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【イソフラボンとは?】女性だけではなく男性にも様々な効果が期待できる!効果やおすすめ食材など詳しくご紹介します!

イソフラボンの驚くべき効果

イソフラボンは女性が積極的に摂りたい栄養素の一つですが、イソフラボンは女性だけではなく男性にも積極的に摂ってもらいたい、驚くべき効果がたくさんあります。美容効果はもちろんのこと、老化に伴う身体の様々な予防効果、さらにはがんやメタボ効果まで、今まで知らなかったイソフラボンの驚くべき効果も、すべて詳しくご説明します!

イソフラボンとは?

イソフラボンは、大豆やもやし、さやまめ、葛(くず)などのマメ科に多く含まれているポリフェノールの一種です。私たちの周りによくある食材やサプリメントで使われるイソフラボンは主に大豆に含まれる大豆イソフラボンです。

また大豆イソフラボンは「グリコシド型イソフラボン」と「アグリコン型イソフラボン」の二種類に分類され、大豆の胚芽由来のイソフラボンか丸大豆由来のイソフラボンかでも違います。イソフラボンは含まれる植物によってもイソフラボンの構成は異なり、その数は1000種類以上にも及ぶそうです。

そこで今回は一番私たちの身近で、一番イソフラボンの含有量の多い「大豆イソフラボン」について詳しくご説明していこうと思います。

エストロゲンと同じ作用がある

イソフラボンは女性ホルモンの構造と似ているため、女性ホルモンのエストロゲン受容体に結合するので、エストロゲンと同じ作用があると言われているのです。

このことを「エストロゲン様作用」と言いますが、こうした働きをすることから「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。しかし胚芽由来のイソフラボンか丸大豆由来のイソフラボンかによってもエストロゲン様作用が変わってきます。

グリコシド型イソフラボン

「グリコシド型イソフラボン」とは、イソフラボンの周りに糖の粒がくっついているため、一つ一つのイソフラボンの大きさが大きいのです。大きいので胃では吸収されず、腸に届き、腸内細菌により糖の粒が外されてようやく吸収されます。しかし腸内細菌には個人差があるため、実際に吸収されるイソフラボンの摂取量は2割程度だそうです。

納豆、豆腐、きな粉など、ほとんどの大豆製品に含まれているイソフラボンはこの「グリコシド型イソフラボン」です。

アグリコン型イソフラボン

「アグリコン型イソフラボン」とは、グリコン型イソフラボンの糖の粒が剥がれた状態のイソフラボンのことです。イソフラボンは、この「アグリコン型イソフラボン」になって初めて吸収されます。

しかし腸内細菌で糖の粒が外されなくても、初めから「アグリコン型イソフラボン」の状態で含まれている食品があります。それは発酵されている「味噌」と「醤油」です。納豆も発酵食品ですが、納豆はナットウキナーゼが影響して発酵段階でアグリコン型イソフラボンにはならないそうです。

「アグリコン型イソフラボン」は初めから糖の粒が外れているので、腸内細菌で外してもらう必要がなく、胃で素早く吸収することが出来るため、吸収率はグリコン型イソフラボンの約3倍にもなるそうです。そして女性ホルモンと同じ作用がある「植物性エストロゲン」と言われるイソフラボンはこの「アグリコン型イソフラボン」です。

イソフラボンは、胚芽由来のものと丸大豆由来のものがあります。さらにアグリコン型イソフラボンは「ゲニステイン」「グリシテイン」「ダイゼイン」の3種類のイソフラボンで出来ています。胚芽由来か丸大豆由来かで、3種類の割合が変わりエストロゲン様作用が変わってきます。

エストロゲン様作用が強いのは「ゲニステイン」、肥満改善などの作用が強いのは「ダイゼイン」です。「胚芽由来のアグリコン型イソフラボン」は、ダイゼイン70%、グリシテイン20%、ゲニステイン10%とダイゼインがほとんどを占めます。

「丸大豆由来のアグリコン型イソフラボン」は、ゲニステイン50%、ダイゼイン40%、グリシテイン10%と、ゲニステインがダイゼインをわずかに上回った構造になっています。

エストロゲン様作用を期待する場合は、丸大豆由来のイソフラボンを、肥満改善作用を期待する場合は、は胚芽由来のイソフラボンを取るといいでしょう。

イソフラボンの効果

美容効果

老化の最大の原因であると言われている「活性酸素」は、日々のストレスや食生活の乱れ、睡眠不足、紫外線を浴びるなどして体内で増加します。活性酸素は本来であれば、私たちにはとても必要なものです。体内に入り込んできた細菌を酸化作用で殺菌してくれるからです。

