キュレーショナー

スパイシーな風味がたまりませんタンドリーチキン、カレー料理店やインド料理店でしか食べられへん味…ではありませんんです！
自宅でも簡単に作れるんや☆調理法はシンプルで調味液にお肉を数時間～1晩漬け込んで焼くだけ。

カロリーが気になる方でも使う鶏肉の部位によってヘルシーに食べられます☆

本場のタンドリーチキンのように調味料に漬け込んで焼く本格レシピ。
2～3日寝かせることで鶏の臭みが消え、旨味が凝縮されます。
たくさん作って色んな料理に使ってもOK☆

【材料】
鶏胸肉　200g
生姜　1片
ニンニク　1片
チリ　少々
ガラムマサラ　大さじ１
カイエンヌ　少々（お好みで）
塩　少々
レモンの絞り汁　大さじ１
無脂肪ヨーグルト　大さじ１
食赤　少々

鶏肉を調味料に半日漬け込んで焼くだけなのに本格的な味。
朝に仕込んだら夜は焼くだけなので他の料理を作る余裕もできます☆

【材料】（3～4人分）
手羽元…………….600g(約12本)
塩、こしょう…….適量
ヨーグルト(プレーン)…150g
カレー粉………….大さじ2
塩小さじ………….1/2
おろしニンニク….1片分
しょうが………….大さじ1/2
レモン汁………….小さじ2
パプリカ　小さじ2

冷蔵庫で一晩寝かせて焼く手羽元のタンドリーチキンだ。
本場のタンドリーチキンもこのような赤みのあるものなんですね。
スパイスがきいているのでビールに合う味♪

【材料】
ヨーグルト　大さじ1
ケチャップ　小さじ2
万能醤油だれ（めんつゆでも）小さじ1
自家製カレーフレーク　大さじ1
おろしにんにく　少々
おろししょうが　少々
食紅　少々

鶏肉の部位の中でも一際柔らかい部位のモモ肉を使えば漬け込み時間が短くてもOK。
水菜は肉の臭みを消す効果があるので肉料理の付け合せにピッタリや☆

【材料】（3～4人分）
鶏モモ肉　2枚
プレーンヨーグルト　☆100cc
カレー粉　☆大さじ1
塩　☆小さじ1/2
おろし生姜　☆小さじ1
おろしニンニク　☆小さじ1
サラダ水菜　1/2束

焼肉のタレを調味液に混ぜて味わい深く焼き上げることが出来ます。
お肉を漬け込むときはジップロックなど袋がオススメ。袋に入れて揉んで味を全体に染み渡らせましょう ♪

【材料】
鶏もも肉　1枚
●調味料
焼き肉のタレ（中辛）　大さじ3
プレーンヨーグルト（無糖）　大さじ3
カレールー　1/2ブロックorカレー粉　小さじ1

マーマレードでフルーティーな風味と甘さを加えたタンドリーチキン。
爽やですか味わいで辛い味が苦手な方でも安心して食べられます♪
白ワインなど洋物のお酒が合いそうですね。

【材料】（4人分）
鶏もも肉　2枚
塩こしょう　少々
＜漬け込みダレ＞
ヨーグルト　大8（120g）
にんにく・しょうが　各小1（みじん切り）
カレー粉　小1
パプリカ　小2
唐辛子　少々
塩　小1/2
マーマレード　大1
三つ葉　1/2束（みじん切り）

スパイスを多種使って本格的な味わいのタンドリーチキンだ。
ヨーグルトは無塩ではなく加糖を使うので甘みのある味わい豊ですかチキンに仕上がるんだ。
ケチャップでほのですか酸味をプラスするのもポイント！

【材料】（3人分）
鶏手羽元　6本
★おろしにんにく　小さじ1/2
★おろししょうが　小さじ1/2
★ヨーグルト（加糖で可）　大さじ3
★トマトケチャップ　大さじ1
★カレー粉　小さじ1＋1/2
★ガラムマサラ　小さじ2/3～1
★チリパウダー　小さじ2/3～1
★パプリカパウダー　小さじ1/2
★レモン汁　小さじ1
★塩　少々
★こしょう　少々
★ローリエ（あれば）　1枚

