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葉酸て何？

葉酸（ようさん、英: folate）はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。葉酸は体内で還元を受け、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換された後に補酵素としてはたらく。

出典： ja.wikipedia.org

葉酸が多く含まれる食品は？

葉酸を多く含む食べ物には、どんな食品があります か？

妊婦さんに欠かせない栄養素の１つが葉酸だ。せだけどダンさん葉酸はどのような食べ物に多く含まれるものなのでしょう か？ほんで調べてみたトコ、幅広い食べ物に葉酸が含まれていることが分かりたんやが、もっともっともっともっと手軽に摂れへんか考えてみたんだ。

緑黄色野菜・果物・豆類などに多く含まれていますわ。

＊以下は大体の目安で、(　)内の単位はμｇや

菜花２本40ｇ（136）、ほうれん草２株60ｇ（126）、グリーンアスパラガス3本60（114）、
春菊3株60ｇ（114）、アスパラガス3本60ｇ（114）、ブロッコリー2房50ｇ（105）、
高菜２株50g（90）、日本かぼちゃ４ｃｍ角２切60ｇ（80）、チンゲン菜１株70ｇ（66）、
カリフラワー３房60ｇ（94）、白菜中葉１枚80ｇ（61）、大豆もやし1カップ60ｇ（51）、
アボカド1/2個100ｇ（84）、マンゴー1/2個90ｇ（76）、いちご中5粒75ｇ（68）、
オレンジ中1個130ｇ（44）、くり大3個60ｇ（44）、納豆1パック50ｇ（60）、
さつまいも中1/2本100ｇ（49）など　　　　　　　（五訂日本食品標準成分表より作成）

＊鶏レバー100ｇ（1300）、牛レバー100ｇ（1000）、豚レバー100ｇ（810）などの動物性食品の中にも沢山葉酸が含まれているものがあります が、レバー類の多量摂取はビタミンＡの過剰摂取の心配がありますから注意が必要だ。

出典： www.rosemadame.co.jp

葉酸の欠乏を促進してしまう食品も！

葉酸の吸収を阻害してしまう食べ物というと、キャベツやオレンジ、ほんでインゲン豆などが挙げられます。
これらの食品は、葉酸を摂取した体に対して葉酸が体内で働くこと自体も邪魔してしまうので、葉酸不足の状態にあるときにはできるだけ避けることが好ましいとされていますわ。

葉酸の働きを邪魔してしまう食品はそこまで多いわけではありませんが、インゲン豆以外にもレンズ豆なども葉酸の体内での働きを邪魔してしまう効果がありますから要注意や

出典： www.cryshame.com

葉酸の過剰摂取は危険！

■摂取量の上限は？

厚生労働省では注意喚起として、1日の摂取量の上限を次の様に示していますわ。

20代女性…900μg
30代女性…1000μg
※単位：μg＝マイクログラム

となっていますわ。

この数値は、妊娠しているか妊娠していないかに関わらず共通だ。

出典： papodehomem.org

■過剰摂取による影響は？

悪影響として、1日当たり1000～10000μg取った場合、発熱、ジンマシン、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす場合があります 。
その他、不眠症、吐き気、むくみ、食欲不振などの症状が出る場合もあります 。

また、葉酸の過剰摂取は亜鉛の吸収を抑制してしまう可能性がありますから注意しましょう 。
亜鉛はたんぱく質の代謝を促し、歯や骨を強化、肝臓、腎臓や筋肉の働きをサポートして、胎児の成長を促す大事なミネラル。ママにとっても肌トラブルを防ぐという役割をしてくれる大切な栄養素なので吸収が悪くなっては困りものだ。

出典： papodehomem.org

■過剰摂取になるケースは？

1日の摂取量を配慮していない輸入サプリメントの内服
葉酸サプリの用法・容量を守らんと多く内服
葉酸を多く含む食品（牛レバーなど）を食べ過ぎた場合

出典： papodehomem.org

普段の食事で葉酸は取れる？

国民栄養調査（平成１４年）によると、プレママ世代の１日の葉酸摂取量は、300μｇ未満（20代・262μｇ／30代・273μｇ）。やはり意識的に取り入れなければ、１日400μｇをクリアするのはややこしいよう。では、なんでですねん、葉酸を必要量摂るのがエライなのでしょう か？
実は水溶性のビタミンである葉酸は加熱すると食品に含まれる葉酸の半分近くが流失してしまうのだ。実際、もっともっともっともっとも葉酸を摂取している 60代でも１日370μｇ（同前）と、400μｇには達していません。ゆでたり炒めたりしたら大量の野菜もとりやすくなりまっけど、それに比例して葉酸を摂取できているわけではありませんのだ。また、毎日排出されてしまうので、毎日継続的に摂取しなくてはいけないのだ。

