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味噌の塩分は1日にどのくらい摂って良いの?高血圧や腎臓病の人の目標は?減塩するコツ5つと手作り方法を紹介!

気になる味噌の塩分は?

和食の代表的な食品である「味噌」。私たち日本人の食卓にはなくてはならないものです。味噌の種類によって、味噌汁、味噌田楽、味噌漬けなど、様々な調理方法があります。

毎日口にすることの多い食品だからこそ、気になるのは味噌の中に入っている塩分!味噌の中には、いったいどれくらいの塩分が含まれているのでしょうか。

それでは原料別に「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」に分けて、それぞれの塩分濃度、100gあたりの塩分量をみていきましょう。味噌の塩分濃度は、味の違いによって変わります。

米味噌の塩分濃度は甘味噌で5~7%、甘口味噌の淡色味噌で7~12%、赤味噌で11~13%、そして辛口味噌が11~13%です。100gあたりの塩分量はだいたい11g前後。辛いものだと淡色辛口味噌で約12.4g、赤色辛口味噌で約13gです。

次に、麦味噌の塩分濃度です。甘口味噌で9~11%、辛口味噌で11~13%、100gたりの塩分量は約10.7g前後です。米味噌に比べて、麦味噌の方が塩分は比較的低めです。最後に、豆味噌の塩分濃度は10~12%、100gあたりの塩分量は約10.9gです。

豆味噌は色が濃く、甘さが控えめで旨みが強いことから、塩分が高いイメージがありましたが、米味噌や麦味噌の辛口味噌よりも低いですね。

1日どのくらいの塩分量をとっても良いの?

厚生労働省の目標値

厚生労働省の1日の塩分摂取量目標値は男性8.0g、女性7.0gとされています。以前は男性9.0g、女性7.5gとしていましたが、2015年4月1日に現在の目標値に改訂されました。ではどうして、塩分摂取目標値は更に低く改訂されたのでしょうか?

それは、日本で最も多い生活習慣病である、高血圧が塩分摂取量に大きく関わっているからと言えます。高血圧は、命に関わる脳卒中や心臓病、腎臓病などの重大な疾患を招く恐れがあり、1日の塩分摂取量目標値をこれまでより低く改訂することで、高血圧の予防になると考えられたのです。

高血圧学会の推奨値

日本高血圧学会では、塩分摂取量は6g未満を推奨しています。厚生労働省の目標値より更に低いですね。高血圧の治療においては食塩制限が重要ですが、正常血圧の人にとっても高血圧予防のために、大変重要だと考えられています。

正常血圧の人でも、高めの130~139/85~89mmHgは正常高値血圧と言われ、より低い血圧に比べて高血圧になりやすいということ、そして糖尿病や慢性腎臓病の人は、正常血圧でも循環器病や腎不全の危険性が高いとされていることから、このような低い摂取量を推奨されています。

腎臓病患者の目安

腎臓病患者の塩分摂取量の目安は、3~6gに抑えるのが理想的です。腎臓の機能が低下した状態ではナトリウムの排出機能が落ちているため、塩分を摂りすぎることによって血圧が上がり、身体は浮腫み、腎臓に負担をかけてしまいます。

WHO世界保健機関の目標値

WHO世界保健機関では、成人1日当たりの摂取量目標値を5g未満としています。ナトリウムの高摂取、そしてカリウム不足は共に高血圧のリスクが高まりやすく、心臓病や脳卒中のリスクも高まることから、1日5gが世界基準になっています。こうしてみると、日本人はまだまだ塩分を摂りすぎている傾向があります。

意外と少ないかも!?食品別塩分比べ

1日どのくらいの塩分量をとっても良いのか分かったところで、私たちがよく口にする食品の塩分量をみてみましょう。食品別で比べてみると、味噌の塩分のことがもっとよくわかると思います。

カップ麺:5.5g

忙しい仕事の合間のランチタイム、夜中にちょこっと小腹が減ってしまった。そんな時に手軽に食べられるカップ麺。このカップ麺の塩分量は5.5gです。厚生労働省の、1日に摂っても良い塩分量の目標値を考えたら、カップ麺1個食べると2食分の塩分を摂ってしまうことになります。