鶏むね肉は皮を取ると更にヘルシーになるんだ。
せだけど漬け込む時に皮をつけたまんまにすると旨味がアップする気がします。

むね肉のようなちびっと固いお肉はフォークで穴を開けて漬け込むと柔らかく、加熱しすぎも防げます。

【材料】（4人分）
鶏むね肉　2枚
A
玉ねぎ　1/4個（すりおろす）
にんにく　2片（すりおろす）
しょうが　にんにくと同量（すりおろす）
ヨーグルト　100g
レモン汁　1/2個分（約大さじ2）
カレー粉　大さじ1.5
チリパウダー　小さじ1
はちみつ　小さじ2
塩　小さじ1
胡椒　適量

ノンオイルで美味しく焼き上がるタンドリーチキンは低カロリー。
スパイスがきいているので低カロリー食を食べたときに感じる物足りなさも感じません。
小麦粉をまぶすのがポイント。旨味を逃がさないように焼けますよ♪

【材料】（2人分）
鳥ムネ肉　1枚
粗塩・黒コショウ　適量
料理酒　大さじ１
Aカレー粉　小さじ1
Aガラムマサラ（カレー粉でOK）小さじ１
Aコンソメ顆粒　少々
Aナツメグ　少々
小麦粉　大さじ1.5ほど

むね肉よりも更にヘルシーかつ高タンパクなささみを使ったタンドリーチキンだ。
しっとり焼くためにささみの身を薄くすると短時間で焼く事ができ、パサパサになるのを防ぎます。
ささみの身を薄くする時はささみをまな板に置いてラップを被せ、麺棒などで薄く伸ばせばOK☆

【材料】（4人分）
ささみ　　8本
こしょう　少々
A
ヨーグルト　1/2カップ
カレー粉　大さじ1
ケチャップ　大さじ1
たまねぎすりおろし　1/4こ
にんにくすりおろし　１片
生姜すりおろし　1片
塩　小さじ1
サラダ油　大さじ1

パクッと手でつまんで手軽に食べれるおつまみタンドリーチキンだ。
ささみを叩いて薄くし、漬け込んで表面はこんがりと中はしっとり焼きます。
お酒が進みそうですね♪

【材料】（3～4人分）
ささみ　6本
●プレーンヨーグルト　100g
●カレー粉　大さじ1
●カイエンペパー（または一味唐辛子）少々
●にんにくのすりおろし　1かけ分
●塩小さじ　1/2
ミニトマト　9こ
刻みパセリ　適宜

ヘルシーな鶏ハムもスパイスをすりこめばタンドリーチキン風にアレンジできます。
ノンオイルで食べれるのでヘルシーやし、むね肉なのにしっとり美味しい！

そのまんま食べても、サンドイッチの具にしてもOK☆
保存はジップロックなど密閉されたもので。

【材料】
鶏胸肉 2枚（約600g）
ケチャップ 小さじ2
蜂蜜 小さじ1

～スパイス～
カレー粉 小さじ1
パプリカパウダー、ジンジャーパウダー、ガーリックパウダー、胡椒 各小さじ1/2

作ったタンドリーチキンはそのまんま食べても美味しいですが、ちょっと アレンジすると更に美味しくなるんや♪
パンに挟むレシピは手軽やし、タンドリーチキンは日持ちもするのでお弁当にしても◎です！

【材料】（2人分）
タンドリーチキン　80g～100g
ほうれん草　2枚
レモン　適量
バター　適量
トースト　2枚

タンドリーチキンサンドに使うパンはライ麦パンなど穀物の風味が豊ですかものが合うと思います 。
タンドリーチキンの香ばしいスパイスの風味と穀物の風味が合うんや☆
チーズを入れるとまろやですか味わいに♪