しかし、活性酸素は増えすぎてしまうと、酸化力が強すぎてしまうため他の細胞も酸化させサビさせてしまうのです。でも人間には、この活性酸素を除去できる抗酸化力が備わっています。

問題なのは、体内で増加しすぎる活性酸素や、加齢などによる抗酸化力の低下などから、活性酸素を除去しきれなくなることです。不必要な活性酸素を除去しきれないから、体の細胞までも酸化させてしまいサビさせ細胞を老化させてしまうため、体のあらゆる場所に不調が現れます。

そこで、この抗酸化力を高めてくれるのが、ポリフェノールなのです。ポリフェノールの中でも、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが抗酸化作用が高いと言われています。特に胚芽由来のイソフラボンは丸大豆由来のイソフラボンよりも、1000倍もの抗酸化作用があるそうです。

ですから、老化防止をしてくれる抗酸化作用が強いイソフラボンには絶大な老化防止、アンチエイジング効果があり、また肌のハリや弾力には欠かせないコラーゲンの吸収を助ける働きもあります。さらに新陳代謝を促すので美白効果にも役立ちます。

血流改善効果

イソフラボンには血小板の凝集を抑える効果があるようです。また血栓を取り除く作用があるレシチンという成分が大豆に含まれているので、大豆イソフラボンは血液をサラサラにするのです!特に納豆には、イソフラボンの他に、ナットウキナーゼという血液をサラサラにするのに一役買う成分も入っていますので、積極的に摂りたいですね。

発毛効果

男性ホルモンが強いと、体毛は濃くさせますが髪の毛は薄くさせます。逆に女性ホルモンは体毛を薄く、髪の毛を濃くさせます。女性ホルモンのエストロゲンと同じ作用をするイソフラボンは、男性ホルモンを抑制させ女性ホルモンを増加させることと血流改善効果もあるため、発毛にも効果があると言われています。

また、トウガラシなどに含まれるカプサイシンを同時に摂取することで代謝が上がり、発毛効果が上がることが研究結果で分かったそうです。

バストアップ効果

いつの間にか、昔より胸のハリがなくなった、小さくなった?と感じている人、もともと貧乳でもっと胸がほしい!と思っている人、女性なら多いのではないでしょうか。胸のハリがなくなり小さくなる原因の1つに、女性ホルモンのエストロゲンの減少があります。

バストアップに欠かせないのが乳腺の発達です。そしてこの乳腺の発達に欠かせないのが、女性ホルモンのエストロゲンなのです。イソフラボンはエストロゲン受容体に結合し増やしますから、乳腺細胞の増殖を促すことが出来、バストアップにつながると言われています。

生理不順改善効果

正常な生理周期は25~38日で、期間は1週間程度と言われています。しかし女性の身体はホルモンバランスに影響されやすく、そのホルモンバランスは、ストレスや食生活、生活習慣など様々なことに影響されやすいのです。ですから、ホルモンバランスに影響される生理周期は乱されやすいのです。

生理不順は、不妊や女性特有の病気などにも深く関わるため、女性は生理周期を正常に整える必要があるわけです。しかしホルモンバランスを崩しやすい悪影響ばかりの現代、ホルモンバランスを正常にするのも簡単ではありませんね。生理不順がある場合、一番は産婦人科などの専門機関で相談をすることですが、自分でもできる事はしたいです。

そのためには、規則正しい生活習慣、睡眠、無理はしないという事です。そして注目されているのは、女性ホルモンのエストロゲンと同じ作用があるイソフラボンの効果です。イソフラボンを摂取することで女性ホルモンを整える効果が期待でき、生理不順も改善される効果が期待できると言います。

骨粗しょう症予防

骨の内部がスカスカになってしまう骨粗しょう症。原因は骨のカルシウム不足だと言われています。ではカルシウムを摂取すればいいのかというとそうでもないのです。カルシウムは摂取しても吸収率が悪く、そののほとんどが吸収されず出ていってしまうそうです。

ビタミンDを一緒に摂るといいとも言われていますが、それでもまだ足らないそうです。なぜなら、たとえカルシウムを摂取できても骨からカルシウムが流出しているというのです。ですから、この骨からの流出を止めなければ、いくらカルシウムを摂取してもカルシウム不足は止められないのです。

