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魚のカロリーは低い?ダイエットの参考に!魚のカロリーをズラリ比較

魚の種類

現在の研究では魚は世界で28500種、日本周辺には4400種いると言われています。
日本では何種類くらいを食用としているのでしょうか?

日本貿易統計 鮮魚、冷凍魚 42種(ただし○○類を含む)
漁業・養殖業生産統計年報 鮮魚 67種(ただし○○類を含む)
東京都中央卸売市場年報 鮮魚、冷凍魚 124種(ただし○○類を含む)

築地市場では平均で118種もの魚が入荷されています。
とにかくたくさんの種類の魚が食べられているのですね!

魚の種類別カロリー

種類によってどれくらいカロリーが異なるのでしょうか?

※100gあたりのカロリー
あんこう(鮟鱇)の肝445kcal
まぐろ(鮪)トロ   344kcal
ふかひれ(鱶鰭)   342kcal
さんま(秋刀魚)   310kcal
うなぎ(鰻)蒲焼   293kcal
ツナ缶      267kcal
ぶり(鰤)      257kcal
はまち      256kcal
いわし(鰯)   217kcal
さば(鯖)      202kcal
あなご(穴子)   194kcal
たい(鯛)    194kcal
ししゃも      177kcal
さけ(鮭)      154kcal
まぐろ(鮪)赤身   125kcal
ひらめ(平目)   124kcal
あじ(鯵)      121kcal
かつお(鰹)   114kcal
かれい(鰈)   95kcal
わかさぎ(公魚)   77kcal

おおよそこのような順番になっています。
やはり、脂身のおおい魚がカロリーが高く、赤身の魚はカロリーが少ないです。

ダイエット中、魚は食べても大丈夫?

魚は健康によいイメージがありますが、上記のようにカロリーの高い魚や油が多いので食べる魚によっては注意が必要です。

白身魚はカロリーが低いですが、脂ののっているトロやさばなどの青魚は脂が多いため気を付けたましょう。
たんぱく源は体の代謝をあげてくれる大事な栄養素ですので、摂取することによってダイエットにもつながります。

また、調理法でもカロリーが変わってきます。ダイエット中の魚は生、焼く、蒸す、煮る、スープ、鍋で食べるのがおすすめです。雰囲気だけでもカロリーが少なそうですよね!

小麦粉をつけて焼くムニエルではカロリーが高くなってしまいますので、なるべく素材をいかした調理法の方がカロリーを抑えることができます。

魚を揚げ物で食べてしまうと、せっかく体に良い魚油のEPAやDHAが揚げ油に置き換わってしまうのです。ダイエット中はなるべく油で焼いたり、揚げたりしないことがおすすめです!

魚の栄養

タウリン

人体の中でも作り出されるアミノ酸の一種です。

血液中のコレステロールを下げる効果があり、動脈硬化の予防に効きます。
そのほかにも血液を下げたり、上昇を抑えたり、心臓への効果(機能の強化など)、肝臓への効果、目の健康を維持する働きがあります。

また、タウリンは精神疲労回復の効果もあり、ストレスや不安解消効果があります。

魚油

魚油には主に、「DHA」(ドコサヘキサエン酸)「EPA」(エイコサペンタエン酸)が含まれています。

EPAは血液をさらさらにする効果を持っています。さらに血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きを持っていて、動脈硬化を予防する効果もあります。

DHAはEPAと同じ働きをしますが、そのほかには、脳や神経組織の発育や機能維持に役立ちます。EPAと同様、血中の中性脂肪を下げる働きもあります。

アスタキサンチン

アスタキサンチンはカロテノイドと言われる天然の色素の一種です。
アスタキサンチンはカロテノイドの中でも、抗酸化力が高く、活性酵素に有効です。活性酵素は、肌が紫外線にあたったときに発生する活性酵素であり、この活性酵素はしみやしわたるみの原因になるのです。

さらにアスタキサンチンには悪玉コレステロールの酸化を防ぐ働きもあります。悪玉コレステロールが酸化してしまうと動脈硬化の原因になります。

他にも、齢性黄斑変性症の予防や白内障の予防、免疫力の正常化、脳細胞を活性酸素から守るため痴呆症の予防効果などがあります。

魚のカロリーを抑える5つのポイント

油を使わない

調理するときにはなるべく魚を油で焼いたり、揚げたりしないようにしましょう!余計な脂質やカロリーをとってしまうだけではなく、体に良いとされる魚油が揚げ油と変わってしまうという大変もったいないことになるのです。

白身魚を選ぶ

白身魚(いわゆる赤身のものも白身魚に入ります)はカロリーが少ないのでカロリーを抑えて魚を食べたいときは白身魚を選びましょう。

マグロのトロや鯖などの背が青い魚は脂が多いので、カロリーが高くなってしまいます。

調理を工夫する

ダイエット中でしたら、魚は生、焼く、蒸す、煮る、スープ、鍋などでとりましょう!蒸したり、煮たりすると余分な脂を落として食べることができますよ!

