を飲んでください。

わたしたちは血液中の糖分の量によって空腹感や満腹感を感じるのだそうです。小腹がすいた時は血液中の糖が減っているということ。黒砂糖入りのショウガ紅茶を飲むことで血糖値が上がり空腹感が収まります。このことによってつい間食してしまいダイエットがうまくいかないということを防いでくれます。

断食中にショウガ紅茶がお勧めなのにはもう一つ理由があります。ショウガが身体を暖める効果で血行が促進され内臓の働きが活発になるので、断食の効果を高めてくれるからです。

ショウガ紅茶は断食中、何杯飲んでもいいそうです。黒砂糖がなければハチミツで代用できます。白砂糖はNGです。ショウガは紅茶１杯につきスプーン１杯くらいの量が目安です。最も身体を温めるのは蒸ししょうが。加熱したショウガは身体を温める効果がアップしています。

断食をする際の注意点

無理な断食はしない

数日～長期間にわたる本格的な断食をいきなり個人が行うのは危険なのでお勧めできません。まれに血液中の糖分が減りすぎて低血糖になりふらふらしてしまったり、不安やイライラ、動悸などが起こることがあります。

石原式プチ断食ではこのような危険はあまり考えられないのですが、万一上記のような症状や手足の震え、冷や汗などを感じたらまずは黒砂糖入りのショウガ紅茶を飲んで安静にします。それでも体調が快復しない場合は断食を中止してお医者さんに行きましょう。

断食中は、代謝酵素が働くためにたっぷりの水分が必要ですから充分な水分補給を心がけましょう。普段よりも少し多めに飲むようにするといいそうです。

断食中の激しい運動

散歩・ウォーキング・ヨガなど軽い運動は断食中の代謝アップ効果をより高めてくれるのでお勧めですが、激しい運動は避けるようにします。激しい運動をすると血液中の糖がエネルギーとして大量に使われるため血糖値が急激に下がってしまう危険があります。断食中は息があがらないような運動を選びましょう。熱いお風呂もめまいを起こす恐れがあるため避けましょう。

断食明けの暴飲暴食

断食明けの最初の食事は回復食や補食と呼ばれとても重要です。休んでいた胃腸を普通の食事に対応できるように戻すための準備期間が必要なのです。食べないで過ごした時間あるいは日にち分、回復食の期間をとるのが目安となっています。石原式では朝１回を断食にするのでお昼の１回が回復食になるわけです。

いきなり高カロリーなものや刺激の強いものなどを食べたり、断食を終了したからと暴飲暴食すると内蔵の負担になり、身体のバランスを崩してしまいます。リバウンドの原因にもなりますから、断食明けは消化の良いものを少なめに、ゆっくり食べるようにしましょう。

断食方法は意外と簡単！チャレンジしてみましょう

断食方法の種類や気楽に行えるプチ断食についてご紹介しましたがいかがでしたか？断食は体重への効果以上に健康効果・美容効果がうれしいダイエット方法です。朝だけのプチ断食ならやり方も簡単で気楽にできますから、ぜひチャレンジしてみてくださいね。リバウンドを防ぐためにも断食は正しい方法で行いましょう。