キュレーショナー

そもそも糖質って何？

糖質と聞いて甘い物を思い浮かべる方が多いかもしれません。甘いもの全てが糖質なのでしょうか？また、糖質とよく似た糖類という言葉も聞いたことがあると思います。この2つ、同じものかどうか知っていますか？

甘いものは全部糖質？

甘いものはなんでも糖質という考え方は、半分正解です。糖質の中には、でんぷんも含まれており、米や小麦といった穀類やいも類に多く含まれています。これらを使ったおかきやせんべいなどのおやつには、塩辛いものもありますよね。つまり、甘くなくても糖類であるものもあるということです。

まれに糖質=炭水化物と表現している場合がありますが、正確な表現とはいえないようです。なぜなら、炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているからです。炭水化物を摂取しすぎることは、糖質を摂りすぎることと同じといえますが、炭水化物と糖質が全く同じ成分とはいえません。

糖質と糖類って同じもの？

糖質というのは、先ほども説明した通り、炭水化物から食物繊維を取り除いたものです。つまり、水分やアルコール、脂質、タンパク質、食物繊維、ミネラルに分類されないもの全てです。

一方糖類は、単糖類と二糖類を総称したものです。単糖類にはブドウ糖や果糖などが、二糖類は砂糖や麦芽糖、乳糖などが含まれます。
糖質の中に糖類が含まれていると考えれば分かりやすいかもしれません。

糖質の必要量

人間のエネルギーを生み出す3大栄養素は、糖質と脂質、タンパク質です。タンパク質と脂質の摂取目安量は、科学的根拠によって導き出されています。この2つから作られるエネルギー量を1日の活動に必要なエネルギー量から取り除いた量を生産するのに必要とされる糖質は、総エネルギー量の5～7割といわれています。

一般的には、1日約100gほどの糖質が最低限必要であると考えられており、デスクワーク中心であれば1日260gほどが適正と考えられます。

糖質の種類

単糖

単糖はこれ以上加水分解されると、糖でなくなってしまう1番小さな糖です。主にブドウ糖や果糖があります。
ブドウ糖は果物やはちみつなどに含まれている他、デンプンや砂糖を体内で消化することによっても作られます。筋肉や臓器、脳のエネルギーとなる糖です。

果糖も同じく果物やはちみつに含まれています。特にはちみつ全体の約4割は果糖です。砂糖より甘く低温で甘みを強く感じるという特徴があります。

二糖

二糖は、単糖が2つつながったものです。主には麦芽糖(マルトース)やショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)などがあります。

麦芽糖はブドウ糖とブドウ糖が結合したもので、水あめの主成分です。砂糖より甘みが少なく上品な甘さが特徴です。

ショ糖は、ブドウ糖と果糖が結合したもので、砂糖の主原料です。グラニュー糖は999.9%がショ糖で構成されています。結晶になると粉砂糖になります。

乳糖はガラクトースとブドウ糖が結合したものです。哺乳類の母乳などに含まれており、甘味料として使われることもあります。

糖類

糖類は、単糖と二糖の総称です。

オリゴ糖

オリゴ糖は、単糖が3～10個ほどつながったものです。小糖類と呼ばれることもあります。消化酵素や消化液によって消化されたり吸収されたりせず大腸に達するため、腸内細菌の中でも有益菌であるビフィズス糖の栄養源であり、繁殖するのをサポートする役割があります。

バナナや玉ねぎ、ごぼうなどに含まれるフラクトオリゴ糖や、牛乳の乳糖に含まれるガラクトオリゴ糖など7種類ほどがあります。

多糖

多糖は、ブドウ糖などの単糖が10個以上結合したものです。いも類や穀類などに多く含まれるデンプンや、動物の肝臓や筋肉などにあるグリコーゲンなどが含まれます。中には単糖が1万個以上も結合したものも存在しています。

糖アルコール

糖アルコールは、一部の構造がアルコール類だけにみられるかたちになっているものです。熱や酸、アルカリに強く、消化吸収されにくい、微生物の栄養になりにくいといった特徴があります。

きのこや海藻、果物、野菜、日本酒、ワイン、醤油などの発酵食品などに含まれています。中には、ショ糖(砂糖)やブドウ糖などを原料にして作られた糖アルコールもあり、低カロリーな甘味料として使用されています。