そこで注目されるのはイソフラボンです。骨からのカルシウムの流出の原因は、女性ホルモンの減少や乱れだと言われているからです。骨粗しょう症が女性に多いのもこのためなのです。

女性ホルモンのエストロゲンと同じ作用をするイソフラボンを摂取することで、女性ホルモンを増加させホルモンバランスを整えることにより、骨からのカルシウムの流出を抑制することが出来るので、イソフラボンは骨粗しょう症にも効果が期待できるのです。

更年期障害予防

更年期障害は、女性ホルモン(エストロゲン)が急激に減少することで、身体のほてりや不調、イライラするなど精神的な不調などが現れます。更年期障害は、女性が40代~50代になり閉経を迎えるころに現れやすいという事です。

しかし最近は、ホルモンバランスの乱れから、20代から更年期障害の症状を訴える女性が増えているというのです。今や更年期障害は、中年期だけの問題ではなくなってきています。つまり、更年期障害には女性ホルモンのエストロゲンの減少を防ぐことと、女性ホルモンを整えることで改善が期待できるという事なのです。

そこでエストロゲンと同じ作用をするイソフラボンの摂取が、更年期障害の改善に期待できるというわけです。もちろんイソフラボンを摂取するだけではなく、ホルモンバランスを乱す生活習慣の改善やそのほかの食生活もきちんとすることで、更年期障害の予防や改善に繋がります。

がん予防

大豆製品を多く食べている人は、がんの発生率が低いという事が調査によりわかっているそうです。大豆製品には様々な体に有効な成分が含まれていますが、中でも特に大豆イソフラボンががんの発生率に関係しているのではないかと言われています。そしてとくに発生率が低いのは、前立腺がん、胃がん、大腸がん、乳がんだそうです。

アグリコン型イソフラボンの構成成分であるゲニステインが、がん細胞の増殖を促進する酵素の働きを抑えたり、がん細胞が大きくなるのに必要な毛細血管の増殖も防ぎます。さらにイソフラボンは抗酸化作用があり活性酸素を除去してくれるので、がん予防や、再発防止に効果があると言われています。

前立腺がんは男性ホルモンが増えることによって発生リスクが高まりますが、イソフラボンを摂取することで男性ホルモンの分泌を抑制させるので、前立腺がんの予防や再発防止に効果があるとされています。

また、乳がんや子宮体がんは女性ホルモンの過剰分泌が原因の一つだと言われています。イソフラボンは女性ホルモンを増やすのでは?という疑問が出てきますが、実はイソフラボンは増えすぎたエストロゲンの働きを弱める「抗エストロゲン作用」も持っているのです。ですから、乳がんや子宮体がんの発生リスクも抑えることが出来ると考えられています。

しかし、乳がんや子宮体がんを治療中、治療後のイソフラボンの摂取には、がん細胞を増殖させたり再発させる可能性が高まることがあるようなので、注意が必要です。

メタボリックシンドローム予防

日本人の死因の約62%が「生活習慣病」によるものだそうです。また、4人に1人が肥満だというのです。そのため、メタボリックシンドローム患者が増えています。ではメタボリックシンドロームとはなんでしょうか?太っていてお腹周りに脂肪がたくさんついていること、だけではないのです。

メタボリックシンドロームは「内臓脂肪症候群」とも呼ばれ深刻な生活習慣病です。腸周りや腹腔内に溜まった内臓脂肪によって、高血圧、糖尿病、高脂血症などがひき起こされ、複数の病気や異常を抱えている状態のことです。この状態は、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす原因になりますから、早急の対策や治療が必要です。

イソフラボンは、エストロゲン様作用がありますが、エストロゲンは悪玉コレステロールや動脈硬化を防ぐ働きがあります。さらに中性脂肪を抑え、大動脈内膜の脂肪沈着を抑制し、血管をしなやかにする働きがありますから、生活習慣病に効果がありメタボリックシンドロームの予防に繋がります。

だからと言ってイソフラボンだけ摂っていればいいという事では決してなく、生活習慣病ですから生活習慣によって引き起こされる病気なので、食生活を中心とした生活習慣の改善、見直しが必要です。