オーブンを使う

どうしても揚げ物を食べたいというときは、揚げずに、パン粉をつけてからオーブンで焼くといいでしょう。油を使っていないのでヘルシーで、さらに揚げ物のさくさくとした食感や香ばしさを味わうことができます。

網で焼く

フライパンで焼くと脂は落ちずそのまま一緒に食べることになってしまいますが、網で焼くことによって、焼いたときにでる脂を落とすことができます。

フライパンで焼くよりも、網で焼いた方が摂取する脂の量は少なく、ヘルシーなのです!

カロリーを抑える魚のレシピ

魚のカロリーは調理方法でぐっと抑えることもできますし、増えてしまうこともあります。カロリーを抑えた魚のレシピを紹介します。

マグログラタン

スーパーの半額のマグロの刺身を使ってコストカット、豆腐のソースでカロリーカットもできます!

■材料■(4人分)
マグロの刺身2パック
豆苗1/2パック
豆腐1丁
◎醤油大さじ2
◎酒大さじ1
◎砂糖小さじ2
粉チーズ適量
オリーブオイル大さじ2

1、オリーブオイルを熱してマグロの刺身を両面焼き色を付ける。焼き色がついたら豆苗を3等分して入れる。
2、◎の調味料を回し入れ、ザックリ混ぜて火を止め蓋をする。
3、豆腐をフードプロセッサーで混ぜます。マグロと豆苗を取り除き、残った汁を豆腐に入れて更に混ぜます。
4、3にマグロと豆苗を混ぜて器に盛ります。
5、4に粉チーズを適量かけてオーブントースターで10分ほど焼き焦げ目を付け出来上がり。(焼き色ごつかないときは更に時間延長です)

揚げない、イワシフライ

揚げていないのでカロリーを大幅にカットしたフライを作ることができます。

■材料■(2人分)
イワシ4匹
片栗粉適量
溶き卵1個
パン粉適量
オリーブオイル大さじ3

1、パン粉をオリーブオイルで炒めます。焦げないように弱火でゆっくり焼くのがポイントです。
2、パン粉が茶色く色づいたら衣は完成です。※パン粉は、フライパンで焦げ目をつけた時の色が出来上がりの色になります。焦がさないように気を付けながらしっかり焼いてください。
3、イワシに片栗粉、卵、先ほど作ったパン粉の順につけ、角皿の上に並べ、オーブンで15分ほど焼きましょう。
4、焼けたらお皿に盛り付けて出来上がり。

たらとほたての中華風おじや

おじやでお米と一緒にたらの良質なたんぱく質もとれちゃいます!

■材料■(1人分)
胚芽米70g
大麦10g
水105g
ほたて水煮缶20g
すけとうだら30g
乾しいたけ2g
長ねぎ20g
生わかめ10g
★水150g
★中華だしの素1g
★塩0.4g
★濃口醤油2g
ごま油2g
大根(葉) 10g
いりごま0.3g

1、胚芽米を研いで大麦を炊飯器に入れ、30分程度浸水させた後、スイッチを入れます。
2、生わかめは水につけて塩抜きをし、食べやすい大きさに切る。
3、乾しいたけは水で戻し、千切りに、長ねぎは薄めの斜めスライス切りにしましょう。
4、鍋に★の調味料と乾しいたけを入れて加熱し、温まったら、すけとうだらとほたて水煮缶を入れます。
5、すけとうだらに火が通ったら、炊き上がったご飯と長ねぎと生わかめを入れる。
6、長ねぎがしんなりしてきたら火をとめ、ごま油をいれます。小口切りにした大根の葉といりごまを散らして出来上がり。

ぶりステーキ

減塩したぶりのステーキのレシピです!カロリーカットしていますが、満足感はたっぷりです。

■材料■(2人分)
ブリ2切れ
大根 1/3本
酒大さじ3
めんつゆ(減塩)大さじ2
にんにくすりおろし大さじ1
出汁昆布5センチ
干し椎茸一個
無塩バター10g
片栗粉適量