糖質の役割

体内に入った糖質は、どのような働きをしているのでしょうか。

エネルギー源として

動いているときのみならず、寝ているときも24時間エネルギーを消費しています。このエネルギーは様々な栄養素によって作り出されますが、まず最初に使われるのが糖質です。

単糖類以上の糖質のほとんどは、体内に入ると消化器官でブドウ糖へと分解され、全身の細胞で使用されます。生命維持に必要不可欠なブドウ糖は、脳を動かしたり、赤血球が全身の細胞に酸素を送るエネルギー源になったりと重要な働きを担っていると言われています。

余った糖質の行方

摂取した糖質は、ブドウ糖に変化して肝臓に入り、一部はグリコーゲンになって貯蔵されます。グリコーゲンというのは、ブドウ糖が何個もつながったものです。

肝臓に貯蔵されず全身に運ばれたブドウ糖は、筋肉でもグリコーゲンに変化して蓄えられます。それでも摂取量がエネルギー消費を上回って余った場合、肝臓や脂肪細胞で中性脂肪になって蓄えられます。

肝臓は約100g、筋肉は約400gまでのグリコーゲンが貯蔵可能ですが、脂肪細胞に蓄えられる中性脂肪は、上限ないようです。そのため、糖質を過剰摂取し続けると太ってしまうのです。

糖質を過剰摂取すると

体に及ぼす影響

エネルギー源である糖質は、体にとって大切な栄養素ですが、過剰摂取してしまうと使い切れずに余った糖質が、体に様々な悪影響を及ぼします。

さきほど紹介したように、脂肪細胞に中性脂肪が大量に蓄えられると肥満になる可能性が高くなります。また、ブドウ糖がタンパク質と結合して糖化すると、タンパク質の機能が失われてしまうため、肌や骨の老化を促進されてしまうことがあります。

さらに血液をドロドロにしてしまう可能性もあるため、糖尿病や動脈硬化を発症させたり進行させたりし、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクがあがります。このほかにも、免疫力の低下や認知症、歯周病、糖尿病、感染症、骨粗しょう症などの誘因になるといわれています。

糖尿病って？

いくつか種類がある糖尿病ですが、糖質の過剰摂取が原因といわれているのは2型糖尿病です。もちろん原因は糖質だけでなく、遺伝や運動不足、肥満、ストレスなど様々です。糖尿病患者の90～95％と全体のほとんどがこの2型糖尿病といわれています。

インスリンを分泌している膵臓がうまく働かなくなり、インスリンが不足したりうまく機能しなくなったりして糖尿病を発症することがあります。

糖尿病の発症は、症状が出始めてから診断されるまで15年ほどかかるといわれています。1番始めの症状は食後に血糖値が急上昇するというものですが、検査は空腹時に採血するため見逃されてしまいがちです。

もしかすると糖尿病予備軍かもしれないという危機感をもって食生活に気を付けるとよいでしょう。

糖質とカロリーの関係

甘みのあるものが多い糖質にはどのくらいのカロリーがあるかご存知ですか？
ブドウ糖や果糖などの単糖と砂糖や乳糖、麦芽糖などの二糖、でんぷんのカロリーは、4Kcal/1gです。糖アルコールやオリゴ糖は多くが小腸では消化吸収されにくく、大腸で発酵してから吸収されます。そのため、カロリーは2～3Kcal/1gと少し低めです。

糖アルコールの1つであるエリスリトールは、小腸でその9割以上が吸収されますが、そのまま尿に出てしまいます。そのため、ほぼカロリーがないと考えられています。このような特徴がある糖アルコールやオリゴ糖が、甘味料として使われているのです。

糖とホルモンの関係

糖質はホルモンとも深い関連があるといわれています。

血糖値をコントロールするホルモン

24時間体内でエネルギーが消費されているため、ブドウ糖に変化した糖質は、いつも一定量が血液中に存在し、全身に届けられています。そのブドウ糖が不足したときに備え、体内に貯蔵したり急に必要になったときに貯蔵していたものを血液中に送り込んで使えるようにするしています。

このようなブドウ糖の動きをコントロールしているのがホルモンです。血液中の糖の濃度である血糖値は、成長ホルモンやグルカゴン、アドレナリンなどのホルモンが行っています。