塩分量がかなり多いカップ麺、控えた方が良いのは分かっていても、どうしても食べたいときはあるものです。そんな時は、スープを飲まないようにしてみましょう。

カップ麺の塩分は麺、かやくにも含まれますが、半分はスープに含まれています。麺とかやくだけ食べてスープを残せば塩分を控えることができます。その他にも、少しのひと手間を加えることで、塩分摂取を控える方法があります。

ナトリウムと一緒にカリウムを摂ると、余分な塩分を外に排出してくれます。ナトリウムを多く含ワカメや野菜を具材に加えて、お湯を少し多めに入れること。このひと手間で、塩分をコントロールしながら、美味しくカップ麺を食べることができます。

きつねうどん:5.3g

きつねうどんにも麺、お揚げ、スープすべてに塩分が含まれていて、その量は5.3gと高めです。うどんの麺で大切なのは「コシ」ですよね。小麦粉に水を加えて捏ねるよりも、塩を加えて捏ねたほうがコシの強いうどんになります。他にも、塩を入れると麺がちぎれにくくなるという特徴を持っています。

それから、うどんには関東と関西で味が違うのはご存知ですか?関東では真っ黒な濃口しょうゆを使い、関西では淡口しょうゆが使われています。見た目的には、濃口しょうゆを使っている関東風の方が塩分が多い気がしますが、実際には淡口しょうゆを使った関西風の方が塩分量が多いんですよ。

カレーライス:3.3g

子供も大人も大好きなカレーライス!その塩分量は3.3gです。高血圧で塩分を控えなければならない人ならば、カレーライスを2杯食べてしまうと、高血圧学会が推奨している6g未満をオーバーしてしまいます。でもこのカレーライス、減塩しようと思えば結構減塩できてしまうんです。

外食だと、福神漬けを入れないくらいしか、減塩できないかもしれませんが、家庭で作るカレーだと、市販のカレールーを選ぶことができます。市販のカレールーは意外に一皿分を計算すると2g台に収まるものも多く、自分で確認してから購入すれば、外食のカレーライスよりも塩分を抑えることができます。

また、カレー粉には塩分が含まれていないので、自分で塩分を調整しながら、本格的にカレー粉からカレーライスを作るのもお薦めです。

味噌汁:1.5g

さて、いよいよ味噌を使った料理、味噌汁の塩分量です。味噌汁の塩分量は1杯約1.5gです。100gあたりの味噌の塩分量は多い感じがするかもしれませんが、1日3杯飲んだとしても4.2gです。1日に摂っても良い塩分摂取量からみてもセーフですね。

塩分を摂りすぎてしまうのではないかと思っていた味噌。料理にしてしまうと、他の食品と比べて塩分量は意外と少ないと思いませんか?それとも、やっぱりまだ多いと思いますか?でも大丈夫!後ほどお話ししますが、他にも味噌汁はいろいろな工夫をすることで、もっと塩分を抑えることができるんですよ。

アジの開き:1.2g

食品別でみる塩分量、最後の食品はアジの開きです。アジの開きの塩分量は1.2g。アジの開きのように魚の干物は、天日干しする前に海水の成分に近い自然塩で「ふり塩、または塩水に漬ける「立て塩」をします。そうすることによって、身が締まり魚肉に弾力が出るのです。

ふり塩や立て塩によって、既に塩分が含まれているアジの開きに、更にお醤油などの調味料をかけてしまうと、更に塩分量がアップしてしまうので注意が必要です。更に減塩したい場合に、真水に浸けて塩抜きをしていませんか?真水に浸けると、旨みまで抜けてしまい水っぽくなります。

塩抜きをしたい場合は、1%~2%(1ℓの水に大さじ1杯)くらいの塩水に4時間くらい浸けて、キッチンペーパーで拭きっとってから焼くと、塩分が抜けふっくら美味しく焼けるそうです。塩分が気になる人はやってみてください。

味噌汁での塩分の摂り過ぎを防ぐコツ・5つ

1.具をたくさん入れる

先程、味噌汁1杯分の塩分量は1.5gであることをお話ししました。それでも、もっと塩分を控えたいという人は、お味噌汁の具を工夫してみてはいかがですか?

