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太股の筋肉に”下半身やせ”の秘密があった!上手に使って代謝アップを目指しましょう! 

太股の筋肉の名称と役割を知ろう!

太股と一言で言っても裏側、表側、側面とありますよね。普段、私たちが立ったり座ったり。歩いたりする時にどの部分の太股を使っているか解らないですよね。急にたくさん歩いたり、運動をした翌日などに筋肉痛になる事があります。その時初めて、この場所を多く使っていたのかと感じることがあります。太股の筋肉の名称と役割を見ていきましょう。

太股筋肉の表側の各名称!

【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】 太股の前面部にある筋肉です。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋を合わせた全体を指します。日常生活の歩く、走る、屈むなどあらゆる動きに必要な筋肉です。
膝関節の伸展に関与しています。(大腿直筋は股関節の屈曲動作にも関与しています)

【縫工筋(ほうこうきん)】 太股前面部にある身体の中で最も長い筋肉です。大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を斜めに横切るようにあります。日常生活では足を組んだり、股を閉じたり開いたりする動作に必要な筋肉です。足を高く上げキックするキックボクシングや水泳の平泳ぎのキックにも使われます。

【腸腰筋(だいようきん)】太股前面部の足の付け根にある筋肉です。大腰筋、小腰筋、骨筋の3つまとめて腸腰筋と呼びます。日常生活では太股を持ち上げる動作に必要な筋肉です。立ったまま靴下やパンツを履いたりするときに足を持ち上げますよね。また、中でも大腰筋は股間節や動骨盤の動きに大きく関わってくることか、骨盤の歪みに大きく関係しているとされ、注目されています。

太股筋肉の裏側の各名称!

【大腿二頭筋(だいたいにとうきん)】 太股後面部の外側にある筋肉です。長頭筋と短頭筋の2つから出来ています。日常生活では歩いたり、走ったりしたときに動きを止める動作や物を拾う時などに前かがみになった上半身を起こすのに使う筋肉です。

【半腱様筋(はんけんようきん)】 太股後面部の内側にある筋肉です。動きは大腿二頭筋とほぼ同じで、日常生活では歩いたり、走ったりしたときに動きを止める動作や物を拾う時などに前かがみになった上半身を起こすのに使う筋肉です。

【半膜様筋(はまくようきん)】太股後面部の内側、半腱様筋(はんけんようきん)よりもさらに内側にある筋肉です。動きは大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)とほぼ同じで、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)と3つ合わせてハムストリングスと呼ばれています。スポーツ選手が肉離れはツッてしまうのはこのハムストリングスです。

太股の筋肉を鍛えるトレーニングをご紹介!

太股の筋肉を鍛えるのに有効な動きはどのような動きでしょう。専門的な器具を使わず行える太股の筋肉に効くトレーニングをいくつかご紹介しましょう。

太股の筋肉のトレーニングにはスクワットがおすすめ!

【スクワット】
・足幅を肩幅より10㎝ほど広くつま先を正面に向け立ちます。
・膝を曲げ、ゆっくり腰を落とし椅子に腰かけるようなつもりでお尻を後ろに突き出す。
・ひざがつま先よりも前にでないように気を付ける。
・腰を反りすぎたり、逆に背中が丸まったりしないよう注意する。
・太股の裏側が床と平行位置まで腰を落としていく。
・ゆっくりひざを伸ばし最初の体制に戻る。これでカウント1です。
一連の動作を10回~15回を目安に行います。

太股の筋肉にはアダクションという動きも有効

【アダクション】
・身体の左側面を床に付けるように横になります。
・肩は床から起こし両手を上半身の前で床につきます。横向きで寝ながらテレビを見ているような恰好です。
・右足を膝から曲げ足の裏を床に着きます。このとき伸ばしたままの左足の前に右足を着きます。
・伸ばしたままの左足をゆっくり上に持ち上げます。垂直に曲がらないよう気を付けます。
・上げきれるところまで上げたらその位置で止めます。
・ゆっくり足を下していきます。床に着く寸前で再び足を上げていきます。
・一連の動作を10回~15回行います。反対側の足も行います。

フロントランジも太股の筋肉に有効です!