血糖値を下げるホルモン

血糖値を上げるホルモンはいくつかありましたが、血糖値を下げることができるのは、インスリンのみです。

インスリンによって余分なブドウ糖が貯蔵され、血液中の糖質濃度を下げることができるのです。インスリンの分泌に異常が起こると、高血糖状態が続き糖尿病を引き起こしてしまいます。

糖質を上手くコントロールするコツ

砂糖やみりんは控える

砂糖やみりんはなるべく野菜や果物で代用することで、糖質量を減らすことができます。

また、白米を大麦や玄米に、白パンをライ麦パンや全粒粉パンに、うどんをそばにといったように置き換えて代用することを意識するとよいでしょう。同じ糖質でも食物繊維が多いため、消化吸収がゆっくり行われ、血糖値の急上昇が防げるそうです。

塩分をちょいたし

糖質を減らすとおかずでお腹を膨らませたくなる人も多いようです。そんな時は野菜やきのこ、海藻を中心に増やすと食物繊維が摂取できて一石二鳥です。

その際甘みがほしいのであれば、塩分をほんの少し加えることで感じる甘みが強くなります。また食物繊維には、糖質の消化や吸収のスピードをなだらかにしてくれる作用もあるようです。

野菜をたくさん摂ろう

糖質を含む炭水化物を減らしてしまうと満腹感が得られないという人は、大き目にカットした野菜を積極的に摂取するようにしましょう。しっかり噛むことができ、満腹感を得やすくなります。

きのこや海藻も積極的に摂るとよいでしょう。できれば食事の最初に食べることで、野菜やきのこ、海藻の食物背にが血糖値の上昇を抑えてくれるそうです。

また、酸味のあるかんきつ類や酢などをかけたりして一緒に食べることで、食べたものが消化吸収されるスピードをゆっくりにし、血糖値があがるのをゆるやかにしてくれるといわれています。納豆やオクラでも同じような効果が期待できると考えられています。

しっかり噛んでゆっくり食べる

しっかり噛んでゆっくり食べることで、脳がしっかり食べたと認識して満腹庵が高まるそうです。また、しっかり噛むことで、血糖値が急上昇するのを防いだり食欲を抑えたりするホルモンが分泌されるともいわれています。

ついつい仕事などが原因で夜遅く食べることもあるかと思いますが、寝る前に食べるとエネルギー消費があまりないため、睡眠中に体脂肪になって貯蔵されていきます。

反対に食事を抜いてしまうと次回の食事の際に食べたものが燃焼しにくくなったり、血糖値が急激に上昇したりするそうです、食べる時間にも気を付けたいですね。

糖質制限

糖質の摂取量を抑えることで、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されるのを防ぐことができます。インスリンが過剰分泌することで、余分なエネルギーが体内にどんどん蓄積されたり、糖尿病などの生活習慣病になったりするッリスクも上がるといわれています。

低GI

GIとは食後に上昇する血糖値を数値化したもので、値が大きいほど血糖値が上昇しやすい食品ということになります。GIが高いのは砂糖やもち、白米、白パンなど白色の糖質です。反対に、GIが低いのはパスタやそば、全粒粉パン、玄米、大麦など茶色系の糖質です。

食事全体のGIを低くするためには、食材の組み合わせも大切です。糖質源の穀類と一緒に食べた方がいいのは、海藻やきのこ、豆類、野菜など食物繊維の多い食材です。

また、穀類を酢や油で調理することでGIを下げることも可能です。これらはすべて食べたものが胃から庁へ移動するスピードを緩やかにしてくれるそうです。

おわりに

糖質について理解していただけたでしょうか。もしかすると、糖質制限などのダイエット方法から糖質は体に不要な栄養素だと勘違いしていた方もいたかもしれません。しかし、体を動かすためにはなくてはならないものなのです。

もしダイエットや健康維持のために糖質制限を行おうと考えているのであれば、完全に取り除いてしまうのではなく、減らすという考え方で進めるのがおすすめです。

糖質の少ない食品を組み合わせてメニューを考えるのも楽しいかもしれませんね。食事や料理が憂鬱にならないよう、糖質と上手く付き合いながら生活することが大切です。