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ダイエットは食生活でキマる?誰でも実践できる8つの秘訣を教えます!

ダイエットをするなら食生活から見直そう!

毎日の食事が、なによりも大切

ダイエットは運動も重要ですが、なにより食生活を改善することが、成功の鍵と言われています。運動で消費されるカロリーは僅かなもので、目に見えて効果が出るには時間がかかるものです。といっても極端なカロリー制限は健康面での影響が心配ですし、長くは続かないうえに太りやすい身体を作ってしまうという、悪循環に陥ってしまうと言われています。

ダイエットをするなら、まずは食生活を見直すことが大切です。こちらでは今すぐできる、食生活改善法についてご紹介したいと思います。

毎日決まった時間に食事をする

食事の時間が不規則だと、太りやすい体質になる

●理由●
食事の時間が不規則な場合、身体は次にいつ栄養が入ってくるかわからないので、栄養を蓄えようとするそうです。これは元々飢えから身を守るために、人間に備わっている力だと言われています。

特に食事を抜くと身体は「飢餓状態」になって、次の食事で栄養を蓄えることはもちろん、それが続くと少しのエネルギーでも生きていけるようになってしまうので、太りやすく痩せにくい状態になっていくそうです。

●対策●
1日3食、毎日決まった時間に食事をとるようにしましょう。すると身体は入ってきた栄養を蓄えるのではなく、しっかりと使うようになるそうです。一般的に消化にかかる時間は約3時間と言われ、空腹を感じ始めるのは食事を終えて、約4時間後からだと言われています。

このことから、3食それぞれの間隔は、4時間~7時間が目安とのことです。仕事の関係で夜遅いという方も、この間隔を参考に毎日できるだけ同じ時間に食事をとる工夫をするといいそうです。

カロリー制限をするなら、夜の食事を減らそう

3食のうち、朝、昼は普段通りに食べて、夜の食事を減らすというのは、ダイエットの王道ですよね。日中は活動のためカロリーを消費しますが、夜は活動量が極端に減るのでその時にたくさん食べてしまうと、寝ている間に脂肪として体内に蓄積されてしまうと言われています。

夜の食事はできれば20時まで、それが無理な場合は22時までに済ませることが勧められています。22時から翌2時の間は1番太りやすい時間だと言われているので、この時間に食事をすることは避けた方がいいでしょう。

食べる順番を工夫する

サラダ、汁物、たんぱく質、炭水化物の順番で食べる

●理由●
ご飯やパン、麺類など、炭水化物を最初に食べると血糖値が上昇するので太る原因になると言われています。1回1回の食事で食べる順番を守ることは、ダイエットではとても大切なことです。基本は、比較的カロリーの少ないものから食べることだと言われています。

●対策●
サラダ、汁物、たんぱく質、炭水化物の順番で食べるようにしましょう。サラダ、つまり野菜は食物繊維が含まれているので、水分を吸って胃の中で膨らみ、少量で満腹感を得ることができると言われています。その次の汁物も満腹感を得やすく、特に温かい汁物がいいと言われています。

次にたんぱく質ですが、これは大豆などの植物性たんぱく質を先に、そのあと肉などの動物性たんぱく質を食べるようにすると、血糖値の上昇を緩やかにすることができると言われています。そして1番最後に炭水化物をとると、食べ過ぎを防ぐことができるそうですよ。

早食いはやめよう

早食いは太る!

●理由●
早食いが太ると言われる理由は、満腹を感じて食欲にブレーキがかかる前に、たくさん食べてしまうからだと言われています。満腹を感じるには、満腹中枢が十分に刺激される必要があり、これには食事を始めて15分~20分の時間が必要とのことです。

また早食いをすると、血糖値が急上昇してしまい、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。このインスリンは摂取した糖を脂肪に変えることで、血糖値を抑えるので、早食いという行為自体が太る原因になってしまうと言われています。

●対策●
○ひと口の量が少なくなるようにする○
口いっぱいに食べ物を頬張るのではなく、ひと口の量が少なくなるように注意しましょう。かきこむように食べない、小さなスプーンを使うなどすると、早食いが防げるそうです。ひと口ごとに箸やスプーンを置くのも有効な手だと言われています。