【フロントランジ】
・足幅を肩幅開き立ちます。
・左足を大きく後ろに引きます。橋幅は約1mぐらい。手は腰か頭におきます。
・右ひざを曲げて腰を落としていきます。ひざと床が水平の位置で止めます。この時ひざがつま先より前に出ないように。
・ゆっくり元の体制に戻ります。右ひざが伸びた位置まで戻って1回です。足を変えて反対側の足でも行います。
この一連の動きをできるだけゆっくり行います。左右各10回を3セットの目安で行います。

太股の筋肉痛で立てない!という時に試してみて!

太股の筋肉痛にはストレッチを!

筋肉痛の原因がどんな動きをしたのかによっても、痛みの出る箇所が違うと思いますが、出来る範囲でムリせずにストレッチを行う事が、筋肉痛を和らげる近道と言えそうです。
・太股の前側が痛むとき 立ったまま片足の膝を曲げ、足首か足のこうを掴みます。そのままおしりに付けるように力を加えると、太股の前側が縦に伸ばされます。

・太股の後側が痛むとき 足幅を肩幅より少し広めに立ち、足のつま先を外側に向けます(がに股)。そのまま腰を落としていきます。身体の前かるく床に手を着き、ひじでひざを後ろ側に押します。足がグーっと広げられ内側の股が伸ばされている感覚です。

太股の筋肉痛には湿布を活用!

筋肉痛が起こっているときは、筋肉の繊維が損傷している状態だそうです。その為、炎症し熱を持ってることが多くあります。そのような時には薬効効果と共に、筋肉のクールダウンも有効です。

熱を持った痛みには冷湿布を貼るのが良いようです。筋肉痛を防ぐ為にも激しい運動の直後に使った筋肉をクールダウンさせておくと、筋肉の損傷を最低限に抑えられるのでおすすめします。

湿布が家になかった場合、お風呂で冷たいシャワーを足の筋肉にかけることも有効です。しかし、年齢の高い人や、高血圧ぎみの人は急に冷たい水を身体に浴びるのは危険な場合もあるので気を付けましょう。

太股の筋肉痛に効くツボがあった!

筋肉痛に効くツボがあるのをご存知ですか?おくの細道にも登場する有名なツボもあるので、やり方と詳しい場所を見ていきましょう。

・殷門(いんもん) 太股の後ろ側のまん中にあるツボです。ひざ裏からもお尻の下からも左右からも丁度真ん中に位置しています。立った状態だと太股裏の筋肉が固い状態ですので、椅子にお尻部分だけを乗せるように、軽く腰掛け下から上に向かってツボを指や太めのペンで押します。10回ぐらいを目安に強い痛みを感じるほど押すのはよくないので、痛きもちいいぐらいがよいでしょう。

・足三里(あしさんり) 「長歩きの疲れを癒すために三里のツボに灸をすえる」という一説が奥の細道にもあるように、足の疲れに効くツボです。ひざ全面のひざ下外側にあるツボです。ひざを伸ばした状態でも、ひざを曲げた状態でも構いませんので、ツボを指か太めのペンで軽く押していきます。ひざは骨や腱がある場所なので、むやみに力を入れて痛めないように気を付けましょう。

太股が筋肉痛になるのはなぜでしょう?

普段、運動をしていない人が急に運動したりすると、必ず筋肉痛になりますよね。特に太股は歩く、走る、蹴ると言った動きで必ず使う箇所ですので、どのような運動でも太股の筋肉痛は起こりやすです。では、なぜ筋肉痛になるかご存知ですか?筋肉痛になる身体の状態を見ていきましょう。

筋肉痛は身体に乳酸が溜まると筋肉が酸化してしまい、筋肉を傷めてしまう事により筋肉痛となって現れれるそうです。これと同時に筋繊維がダメージを受けると炎症が起きます。その炎症が痛みとなって現れるということだそうです。

乳酸は疲労物質と呼ばれていますが、乳酸は運動などによりグリコーゲンやブドウ糖などが消費される時に生成される物質の事です。この乳酸が蓄積されると通常は中性である筋肉が、酸性よりになり身体に悪影響を及ぼす事があると考えられています。突然の激しい運動により急激に増える乳酸の蓄積が原因と言われていました。

若い時には、筋肉痛はその日の夜や翌日に表れてくるかと思います。ですが歳を取ってくると翌々日にくることがあります。これは毛細血管の衰えによるものだと言われています。毛細血管が衰えてくると血液循環が悪くなり、痛みがでるのも遅れると言われています。

太股の筋肉を使うとこんなメリットがあった!