<塩分の体内吸収を防ぐ食材>
塩分の体内吸収を防いでくれる、カリウムを多く含むほうれん草、春菊といった野菜、芋類。

<塩分を体外に排出してくれる食材>
食物繊維たっぷりのワカメなどの海藻類、ごぼう、こんにゃくなど。これらの食材を使って、具だくさんのお味噌汁を作れば塩分なんて怖くない!

そして、これらの具をたっぷり入れることによって、自然と汁が少なくなり、更に減塩できます。栄養満点の美味しい味噌汁で、健康的に自然に減塩できるのでお薦めです。

2.お椀を小さくしてみよう

味噌汁の塩分が気になるから、具だけ食べて汁を残すという人もいると思います。でも、なんだかせっかく作った美味しそうな味噌汁。残すのは勿体ないと思いませんか?普通のお椀に、少量のお味噌汁というのも見た目的に満足できません。

そんな時には、いっそのことお椀ごと小さくしてしまいましょう。小さいお椀なら見た目も美味しそうだし、全部飲んでも塩分摂取量は少なくて済むので、満足感も得られると思います。

3.美味しい天然のだしを使おう

みなさんは、味噌汁を作るときどのような出汁で作っていますか?市販の顆粒出汁を使用すると、出汁そのものに塩分が多く含まれているため、塩分を摂り過ぎてしまいます。

減塩をしようとすると、どうしても味が薄くなってしまって、美味しくなくなるということがありますが、濃い出汁を上手に使うと、味噌が少なくても美味しいお味噌汁が作れます。

天然の出汁でも煮干、こんぶ、かつお節、干し椎茸などいろいろな種類があり、単独で使っても勿論美味くできるのですが、具の種類によって出汁を組み合わせると、もっと美味しくなるんです。具に野菜類を使うなら煮干とかつお節、魚介類ならこんぶと干し椎茸、肉類もこんぶと干し椎茸。

天然の出汁を取るのが面倒だわという人は、こんな方法はいかがですか?煮干、こんぶ、かつお節をフードプロセッサーを使って、オリジナルの粉末出汁を作っちゃいましょう。使う時は熱湯に溶かすだけ。お味噌汁だとそのまま入れて全部飲めます。

粉が残るのが嫌な人は、あらかじめだしパックに入れて保管しておいて、熱湯にポイっと入れても良いですね。その都度出汁をとるよりも、簡単に天然出汁でお味噌汁が作れます。2種類以上ブレンドした天然出汁は、単独で使うよりも旨みを強く感じることができるので、味噌の量は減り、塩分も減らせます。

塩分が多い市販の出汁よりも、天然の出汁をいろいろと組み合わせて、オリジナルの出汁で美味しく安全に減塩しましょう。

4.香りのあるものを吸い口に

味噌汁の減塩方法として、もう一つお薦めなのが吸い口です。吸い口とは、吸い物や味噌汁に香りを添えるもので、よい香りはもちろん、見た目も鮮やかになり、味にアクセントもついて薄味の味噌汁でも食欲を増進させてくれます。では、吸い口にはどのようなものがあるのでしょうか。

山椒、溶きがらし、三つ葉、木の芽、柚子、ミョウガ、ふきのとう、胡麻、海苔、葱、しそ、生姜、わさび、芥子、胡麻、すだち、レモンなどがあります。季節に合わせて春は木の芽やふきのとう、夏になるとミョウガ、秋や冬には柚子の黄色い皮を細かく刻んで添えると季節感が出せて素敵ですね。

5.2~3種類の味噌を混ぜてみる

味噌には、原料別に分類すると「米味噌」「麦味噌」「豆味噌」に分けられます。これらの味噌を2~3種類合わせた「調合味噌」というものがあります。

味噌は、こうして2~3種類合わせることによって、単独で作った味噌の独特のクセを消してくれ、味がマイルドになりコクを増してくれるという利点があります。

市販でも調合味噌は販売されていますが、塩分の摂り過ぎを防ぎたいのなら、自分でそれぞれの味噌の味や特徴を生かしながら塩分を調節し、オリジナルの調合味噌を作ってみてはいかがですか?