1、大根は皮をむいて2cm幅に切ります。深めのフライパンに、かぶるくらいの水と、昆布、椎茸、大根を入れて柔らかくなるまで茹でます。
2、大根を茹でている間に、ブリに分量外の酒をふって置いておきましょう。酒、めんつゆ、にんにくを合わせておきます。
3、大根が茹で上がったら、皿に取り出しておきましょう。そのままフライパンを使うので洗わずそのままにします。
4、ブリの水分を拭き、一口大に切って片栗粉をまぶして、さっきのフライパンにサラダ油を少し敷いてブリをこんがり焼きます。
5、ブリをはじに寄せたら、バターを入れて大根に焼き目がつくまで焼きます。ブリが焦げ無いように気を付けましょう。
6、合わせておいた調味料を加えて煮詰めます。
7、大根を茹でる時に使った昆布と椎茸は、炊き込みご飯の具にしてもおいしいですよ。
8、お好みで一味を加えて、出来上がり。

魚の酢豚風

酢豚を肉ではなく、魚で作ります。しかも魚を揚げずに焼いて作るのでとてもヘルシーに仕上がっています。

■材料■(3人分)
カジキマグロ200g
○紹興酒(なければ酒)大さじ1
○しょうゆ大さじ1
片栗粉大さじ2
たまねぎ 1個
にんじん 1本
ピーマン 2個
すりおろしにんにく小さじ1
すりおろししょうが小さじ1
●砂糖大さじ3
●しょうゆ大さじ2
●酢大さじ2
●片栗粉小さじ2
●水大さじ3
油大さじ2

1、かじきまぐろを一口大に切り、○に漬けておきます。
2、たまねぎはくし型に、人参は乱切りに、ピーマンは種を取り乱切りに。●を合わせておきます。
3、フライパンに油大さじ1を入れ熱し、2の野菜を5分ほど強火で炒め、火が通ったらいったん器に出しておきます。
4、1のかじきまぐろをとりだし、片栗粉をまぶして、3のそのままのフライパンで焼きます。
5、魚に火が通ったら、3で器に出しておいた野菜を戻し、すりおろしのにんにくとしょうがも入れ1~2分炒めます。
6、合わせておいた●の調味料をよく混ぜてから入れとろみがついたら1分ほど炒めて出来上がり。

たらときのこのクリームソース和え

たらときのこを蒸してからクリームソースにあえるので、余計な脂をおとせてさらにからだに良いきのこと一緒に食べるので体にいいですよ!

■材料■(1人分)
たら100g
塩少々(0.5g)
しめじ 1/2パック(75g)
生しいたけ 2枚(25g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
じゃがいも 1/2個(50g)
酒大さじ1/2(7.5g)
牛乳50g
★薄力粉5g
★オリーブオイル5g
塩(仕上げ用)少々(0.2g)
こしょう(仕上げ用)少々(0.025g)
パセリ(みじん切り) 少々(1g)

1、玉ねぎとしいたけはスライスし、じゃがいもは食べやすい大きさにしてしめじはほぐしておきます。
2、タラに皮や骨がついていれば取り除き、塩をふっておきましょう。
3、深めのフライパンに1のきのこと野菜、2のタラをおき、酒をふったら、蓋をして火にかけ蒸します。
4、全ての材料に火が通ったら、きのこを少しフライパンに残して、お皿に盛っておきます。
5、4のフライパンに牛乳を入れ、火にかけ、沸騰直前になったら、★を混ぜたものを入れて、煮詰めましょう。それから塩こしょうで味を整えます。
6、4に5のソースをかけて、パセリをふったら出来上がり。

マグロとアボカドのわさび醤油和え

とても簡単でヘルシーにできます。お酒のおつまみにもピッタリですよ!

■材料■(2人分)
マグロ赤身ぶつ切り100g
アボカド1個
わさび適量
しょうゆ大さじ1
ごま油少々
韓国海苔適量

1、アボカドとマグロを同じくらいに切ります。
2、ボールにわさびとしょうゆ、ごま油を混ぜ、1を入れて和えましょう。
3、2に韓国海苔をちぎって和えて、お皿に盛ったら出来上がり。上からさらに韓国海苔を散らすと見た目もいいですよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

魚は栄養がたっぷりで、たんぱく質が代謝を上げてくれますので、ダイエット中だからこそ食べるべきの食材です。
ダイエット中でしたら、調理方法を変えてみたり、脂が少ない白身魚を選んだりと工夫してみましょう!

調理方法でカロリーが変わりますので、上記に挙げたレシピを参考にしていただけると幸いです。
おいしく、健康なダイエットの補助に魚をとりましょう!

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