キュレーショナー

豆腐は、基本的には食べやすい大きさに切って、
冷奴や湯豆腐のように食べたり、お味噌汁に入れたり、マーボー豆腐やチャンプルーのように何かと一緒に炒めたり煮たりして食べますよね。

これから紹介するレシピは豆腐をつぶしてペーストにして使うことで豆腐が入ってることが一見分からなかったり、定番の食材の代わりのように使ったら美味しかった！というものが多数。いろんなものに使えて、豆腐とは結びつきにくい意外なお料理にも変身します！

肉料理を豆腐でカロリーダウンする料理で定番の豆腐ハンバーグ。単なるかさましではなく、あっさりしてとても美味しくて、普通のハンバーグと遜色がないくらい満足できます。ウチは豚挽き肉使用。鶏ひき肉だとよりあっさり。大葉がよく合うのは豆腐ハンバーグならでは！

材 料（4人分）
木綿豆腐200g
豚ひき肉300g
玉ねぎ（正味）小1個（約150g）
大葉5枚
塩・こしょう少々
サラダ油適量
【ソース・2人分】
水大さじ2
酒大さじ1
みりん大さじ1
砂糖大さじ1
しょうゆ大さじ1と1/2～2

豆腐はナゲットにも使用できます。
このナゲットはおからも使用で普通のナゲットよりもですかりカロリーダウン＆健康的。
にんにくも効いて、ヘルシー食のさみしさ・物足りなさはありません！食欲をそそる一品だ。

材 料（4～5人分）
おから200g
豆腐1丁（300g）
○コンソメ顆粒大さじ1
○オールスパイス4～5振り
○コショウ4～5振り
○にんにく（みじん切り）小さじ1/2
○マヨネーズ大さじ3
○片栗粉大さじ3
揚げ油適量

豆腐を冷凍して肉のように使うテクニックを駆使したからあげ！普通のからあげより低カロリーだけど、見た目そっくり、味も満足。豆腐を冷凍しておけるから、傷みにくく…おっと違うわ，便利だ。

材 料（2人分）
冷凍豆腐（木綿）1丁
●酒・しょうゆ各大さじ1杯半
●しょうが汁（またはチューブ）1片分
●塩コショウ少々
小麦粉大さじ3～

ウチも冷凍豆腐を使用。作り置くと使い勝手の良いヘルシーそぼろだ。ごま油と焼肉のたれでしっかり味。お肉やなくても満足できます！いろんなものと組み合わせて楽しみたい♪

材 料（豆腐1丁人分）
豆腐400g
ごま油大さじ1
焼肉のたれ大さじ4
みりん大さじ2前後

豆腐を使ったご自慢レシピ♪ロールキャベツだ。
豆腐を使うことで、ヘルシーなだけでなく食感がふわっふわに。やさしい味わいでいくつも食べたくなってしまいますわ。おもてなしにも◎

キャベツの葉　大5枚
●合挽き肉　200g
●玉ねぎ　1/4個
●絹ごし豆腐　150g
●塩　小さじ2/3
●粗挽き黒コショウ　少々
●ガーリックパウダー　少々
●パン粉　大さじ5
●牛乳　大さじ2
●卵　1個
●砂糖　小さじ1
◎水　200cc
◎コンソメキューブ　1個
◎ローリエ　1枚
トマトソース（ケチャップ）　大さじ3～
パルメザンチーズ　お好みで
水溶き片栗粉　大さじ1

ウチは鶏ひき肉に木綿豆腐を加えた海苔巻きのつくね。豆腐ハンバーグと作り方が似ておるけどダンさん、ウチはたくさん作ってお弁当のおかんともできる小型なサイズが魅力。やさしい和風の味わいが豆腐入りならでは。

材料（4人分）
鶏挽肉　250g
木綿豆腐　1丁
★おろし生姜　小さじ1
★塩、こしょう　少量
★醤油　大さじ1/2
★片栗粉　小さじ2
焼き海苔　2枚
サラダ油　大さじ1
醤油、砂糖　大さじ2
みりん　大さじ1

豆腐のつみれを使ったボリューム満点、ガッツリな丼もの。ヘルシーだけど、見た目にもインパクト大。薬味もきいてごさんにぴったりのつみれなので、一品で満足できちゃいますわ。

材 料（3～4人分）
鶏ムネ肉1枚
豆腐100g
◇おろししょうが（チューブでも）1かけ分
◇しょうゆ小1
◇片栗粉小2
◇塩ひとつまみ
にんじん（あれば）1/4本
ブロッコリーの芯（あれば）3cmくらい
青ねぎ4～5本
●水50cc
●しょうゆ、みりん大2
●砂糖、酒大1
●おろししょうが少々
●かつお節小袋1/2パック
わさび菜（他の葉野菜でOK）数枚