最近では2種類以上の味噌と出汁、好みの具材を合わせて小さなお団子にする「みそまる」というものを手作りされている人もいます。

後は、飲みたいときにお椀にみそまるをポンと入れ、お湯を注げばできあがり!簡単に美味しいオリジナルの減塩味噌汁が飲めてしまいます。味噌は冷凍しても凍らないので、いろんな具材で沢山作って凍らせておけば、とても便利です。

手作り味噌を作ってみよう!

毎日飲んでいるお味噌汁。毎日口にするものだから、より安全で自分好みの味噌を一から作ってみたいと思いませんか?味噌を手作りすると、仕込んでから出来上がりまでに約10カ月かかります。市販の味噌の多くは加温して、強制的に発酵を進めるので約3カ月で出来上がります。

手作りすると、手間と時間はとてもかかりますが、手間をかけた分、とびきり美味しい味噌が出来上がりますよ。味噌の作り方を簡単に紹介します。

出来上がり量から選ぶ味噌の作り方

出来上がり量が6kgの場合
甘口:大豆1000g/麹2600g/塩700g
中辛:大豆1300g/麹2000g/塩800g
辛口:大豆1500g/麹1800g/塩800g

大粒の大豆を準備し、お米を研ぐように少量の水で3~5回よく洗いましょう。次に大豆の乾燥重量の3倍のお水に約11時間浸けておきます。11時間後、大豆を割って芯がないか確認してください。中までよく水を吸っていないと炊きムラができてしまうので、必ず芯がないか確認しましょう。

次に鍋に大豆を移し、ひたひたになるくらいまで水を入れます。鍋は圧力鍋や大鍋を使いましょう。圧力鍋だと約20分、大鍋だと約3時間弱火で灰汁を取りながら煮ます。圧力鍋では容量が少ないものが多いので、今回の分量だと4回ほど同じ作業をしなければいけません。

大豆が炊き上がったら、大豆が柔らかくなっているか確認しましょう。親指と小指で簡単に潰れたらOK!温かいうちに瓶や手で潰していきます。このとき、火傷をしないように注意してください。

大豆の乾燥重量が5kg以上だと、手作業では大変かもしれません。大豆を潰す機械を使ったり、大勢での作業が好ましいです。大豆を潰したら、麹と塩を混ぜ合わせた「塩きり麹」を混ぜていきます。

耳たぶくらいの柔らかさになるくらいまで、よく混ぜ合わせてください。6kgくらいの味噌を仕込むときには、大きなタライを使うと混ぜやすいと思います。

混ぜ合わせた味噌を容器に空気を抜いて詰めるために、お団子状にまとめていきます。木桶などの容器に、お団子状の味噌を押し込みながら詰めていきましょう。

味噌が空気に触れないように、落しラップや落し布をします。このときに和紙を使うと、味噌の水分を吸ってくれるのでカビが生えにくくなります。中蓋をして、その上から出来上がり量の約2~3割りの重石を乗せます。後は10カ月気長に待ちましょう。美味しい味噌の出来上がりです。

塩分濃度で計算する方法

塩分が気になる人は、塩分濃度で計算して作る方法もあります。自分の好きな塩分濃度にして味噌が作れるので、安心して味噌汁が飲めます。塩の量の計算方法はいろいろあるのですが、塩の量(kg)=(大豆の乾燥重量×2.6倍+麹の重さ+固さ調節の煮汁の重さ)×塩分濃度÷(1-塩分濃度)です。

計算が面倒だという人は、簡単に「出来上がり量から選ぶ」「量・塩分濃度で計算する」など、ともに数字を入れれば簡単に計算してくれるサイトもありますので、利用してみてはいかがでしょか。自分が作った、世界に一つだけのオリジナル味噌でお味噌汁を飲むって最高ですね。

まとめ

いかがでしたか?他の食品と比べることによって、味噌の塩分はそれほど高くないと、お分かりいただけたと思います。間違った認識で味噌汁を飲まないなんてことは、とっても損!ダイエット効果や美肌効果もあり、塩分が大敵な高血圧を逆に予防してくれたりと、健康と美容のスーパーフードなんですよ。

味噌=塩分の摂りすぎというのは、大きな誤解です。味噌の塩分は敵ではない!自分の工夫次第でどんどん健康に、そしてどんどん美しくなれる食品!是非積極的に毎日の食生活に取り入れて、体の中からキレイになりましょう!

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