太股の筋肉をあえて鍛えている人は少ないのではないでしょうか。特に女性で専門的なスポーツをしていないかぎり太股を鍛えようと思う人は少ないはずです。でも、この太股を鍛える事で身体にはいくつかのメリットがあるようです。太股のトレーニングで期待できるメリットを見ていきましょう!

・冷え性改善につながる 太股の筋肉を鍛えると筋肉量が少しずつ増えていきます。筋肉量が増えると体の中では下の方にある足の血液を上はへ押し上げる力が出来ます。

筋肉量の少ない女性に足先の冷えやむくみ多いのは、この血液を上は押し上げるだけの筋力がないからと言われています。血液循環が良くなると、血行が改善され冷えむくみの改善が期待できるわけです。

・ヒップアップ効果 太股を鍛える運動の多くは同時に、ヒップ下部分の筋肉も鍛えられるものが多くあります。スクワットなどはヒップ全体に効果がかります。太股の裏側からヒップにつながる筋肉を鍛える事でヒップアップに期待ができます。

・太股のスリムアップ 太股を細くしたいと思う女性は多いと思いますが、そう思っている人の多くは、太股前面の筋肉を鍛えれば良いと考える人が多いようです。実は太股を細くするのには、太股の内側に筋肉を鍛えるほうが良いのだそうです。

内側の筋肉を内転筋と呼ぶのですがひざとひざをくっつける時に使う筋肉です。ここが緩んでくるとO脚になったり、骨盤に歪みが出てきたりするそうです。クッションや本を挟んで屈伸運動するのも効果的と言われています。

・ロコモの予防になる ロコモとは近年、大変注目されている症状です。運動器症候群と呼ばれるものでロコモティブシンドロームの略語です。代表的な症状は片足で靴下がはけないというものです。歳をたった人にしか見られないだろうと思われがちなこの症状。実は最近、若い人にもこの動作が困難な人が多くいるようです。

パソコンやスマホ、テレビゲームなど幼少期や成長期に昔よりも身体を動かさなくなっている事が原因と言われています。歳をとって転倒しやすくなり、少し段差でもつまずいたりするそうです。介護が必要になる原因の一つと考えられています。

太股の筋肉トレーニングを動画でマスターしましょう!

太股を鍛えるスクワットの基本

太股を鍛える代表的なトレーニングのひとつがスクワットです。間違ったやり方をしていると効果がでないばかりか、ひざ、腰を痛めてしまいますので、正しいスクワットのやり方を覚えて、効率よく太股の筋肉を鍛えましょう!

太股を鍛えるアダクションの基本

効きなれないアダクションというトレーニングの動きを動画で見ていきましょう難しい動きではありませんし比較的、楽な動きですので、テレビを見ながら音楽を聴きながら行うのも長続きのコツかもしれませんよ。

太股を鍛えるフロントランジの基本

フロントランジはスクワットの動きの応用編を言った感じの動きです。片足ずつより深く身体を落とし、太股に負荷をかける動きです。ひざ、腰を痛めないためにも基本の動きをしっかり覚えましょう。

女性に人気!内腿ダイエットにおすすめ!

閉じるという運動で内股の筋肉を鍛えるグッズです。胸の前で持ち腕の力で閉じる運動をするとバストアップにも効果があります。プチプライスでテレビを見ながら使える事で女性に人気の商品です。これなら長続きしそうですね!

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太股筋肉のまとめ

身体の中で最も大きいI筋肉と言われる、太股の筋肉を鍛える事でスッキリ足やせや、身体全体の代謝アップが期待できることが解りましたね。足は日常生活の中でも衰えると通常の生活に支障をきたす箇所です。

体力があってもなくても、つまずきやすくなるも思わぬ大けがに繋がってしまうものです。つま先を上げるという、一見何気ない動作にも足の付け根の筋肉を使っている事が解りましたので、衰える前に最低限の筋力は維持したいものです。

スポーツジムなどに通わなくても、自宅ですぐに始められる太股のトレーニングで日頃から少しずつ筋肉を動かし、急な激しい運動による筋肉痛を避けるのも長続きのコツかもしれませんね!

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