出典： www.premama.jp

普通の食事をしていては、妊婦さんに必要な400μgは摂取でけないようだ。
意識的にサプリメントなどで摂取せんとクリアは難しそう。

葉酸を効率よく上手に摂るためには

普段の食生活で必要量を十分に摂るために、以下のようなことに注意してみましょう 。

　【1】 洗うときは手早く、水にさらすと葉酸が溶け出すのでさらす際は短時間で。
　【2】 スープ、味噌汁、煮浸しなどで、汁ごと食べられる料理にする。
　【3】 葉酸は熱に弱いため、熱調理は短時間で。短時間で火が通る炒め物がお勧め。
　【4】 葉酸は光に弱いので、買ったらすぐに冷蔵庫保存し、新鮮なうちに食べる。
　【5】 葉酸はビタミンＢ12といっしょに摂ると働きがアップします。ビタミンＢ12は動物性食品である魚介類、肉、牛乳に含まれていますわ。

＊大事なのは毎日摂るという積み重ねだ。

出典： www.rosemadame.co.jp

葉酸を含んだレシピ

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「葉酸たっぷり栄養満点妊婦サラダ」妊婦さんに是非試して欲しいサプリに頼りません栄養補給食 材料:シメサバ(パック)、ルッコラ、パクチー..

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「小松菜ともやしの身体ポカポカ生姜和え」葉もの野菜は妊娠期、産後と必要な葉酸がたっぷり。実は牛乳よりも多くのカルシウムを含んでいる野菜もあります 。 材料:小松菜、もやし、生姜すりおろし..

葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン by rie1991 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが224万品

「葉酸たっぷり納豆キムチチャーハン」妊娠初期は、ご飯が食べたくなかったりなですかか栄養が取れなかったりですが、ウチはこれでつわりを乗り切りたんです！！ 材料:納豆、キムチ、ご飯..

妊娠、授乳に！モロヘイヤ大豆カレー by 月とみのり [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが224万品

「妊娠、授乳に！モロヘイヤ大豆カレー」モロヘイヤは葉酸がたっぷり！大豆もプラスしたナチュラルヘルシーカレー。辛さも控えめで食べやすく☆ 材料:玉ねぎ、にんにく、しょうが..

鉄分＆葉酸豊富＊ほうれん草のポタージュ by Banyangarden [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが224万品

「鉄分＆葉酸豊富＊ほうれん草のポタージュ」女性に嬉しい鉄分＆葉酸豊富！３歳の息子が「このスープいやされる〜」って笑）牛乳好きの我が子達に大好評や♫ 材料:ほうれん草、牛乳、コンソメ（顆粒タイプ）..

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「*健康美人どんぶり*女性に嬉しい鉄分＆葉酸豊富！！」栄養豊富なねばねば系食材と最も栄養価の高い果物アボカドに、たくあんで食感をプラス♡食べて美味しく体の中から綺麗に♡ 材料:アボカド、納豆、めかぶ（生食用）..

葉酸が不足すると？

葉酸が体内に不足すると“葉酸欠乏症”という病気を発症します。
単純に、葉酸が不足して起きる症状なので治療方法としては葉酸を摂取するしか
ないわけですが、葉酸が体内に不足すると様々な点で体に変身が起こるんだ。

まず１番分かりやすい症状が“悪性貧血”だ。

出典： www.cryshame.com

葉酸はサプリで摂取できる！

13種類の葉酸サプリメントを比較してみたんや

出典： www.syufeel.com

葉酸サプリメントのリスク

化学合成葉酸サプリメントのリスクを知っていますわか？

市場に出回っている葉酸サプリのほとんどは化学合成葉酸が使われていると言われていますわ。葉酸には天然葉酸と合成葉酸の二種類があり、合成葉酸よりも天然葉酸が使用されたサプリメントの方が安全なのだ。

葉酸サプリメントでも天然葉酸と合成葉酸があるようです！ 化学合成葉酸には石油などの化学成分が含まれていることも！ 安いからと言って安易に手をだすのは危険かもしれません。 よく理解した上でサプリメントを選びましょう 。

葉酸は着床や子宮頸がん防止にも効果がある？

葉酸の欠乏はガンと深い関わりがあります 。葉酸は果物や野菜に含まれる栄養素で、特に葉酸の摂取量と関連の深いガンは子宮頚ガンと直腸ガンだ。

フィネック博士の研究によって子宮頚ガンと葉酸の関係が証明されたんだ。葉酸が欠乏することによって、子宮頚ガンの発症リスクが高くなるといわれていますわ。

葉酸をきちんと摂取することで、子宮頚ガンの予防に効果が期待できると指摘されていますわ。

葉酸には細胞分裂を助ける働きがあるため、不妊の原因となる子宮障害などへ働きかける効果があります 。葉酸は子宮の細胞に働きかけ、子宮内膜を強くしたり受精卵を守る働きをし、着床を助ける効果があります 。

出典： ninnsinntofuninn.com

期待される葉酸の新たな効果

最近の研究で、葉酸は細胞の中で、動脈硬化の危険因子であるホモシステインと呼ばれるアミノ酸を、血液中のコレステロール値を下げることで知られるメチオニンと呼ばれるアミノ酸に変換する反応を助ける働きもあることが明らかになりよりました 。

ホモシステインは、新たな動脈硬化性疾患の危険因子として注目されている物質。葉酸やビタミンB12、ビタミンB6はホモシステインの産生を抑制することがわかっていますわ。最新の研究では、これらのビタミン摂取による血中ホモシステイン値の低下が、虚血性心疾患の予防につながると大きな期待が持たれていますわ。

出典： yo-san.jp