【材料】（2人分）
鳥もも肉　300g
☆ヨーグルト　200g
☆カレー粉　小さじ2
☆しょうが・ニンニクすり下ろし　各小さじ1
☆塩　少々
パン　2スライス
チーズ　50g
○マヨネーズ　大さじ1
○粒マスタード　大さじ1/2
レッドキャベツの千切り　適量

具をぎっしりサンドした食べ応えのあるサンドイッチだ。
サンドした後に重しをして落ち着かせることで耳がついたまんまでも食べやすいサンドイッチに。
お好みでマスタードを塗っても美味しいです！

【材料】（4人分）
ライ麦食パン（食パンでも可。）4枚
バター　10g
市販のタンドリーチキン　7mmの厚さ4枚
トマト　1/2コ
プロセスチーズ　2枚
レタス　3枚
黒コショウ（粗挽き）適量
マヨネーズ　適量

作ったタンドリーチキンを細かくしてサラダの具に混ぜ合わせましょう 。
たんぱく質とビタミン、食物繊維など栄養満点の一皿になるんだ。

ワンタンの皮を刻んでトースターでカリッと焼いたのをトッピングすると、食感がアップするのでオススメや♪

【材料】（2人分）
鶏胸肉（塩水で洗って水分を拭き取っておく）
ヨーグルト
レモン汁
にんにくすりおろし
ショウガすりおろし
塩
●スパイス
クミンパウダー
コリアンダーパウダー
チリパウダー
ターメリック
ガラムマサラ

お好みの野菜、ドレッシング

本場インドのカレーの中で最も人気の高いバターチキンカレー。
タンドリーチキンを入れるとよりスパイシーな味わいになるんです！
バターのコクとチキンのスパイシーさがたまりませんね☆

【材料】
タンドリーチキン　お好みのレシピで
●カレー
★トマトピューレ 2カップ
★シナモン 1本
★カルダモン 小さじ1/2
★塩大さじ1
★レッドペッパー 小さじ1
★ガラムマサラ 大さじ1
★パプリカパウダー 大さじ1/2
★生クリーム 1カップ
★牛乳 1カップ
★バター 80g
★おろしにんにく 1片

カレー風味のご飯のおむすびの具にすればインド風おにぎりの出来上がり！
おにぎりなのでお肉は柔らかめのモモ肉を使うのがオススメ。
ささみやむね肉だとちょっと 重たくなるかもしれません。
カロリーを考えたらささみやむね肉の方がヘルシーや☆

【材料】
タンドリーチキン　お好みのレシピで
●カレーピラフ
玉ねぎ
ニンジン
ご飯
塩
胡椒
海苔

冷めても美味しいタンドリーチキンはお弁当にもピッタリだ。

お弁当にする場合はごさんをカレー風味のチャーハンや
ピラフにしてインド風のお弁当にするのがオススメ☆
スパイスの風味は冷めてもそのまんまなのでご飯と一緒に美味しく食べれます。

【材料】
ひき肉　100g
タマネギ　1/2個
ピーマン　1/2個
赤パプリカ　1/4個
すりおろしにんにく　小さじ1/4
塩　適宜
カレー粉　大さじ1
ガラムマサラ　小さじ1/2
顆粒コンソメ　小さじ1

市販のタレを使えば短時間でタンドリーチキンが作れちゃいますわ♪
チキンを焼いている間に卵焼きなどを作って朝の限られた時間をうまく使いますわ。

もちろん、残ったタンドリーチキンでもOK！
バランス良く、野菜のおかずと一緒にお弁当に詰めましょう ♪

【材料】
鶏もも肉　1枚
パプリカ　1/2個
玉ねぎ　1/4個
タンドリーチキンのたれ　大さじ3

漬け込んで焼くだけで美味しいタンドリーチキンはその調理の簡単さももちろんですが、低カロリーなのも魅力的。
スパイスは健康に良いと言われていますわし、鶏肉は高タンパク低カロリー。

ダイエット中の女子にこそ、食べて欲しいヘルシー肉料理、ぜひお試しください ☆