○ひと口30回以上噛む○
食べ物を口に入れたら、30回以上噛むようにしましょう。たくさん噛むと食べるのに時間もかかりますし、満腹感を得ることができると言われています。また噛むことは視床下部後部からヒスタミンという物質を分泌させると言われ、これは食欲を抑える働きがあるそうです。

たくさん噛むようにするには、やわらかい食べ物は避けて、噛み応えのあるレンコンやゴボウなどの根菜類を食べるようにするのがおススメです。

○時間をかけて食べる○
5分~10分で食事をするのは、早食いと言われています。食事にかける時間は、最低20分を意識しましょう。そうすると満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができると言われています。タイマーをセットすると便利ですよ。

ながら食いはやめる

●理由●
テレビを観ながら、スマホを操作しながら、雑誌や本をめくりながら、そういったことをしながら食事をすると、満腹になっていても気付かずに食べ過ぎてしまうと言われています。食事をする時は他の事はせず、食事に集中することが大切です。

●対策●
近くにあると無意識に手を伸ばしてしまう可能性があるので、テレビのリモコンを遠ざける、スマホや雑誌、本は傍におかないなど、食事に集中できる環境をつくるようにしましょう。

外食の場合は?

外食はできるだけ避ける

外食はどうしても栄養が偏りやすく、高カロリーになりやすいので、特にダイエット中は避けるべきだと言われています。自宅での食事はもちろん、職場などにもお弁当をつくっていくようにするのがベストです。

とはいえ毎日のこととなると難しい面もありますし、仕事などでどうしても外食をとることもありますよね。こちらでは、そういった場合の対策をご紹介します。

選ぶなら、和風の定食

外食で選ぶなら、和風の定食がおススメです。ご飯の量が普通茶碗1杯分なら、魚料理の定食で500kcal以内、肉料理でも600kcal以内と言われています。

ただ魚料理でもサバ、ブリ、サンマ、ウナギなどは、魚そのものが高カロリーと言われていますし、からあげ定食、天ぷら定食などは揚げ物なので当然高カロリーです。和食の定食でも、低カロリーな定食を選ぶように注意しましょう。

●お寿司は?●
一般的なお寿司は1カン50kcal、8個で400kcalと低カロリーなので、ダイエット中の外食に向いていると言えます。とはいえトロ、うに、卵焼きなどカロリーの高い種類に偏らないように注意は必要です。ちなみにちらし寿司はご飯の量が多く、にぎり寿司に比べるとカロリーが高めだそうです。

●そば、うどんは?●
月見、きつねなどは、たんぱく質の具が入っていて、腹持ちもいいのでおススメです。山菜、おろし、なめこもカロリー控えめなので、ダイエット中にピッタリと言えるでしょう。ざる、盛り、かけはカロリーは最も低いものの、お腹がすくのも早いそうですよ。

ちなみにそばやうどんはトッピングに天かすを山盛りにしたり、天ぷらをのせたりすると、高カロリーになってしまうので、ダイエット中は避けるようにしましょう。

どんぶり系、洋食、中華は避ける

ダイエット中の外食で避けるべきメニューは、まずどんぶり系です。さっと食べられておいしいどんぶり系は、お昼ご飯の人気メニューですが、通常の定食に比べてご飯の量が多く、栄養が偏っているので、避けるべきだと言われています。

サンドイッチ、パスタ、ハンバーグ、オムライスなどの洋食も高カロリーですし、腹持ちがいいとは言えません。また中華は薬膳、蒸し物の点心が中心なら別ですが、酢豚、エビチリ、麺類など、基本的に高カロリーなものが多いと言えるので、避けた方が無難です。

どうしても避けられない場合は、どんぶり系ならたまご丼、親子丼などを、洋食、中華は、油を使わない、ゆでる系か蒸す系の料理を選ぶようにするといいそうです。ラーメンなどは、脂身、スープを残すようにしましょう。

たんぱく質はしっかり摂って、脂質を減らそう!