各食品のイソフラボン含有量と摂取量

1日のイソフラボン摂取目安量

イソフラボンは、エストロゲン様作用があるので摂りすぎると体に影響を及ぼすことがわかっていますので、美容に、体にいいからと摂りすぎるのは良くないのです。ですから、1日の摂取目安量が定められています。

・1日の食品から摂取する上限値 /70~75㎎
・1日の上乗せ摂取量(サプリメントなど特定保健食品)/30㎎

上乗せ摂取量は、食品以外にプラスしてサプリメントなどで摂っても問題ない摂取量のことです。1日の摂取量の目安は大体40㎎程度が理想的だそうです。せっかくの健康成分ですから、摂らなすぎももったいないですが摂り過ぎも体に悪影響を及ぼしますので気をつけましょう。

納豆

納豆は、イソフラボンだけでなく他の栄養素もたくさん含まれている食品ですから、健康にも美容にもいい効果が期待できます。

納豆の100g中のアグリコン型イソフラボンに換算した含有量は65.3~81.3㎎です。平均含有量は73.5㎎です。納豆は1パックが大体45gですから、1パックのアグリコン型イソフラボン量は大体33㎎前後といった所でしょうか。1日のイソフラボン摂取量の目安は40g程で、メーカーによっても含有量は変わってきますから、毎日1パック程度摂りたい食品です。

豆乳

豆乳も、がん予防や脳の健康、肥満予防、美容効果などが期待できる栄養素が豊富です。

豆乳100g中のアグリコン型イソフラボンに換算した含有量は、7.6~59.4㎎、平均含有量は24.8㎎です。1日にコップ一杯200mlほどだとすると、1~2杯ほど飲むのが良いでしょう。

豆腐

豆腐はイソフラボンを始め、良質なタンパク質と脂質を含み、ビタミン、ミネラルも豊富な健康食品です。畑の肉と言われる大豆の栄養素をほとんど取り込めますので、ヘルシーで栄養価の高いとても素晴らしい食材です。

豆腐に含まれるイソフラボンをアグリコン型イソフラボンに換算すると、100g中17.1~24.3㎎、平均含有量は20.3㎎です。豆腐一丁は大体350gですから、目安摂取量に合わせると半丁位が丁度いいのではないでしょうか。

油揚げ

油揚げは、油で揚げるので脂質が多くなりますが豆腐の栄養素を摂ることができます。豆腐よりも油揚げの方が好きっていう人も多いのではないでしょうか。

油揚げに含まれるアグリコン型イソフラボンに換算した含有量は、100g中28.8~53.4㎎、平均含有量は39.2㎎です。大体100gを目安に摂るといいようです。

大豆煮

大豆煮もとてもおいしいので、好きな人は多いのではないでしょうか。美味しくてそのまま大豆を摂れるので一石二鳥ですね。しかし大豆をそのまま食べるより煮てしまうと多少含有量は減ってしまいますが納豆と同じくらい含有量があります。

大豆煮に含まれるアグリコン型イソフラボンに換算した含有量は、100g中36.9~74.7㎎、平均含有量は72.1㎎です。50g程が目安と言えます。納豆1パックぐらいの量を目安にすると良いのではないでしょうか。

おから

おからはイソフラボンを始め、食物繊維やカルシウム、タンパク質、炭水化物、カリウムと豊富に栄養素を含んでいます。特に食物繊維が豊富なので女性にうれしい食品です。

おからに含まれるアグリコン型イソフラボンに換算した含有量は、100g中10.5㎎、平均含有量も10.5㎎です。他の栄養素が豊富なのでたくさん摂りたい食品ですから、イソフラボンの含有量は適量なのであまり気にせず食べられますね。

おすすめのイソフラボンサプリメント

大豆イソフラボンプラス ファンケル

吸収率の良いアグリコン型イソフラボンを使用し、さらに中高年女性の気分の変化をサポートするGABA(ギャバ)と、体のサビにアプローチしバランスを整えるアマ二リグナンがバランス良く配合されています。いつまでも健やかに女性らしさをサポートする、女性にややしい成分をバランスよく配合したサプリメントです。

1日1粒あたり 大豆イソフラボンアグリコン/25㎎、GABA/26.4㎎、アマ二リグナン/7㎎ 
30日分30粒 ¥1615

大豆イソフラボン DHC

グリコン型イソフラボンを40㎎配合していますが、アグリコン型に換算すると25㎎だそうです。そのほか女性にうれしい成分をコラーゲン、ビタミン類を始めとし、バランスよく豊富に配合されています。女性らしいラインや月経のリズム、大人のブツブツ、中高年期を快適に過ごせるようにサポートし、女性の美容と健康をサポートするサプリメントです。