ウチも、豆腐で出来ているようには見えへん、冷凍豆腐使用の揚げ巻。野菜もとれるヘルシーなおかずなので、副菜にも♪ふわふわでしっとり。

材料（1人分）
油揚げ　適量
冷凍豆腐　適量
ねぎ　少々
玉ねぎ　適量
人参　適量
おろし生姜　少々
塩　少々
胡椒　少々

家にある材料で作りやすい、基本の豆腐グラタン。
ホワイトソースよりもヘルシーで安上り。しかも簡単！
ランチにもgood♪いっぺん試してみる価値あり。

材 料（4人分）
絹ごし豆腐（木綿でもOK）1丁
ハム1パック
玉ねぎ1個
☆牛乳400ml
☆小麦粉大4
☆コンソメキューブ1個
☆塩少々
とろけるチーズ好きなだけ
パン粉好きなだけ
バター大1

ウチはまた違った味の豆腐グラタン。
きのこと里芋が豆腐によく合う！豆乳と味噌がはいってこっくりクリーミーな味わい。とろとろチーズと一緒にあつあつを召し上がれ♪

材料（1人分）
きのこ（まいたけ しめじなど）　たっぷり
茹で里芋　1個
小麦粉　大さじ1
A　（豆腐1/4丁 豆乳1/4カップ 味噌小さじ1）
スライスチーズ　1枚

豆腐グラタンバリエ③はお麩とツナ入り。味付けはシンプルだけど、ふわふわで美味しい♪お麩もヘルシーな食材なので食べるのに罪悪感がわですかいグラタンですね！

材 料（4人分）
もめん豆腐1丁（300g）
ツナ缶1缶
つゆ用麩10～15個
クレイジーソルトお好みで
ピザ用チーズ適量
パセリ粉末少々

豆腐でホワイトソースを作って仕上げるヘルシーなクリームシチュー。市販のルゥは見た目以上に高カロリーなので、ダイエット中のシチューはウチが断然おススメ！まろやですか味わいで、味も本格的♪

◎材料（4人分）
バター 30g
強力粉 30g
絹ごし豆腐 200g
牛乳 100cc

やがいも（大） 4個
にんじん 1/2本
ブロッコリー 1/2株
玉ねぎ 1個
舞茸 1/2パック
ベーコン 40g
白ワイン 大1
水 500cc
鶏ガラスープ顆粒 小1強
塩 小2/3
胡椒 少々
粉チーズ 大1

ウチも、豆腐の気配を感じないトマトドリアですが、しっかり豆腐入り。ホワイトソースが豆腐仕立てなので、ヘルシーで、なおかつ豆腐料理！という味じゃない変身球ドリアだ。

材 料（2人分）
ごさん茶碗2杯分
玉ねぎ小1個
合挽き肉100g
★ケチャップ（又はトマト水煮）1/3カップ
★ソース小さじ2
●豆腐100g
●溶けるチーズ20g位
●マヨネーズ大さじ1
塩コショウ少々

豆腐入りの、重くない食べやすいお好み焼きだ。
さらっと食べられてカロリーもカット！口当たりの良さが魅力だ。カロリーカット目的やなくてもいっぺん試してみたい♪

小麦粉　130g
たまご　1個
絹ごし豆腐　150g
水　大さじ2
キャベツ　160g
豚薄切り肉　40g
紅しょうが　小さじ1
干し桜えび　大さじ1
顆粒だしの素　水300cc対しての分量
サラダ油　大さじ2
お好みソース（または中濃ソース）　適量
かつおぶし（お好みで）　適量
青海苔（お好みで）　適量
マヨネーズ（お好みで）　適量
練りからし（お好みで）　適量
七味唐辛子（お好みで）　適量

粉を使っていない、糖質も低い健康的なもんや焼き。めんたいとイカ・桜エビの風味とチーズや揚げ玉で十分満足感が得られて、カロリーも大幅カット！

材料（2人分）
絹ごし豆腐　　2パック（300g）
キャベツ　　2枚
A. 明太子　1腹
A. 桜エビ（乾燥）　適量
A. 切りイカ　　適量
A. とろけるタイプのチーズ　適量
A. 揚げ玉　小さじ1
B. ウスターソース　大さじ1
B. 醤油　小さじ1
B. 塩　少々
B. コショウ　少々
B. 旨味調味料　　少々
青海苔　適量

豆腐入りのチヂミも作れます！豆腐入りでふわふわの生地を焼くと表面はカリカリ。食感がクセになるんだ。粉が少なめで作れるのでウチもヘルシー♪

材料（2人分）
小パック絹こし豆腐　　1丁（80g）
ニラ（2cmくらいにカット）　1/4わ
白菜キムチ　50g
ピザ用チーズ　大さじ2
卵　　1/2個
すりごま　大さじ1
小麦粉　大さじ3
片栗粉　　　大さじ1.5
ごま油　大さじ1.5