ダイエットでたんぱく質を減らす方は多いと聞きますが、これが不足すると筋肉が減って基礎代謝が下がるので、日々消費するカロリーも減ってしまうそうですよ。更に女性の美肌に欠かせないコラーゲンは、たんぱく質からできているので、不足するとガサガサな肌になってしまう可能性もあります。

健康的でキレイに痩せるためには、たんぱく質を減らすのではなく、脂質を減らすようにすることが効果的だと言われています。ちなみにたんぱく質の1日の摂取目安量は、成人男性で60g、女性で50gだそうです。

たんぱく質をとるなら

●豆類●
豆類は良質なたんぱく質が多く含まれていることと、糖質の代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれていることが共通していると言われています。食物繊維も豊富に含まれていることから、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の合成を妨げる働きもあるそうです。
大豆が原料の豆腐も、低カロリーで良質なたんぱく質をとるのにおススメの食材です。

●魚●
ダイエットなら、肉より魚を食べるべきだというのはよく聞きますよね。魚には動物性たんぱく質が豊富で、代謝をあげるように身体に促してくれる働きがあると言われています。

その中でもサバは高カロリーと言われてはいますが、脂質の分解を助ける効果を持つビタミンB2が皮の部分に豊富に含まれているそうです。更にサバには話題のGLP-1という痩せホルモンが含まれていることから、ダイエットにおススメの食品だと言われています。

脂質は1gあたりのカロリーが高く、エネルギーとしてすぐに使われない

たんぱく質と糖質は1gで4kcalですが、脂質は1gで9kcalあると言われています。更に摂取した食べ物がエネルギーとして使われる順番は糖質が1番で、脂質はそれよりも後になることから、ダイエットで減らすなら脂質がいいと言われています。

●具体的には●
目玉焼きよりもゆで卵、ロースよりもヒレ肉、すき焼きよりもしゃぶしゃぶ、トロよりも赤身、洋食や中華より和食、洋菓子より和菓子を選ぶようにしましょう。
調理法としては、揚げる、炒めるではなく、煮る、ゆでる、蒸すを選ぶことが勧められています。

野菜中心の食事にする

おススメは、根菜類

ダイエット中の理想の食事は、50%以上を野菜で占めることだと言われています。野菜に含まれる食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らむことから少量で満腹感を得ることができると言われ、更に腸内環境をよくして便秘を防ぐ効果もあるそうです。

そのうえビタミン類が含まれているので、身体を内側から健康にして、余分な脂肪が落ちやすい状態にしてくれると言われています。特にレンコンやゴボウなど、噛み応えがあって身体を温める作用を持つという根菜類がおススメです。

ダイエット中に不足しないように、注意するべき栄養素は?

●食物繊維●
噛み応えがあり、少量で満腹感を得ることができて、腸内環境を整える効果があり、便秘を防ぐ作用がある、そういったダイエット中に嬉しい効果を持つと言われる食物繊維は、積極的に摂るべき栄養素だと言われています。野菜、果物、玄米などに多く含まれているそうです。

●ビタミンB1●
これは糖質の代謝に欠かせない栄養素で、豚肉、玄米、納豆、木綿豆腐、そばなどに多く含まれているそうです。

●ビタミンB2●
これは脂質代謝に必要不可欠と言われる栄養素で、レバー、魚類、卵、アーモンド、焼き海苔などに多く含まれていると言われています。

●ビタミンB6●
これはたんぱく質の代謝に必要な栄養素だと言われています。にんにく、まぐろ、サンマ、ピスタチオなどに多く含まれているそうです。

●鉄●
ダイエット中、特に女性は生理の関係もあり貧血、立ちくらみを起こしやすいですよね。鉄はレバー、かつお、小松菜、ひじき、豆乳などに多く含まれていると言われているので、しっかり摂ることをおススメします。

●カルシウム●
ダイエット中にイライラしたり、ストレスが溜まることは、身体にも悪影響を与えると言われています。乳製品や小魚、海藻類、木綿豆腐など、カルシウムが多く含まれる食品を摂るといいそうです。

飲み物に注意しよう!