DHC 大豆イソフラボン 20日分 40粒

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DHC 大豆イソフラボン 20日分 40粒

¥499 (2016/04/19 13:37時点)

大豆イソフラボンEX

グリコン型イソフラボンを40㎎(アグリコン型換算25㎎)配合し、さらに和漢植物「美凛六草エキス」が配合されています。美凛六草エキスとは、古代より伝わる女性の美と健康をサポートする植物、メイクイファ・ベニバナ・キンセンカ・ローズマリー・ホップ・キクカの六種類の植物エキスです。女性の不安定になりやすい身体をサポートし、美と健康を助けるサプリメントです。

30日分 250㎎×60粒 ¥2263(税込)

注意したいこと

摂り過ぎ

イソフラボンにはたくさんの美容、健康効果が期待できることがわかりましたが、摂り過ぎには注意しなくてはいけないという事も言われています。しかし、大豆製品はイソフラボンだけでなくその他の栄養素も豊富で、私たちにはとてもいい食品です。摂り過ぎに気をつけなくてはいけないというのは、食品からではなくサプリメントを摂取する場合によく言われることのようです。

過剰摂取による注意が必要とされているのは「アグリコン型イソフラボンに換算した摂取量が1日に150㎎を超えること」というのが日本食品安全協会で発表されています。毎日の食事で大豆製品を摂る分には全く気にしなくても大丈夫な量で、気をつけたいのはサプリメントの過剰摂取です。

サプリメントでは、一日の過剰摂取量を超えないように含有量が調節されていますので、表示されている1日の摂取量を守れば問題ないのです。しかしイソフラボンを過剰摂取してしまうと、女性ホルモンが崩れ、エストロゲンの分泌を乱してしまいます。

そうすると、乳がんなどの女性特有の病を起こしてしまう危険性が高まりますし、特に乳がんなど女性特有の病を発病した後は、イソフラボンの摂取は気をつけなければなりません。また、女性特有の病だけではなく、胃腸の調子を悪くしホルモンバランスを崩したりもしますので、何事も「適度」が良いのではないでしょうか。

イソフラボンの1日の上限摂取量は70~75㎎、サプリメントを摂る場合は食品からの摂取量とは別で30㎎が上限です。ですから、サプリメントでの摂取量を、アグリコン型イソフラボンに換算したもので30㎎を越えなければいいという事です。

食品で摂ることが望ましいのですが、中々大豆製品は摂ることがないという人や、中高年の方などサプリメントを利用すると良いのかもしれません。食品での1日の摂取量目安量は40㎎ほどですから、豆腐だと半丁程度、納豆は1パック、油揚げは1枚くらいが目安です。

副作用はない

ご説明してきたとおり、イソフラボンは様々な美と健康への効果が期待できる成分です。毎日積極的に摂りたい栄養素です。イソフラボンについては、摂り過ぎに注意するようにということが言われていますので、副作用を心配する声もありますが、普段の食生活で適度に摂取する分には、心配はいらないようです。

また妊婦さんのイソフラボン摂取を注意するようにといわれていますが、こちらもサプリメントでの過剰摂取を気を付けるようにということなので、普段の食生活を心配することはないようです。妊婦さんがイソフラボンを過剰摂取すると、胎児の生殖機能への影響が懸念されています。

動物での実験結果で、人での確証はまだないという事ですが、サプリメントや特定健康補助食品での追加摂取は推奨していないという事なのです。

毎日大豆製品ばかりを過剰に摂っているのでは話は違いますが、普段食生活で大豆製品を食べる分には何の副作用も心配いらないどころか、健康に良い食品ですから、健康のために安心して毎日の食事に取り入れましょう。

まとめ

体にいいからと、そればかり摂っていてはせっかく体に良い成分も効果を発揮できなくなります。普段の食事をバランスよく摂ることが一番大切です。そしてイソフラボンは女性だけではなく男性にもとても有効な成分なのです。

日本人には昔から馴染みがあり、とても身近な大豆に豊富に含まれているものですから、手軽に摂ることが出来るのもうれしいです。毎日食事に大豆製品を一品プラスするだけで、身体を健康的に保つことが出来ますから、積極的に摂りいれていきましょう。

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