少ない材料を入れて炊飯器にポン！とても簡単にヘルシーパンができちゃいますわ♪半分豆腐でできているから、普通のパンよりもローカロリーで安心だ。

材 料（2～3人分）
絹ごし豆腐（木綿でもok）200g
ホットケーキミックス200g
卵1個

ですかりの割合で豆腐が入っているしっとりケークサレだ。野菜も入って朝食やランチにもぴったり。作るのも簡単で、おしゃれやからぜひ挑戦してみたい！

材料（2人分）
絹豆腐　300g（水切りして150g）
レモン汁（レモンの皮）　少々
薄力粉　大さじ1
牛乳　大さじ1
卵 L玉　2個
ピザ用チーズ　50g
玉ねぎ　1/4個
そら豆（湯がいて皮をむいで）　80g～
スナックエンドウ（湯がいて）　80g～
ベーコン（ハム、ソーセージなど）1枚～お好きなだけ
塩、こしょう　少々
トマト（薄切り）　1個

濃厚チーズのような味になる、ダイエットにおすすめの塩豆腐の作り方だ。チーズよりも断然ヘルシーで、おつまみやディップ、いろいろに使えます！

材 料
絹ごし豆腐1丁
塩2g
クッキングペーパー適量
ラップ適量

ウチは塩麹を使用した塩豆腐。置いておく時間は長いですが作り方は簡単。お酒のおつまみにぴったりでリッチな味わいが楽しめます。

材 料（2人分）
木綿豆腐1丁
塩麹大さじ1～2
白すり胡麻適量

ウチはよりチーズ感を追求した塩豆腐だ。
味付けでチーズの雰囲気を表現。いつもと違う豆腐を味わえます。砂糖を多めにいれると甘くなってスイーツチーズのような感じに。

材 料（4～5人分）
絹ごし豆腐1丁
塩小さじ2/3
★コーヒー用ミルク3個　15ml
★オリーブオイル小さじ2
★塩ひとつまみ
★砂糖ひとつまみ
★粗挽き黒こしょう適量
お好みのハーブ適量

豆腐で餃子の皮を作るという斬新なレシピ！
思いのほか簡単に、少ない材料で作れるので餃子の皮が突然欲しくなった時に手軽に作っちゃえそうなのが魅力。

材料
木綿豆腐　1/2丁（200g）
強力粉　240g（豆腐の1.2倍）

豆腐＆おからでとってもヘルシーで口当たりが優しいコロッケが完成♪バジルやハーブソルトでおしゃれに仕上げて★軽い食感でどんどん食べてしまいそうだ。

材 料（10個人分）
生おから1カップ
豆腐120g
片栗粉大さじ2
粉チーズ大さじ2
顆粒コンソメ小さじ1/2
ハーブソルト小さじ1/2
乾燥バジル小さじ1/2
オリーブ油大さじ1

豆腐でおなかいっぱいになる、ダイエットにもおすすめなまろやかスープだ。マッシャーでつぶすから、ミキサーも不要。変わったスープを飲んでみたい時にもおススメ！

材料（4人分）
絹ごし豆腐150g　2パック
水　200ml
鶏がらスープの素　小さじ3
卵　1個
細ネギ　適量
ごま油　適量
片栗粉　大さじ1/2
水　大さじ1

黄色いごさんの炒飯に白い豆腐のあんかけがのった見た目にも美しいヘルシー炒飯。体を温めてくれる効果もあるあんかけにヘルシーな豆腐が入って美容にもgoodな炒飯が出来上がり☆

材料（2人分）
ごさん　2杯分
卵黄　2個分
玉ねぎ（みじん切りにする）　1/4個
ピーマン（みじん切りにする）　1個
人参（みじん切りにする）　半分
鶏もも肉　80ｇ
★水　300㏄
★ウェイパー　大1
★顆粒だし　小1
★卵白　2個分
★豆腐　100g
★生姜（すりおろす）　1片
●水溶き片栗粉　適量
トッピング用小口ねぎ　適量

まるで山芋みたい！とろっとろの豆腐がはいった美味しい豆腐どんぶりだ。丼ものの中ではですかりヘルシー。それでいて病みつきになる味で、ぜひいっぺん試してみたい♪

材 料（1人分）
絹こし豆腐200g
卵1個
きざみのり適宜
しそ1枚
★めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
★しょうゆ大さじ1.5
味の素少々
ご飯160g

おいしいけどダイエットの天敵、マヨネーズを使わず豆腐で仕上げたポテトサラダ。濃厚で、普段のポテトサラダとはまた違った味わいが楽しめるのでダイエット目的やなくてもおススメだ。

材料（2人分）
やがいも　小4個
絹ごし豆腐　1/3丁
人参　1/2本
胡瓜　1/2本
玉葱　1/4個
粒マスタード　小匙1杯
塩、黒胡椒　適量

豆腐は味にそれほどクセがなく、形が容易に変えられるのでいろんな料理に使えます。
いつもの料理の一部を豆腐に変えればカロリーダウンで大満足！レパートリーを増やしてヘルシー生活を送りましょう ♪