ソフトドリンクは避けよう

一般的なソフトドリンク1本には砂糖が大さじ10杯も含まれていると言われ、そのカロリーを抑えるために人工甘味料を使ったソフトドリンクが多く販売されているかと思います。カロリーゼロのソフトドリンクも、珍しくないですよね。

代表的な人工甘味料はアスパルテームで、これは砂糖のおよそ200倍の甘味を感じるそうです。こういったソフトドリンクは血糖値の上昇は少ないと言われていますが、満腹感が得られにくく、甘みが強いことでのどの渇きが癒せず、量を多く飲んでしまうと言われています。

またその甘味に慣れてしまうと、甘味のない水やお茶などを飲めなくなって、果汁100%のジュースの甘味などでは満足できなくなるなどの、悪影響があると言われています。

●ジュースなら、果汁100%のフルーツジュースを飲む●
甘味もありますし、果物の甘さの正体である果糖は砂糖に比べると血糖値の上昇が低いと言われています。ビタミン類もとれることから、こちらが勧められています。

●水を飲む●
ジュースはソフトドリンクであれ、果汁100%のフルーツジュースであれ、人工甘味料やカロリーの問題があります。量を飲めばなおさらです。ダイエット中に飲むなら、カロリーゼロの水がおススメです。人間の脳はのどが渇くと空腹だと錯覚すると言われているので、1日コップ8杯の水を飲むことが勧められています。

更にレモンを絞るとビタミンCも摂れて、美容にもいいと言われています。

お茶を利用する

ダイエットに嬉しい効果を持つ、お茶を利用するのもおススメです。こちらでいくつか、ご紹介します。

●杜仲茶●
血行をよくする作用があるので、新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼する働きがあるそうです。更にコレステロールの吸収を抑える効果も持ち、ビタミンCやミネラルも含んでいると言われています。

●黒豆茶●
黒豆に含まれるイソフラボンが尿の排出を促してくれると言われ、水太りやむくみの解消に効果があるそうです。便秘の解消や体内に溜まっていた毒素を排出する、デトックス効果もあると言われています。

●烏龍茶●
烏龍茶に含まれるポリフェノールが、脂肪の吸収を抑え、分解を促進する働きがあり、またカフェインには脂肪燃焼作用があるそうです。そのため、緑茶、紅茶にも同じような作用があると言われています。

甘いものが食べたくなったら?

14時~17時くらいまでの間に食べる

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなる、ということは誰しもあるかと思いますが、我慢ばかりでは長続きしないですよね。どうしても食べたくなったら、14時~17時くらいの間に食べるようにしましょう。

この時間は1日の中で最も体温が高くなると言われ、体温が高いということはそれだけエネルギーも代謝されるので、この時間帯に食べると太りにくいと言われています。

●食べるなら?●
基本は洋菓子よりも和菓子を選ぶようにするといいと言われています。ずっしりとしたものが多い和菓子に比べて、洋菓子はふわっとして、量が多く食べられるものが多く、高カロリーなことがその理由だそうです。

とはいえチョコレートのカカオ80%くらいのものなら、少量で済むなど、工夫次第では洋菓子でも問題ないと言われています。豆乳やヨーグルトを使ったものなら低カロリーですし、ナッツやドライフルーツなどは栄養価も高くおススメです。

果物に注意!

食後のデザートにちょっと甘いものが食べたい、ダイエット中だから低カロリーな果物にしよう、という方もいらっしゃるかもしれません。果物は確かにケーキなどと比べて低カロリーで、ビタミン類も多く、血糖値があがりにくいと言われています。ただ食べるタイミングには注意が必要です。

ポイントは食後ではなく、食前の30分前に食べること。これは通常の食べ物の消化にかかる時間が3時間前後なのに対して、果物は約30分と差があることが理由だと言われています。食後に食べてしまうと、消化にかかる時間が異なるものが胃の中で混ざり合うことになり、本来短い時間で消化される果物が胃に留まり、他の食べ物に悪影響を与えると言われています。

果物を食べるなら食前30分前、それも朝食の30分前に食べるのが効果的だと言われています。

ダイエット成功のカギは毎日の食生活にあり!

いかがでしたか?
ダイエットはすぐに結果が出るものではなく、続けていくことが大切です。極端なカロリー制限は続かないばかりか、健康面で悪影響を与える可能性があります。

毎日の食生活を見直すと、太りにくく痩せやすい身体をつくることに繋がるので、それがダイエット成功にも繋がると言われています。まずは普段の食生活を振り返って、少しずつ改善していくようにしましょう。

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