キュレーショナー

かぼちゃのスパイス和え物

材 料（4人分）
かぼちゃ　　300ｇ
茹で大豆　　1/4カップ
醤油　　　　大さじ1
ドライトマトのオイル漬け（レシピあり）小さじ1

蒸したかぼちゃにドライトマトのオイル漬けと大豆をアクセントにしたベジタリアンレシピ。
洋風な和え物で美味しそう♪

ベジタリアン料理　サツマイモと玉葱のソテー

材 料（2人分）
サツマイモ　　1本
玉葱　　　　　1/2個
塩コショウ　　少々

サツマイモと玉葱の甘みの相乗効果で満足できる一品。
ベジタリアン初心者もここから初めてみては？

粉・卵なし！ベジタリアンなお好み焼きをラー油マヨディップで♪

長芋　　150ｇ
おから60ｇ
キャベツの千切り150ｇ～200ｇ（1/8～1/6個分）
顆粒だし　　小さじ1
醤油少々

長いもをおからを小麦粉代わりに使ったベジタリアンレシピ。カロリーも低くて身体に良さそうですね

精進ハヤシライス

材料　2～3人前
　具材
タマネギ　1/2個　※薄めのスライス
レンコン　30ｇ　※粗みじん
セロリ　30ｇ　※粗みじん
しめじ　40ｇ
厚揚げ　200ｇ　※適度な大きさに

オリーブオイル　大さじ2
ニンニク、しょうが　各1カケ　※すりおろし

＜Ｂ＞　トマトソース
野菜ジュース（無塩）　200ｍｌ
トマトホール缶　200ｍｌ
山芋　30ｇ　※すりおろし

＜Ｃ＞　調味料
白みそ　大さじ1
しょうゆ　50ｍｌ
酒　大さじ3

＜Ｄ＞　スパイス
ローズマリー、シナモン、クミン、マショラム
オールスパイス、黒コショウ　各小さじ1/3程度
※カレー粉以外の調味料ならだいたいなんでもＯＫ

和風な洋食料理。ハヤシライスってお肉がメインのイメージですが厚揚げが代わりに入ってるから満足感あります

ベジタリアンのタコス

材料　（4人分）
タコスの具
ブラックビーンズ　1缶
人参　1本
タマネギ　1/2個
マッシュルーム　7～8個
ズッキーニ（なくても良いや）1本
ニンニク　1片
オリーブオイル　大さじ1
唐辛子　1/2
コンソメ（野菜ベース）1個
塩　適宜
こしょう　適宜

タコスの皮
コーンフラワー　2カップ
水　適量
塩　ひとつまみ
油　大さじ1

タコスだって食べれ違うベジタリアンレシピ。
ブラックビーンズがボリュームＵＰしてくれます♪

ベジタリアン用ミートソース
木綿豆腐　　　　　一丁
玉ねぎ　　　　　　1/2個
にんにく　　　　　1かけ
しょうが　　　　　1/2かけ
にんじん　　　　　1本
ピーマン　　　　　3個
しめじ　　　　　　1パック
やが芋　　　　　1個

～調味料など～

（「適宜」の量は　そのつど作り方の中で詳しく明記します）

オリーブオイル　　適宜
小麦粉　　　　　　適宜
無調整豆乳　　　　適宜
塩こしょう　　　　適宜
砂糖　　　　　　　ひとつまみ
ナツメグ　　　　　少々
ドライタイム　　　少々
ドライセージ　　　少々
ローリエ　　　　　1枚
カットトマト缶　　1缶
赤ワイン　　　　　1カップ（一番安いので大丈夫♪今回はちょい辛口を使用）
水　　　　　　　　1/2カップ
しょうゆ　　　　　少々
チョコレート　　　1かけ

お肉入ってないの？！ってびっくりし違うかも？
お豆腐をお肉代わりに使って隠し味にチョコを使うのがポイントですね♪

ベジタリアン ラザニア★ミートレスでヘルシーに！

ラザニア　8枚
2.ほうれん草　1束
3.米茄子　1/2個
4.オリーブオイル　大さじ1
5.■バター　大さじ2
6.■小麦粉　大さじ3
7.■玉ねぎのみじん切り　大さじ2
8.■牛乳　500cc
9.■ローリエ　1枚
10.■塩　こしょう　少々
11.スパゲティーソース　2カップ
12.モッツァレラチーズ　2カップ
13.パルメザンチーズ　1/2カップ
14.バジルの葉　4枚程度
お肉は入ってないけど油を吸った茄子で満足感いっぱい。ほうれん草も入ってバランス良いですね

ストウブで　ベジタリアンデミグラスソース。

■材料
ポルチーニ　25g
ぬるま湯　500ml
オリーブオイル　小さじ2
たまねぎ（小）　1/2個
塩　適宜
にんじん　1本
セロリ　2本
小麦粉　30g
赤ワイン（メルローなど色の濃いもの）　200ml
白ワイン（軽めで酸味のあるもの）　200ml
トマトピューレ　大さじ1　
ミニトマト　6個
ローリエ　1枚
ローズマリー（ドライ）　小さじ1
タイム（ドライ）　小さじ1
オールスパイス　5粒
黒胡椒　5粒
野菜ブイヨン　1個
洋風野菜だし　1袋
赤味噌　大さじ2

たまには時間をかけて極上のデミグラスソースを作ってみては？赤味噌も入れるなんてちょっと 驚きですね

グルテンフリー・ベジタリアン・ケークサレ

材料 (21×11.5㎝の型1個分):
オリーブ油 大さじ1
お好きな野菜 ぜ良いんぶひとつのこらずで5カップ、適当な大きさに切っておく (ウチはズッキーニ、パプリカ、玉ねぎを使いました )
塩、こしょう
型に塗る油またはバター
米粉またはグルテンフリー粉 200g
ベーキングパウダー 小さじ2
塩 小さじ1/2
卵 3個
牛乳または豆乳 100ml (ウチはアーモンドミルクを使いました )
プレーンヨーグルト 100ml
粉チーズ 30g
粉チーズ 大さじ1、トッピング用
生のハーブ 大さじ1 (オプション)

甘くないケークサレなら小腹が空いたときにも満足出来そうなベジタリアンレシピ。
グルテンフリー粉は自分でも作れるみたいや

肉不使用、ﾍﾞｼﾞﾀﾘｱﾝ用・自家製ｿｰｾｰｼﾞ

【材料】(20cm×2本分)
　※使用順に表記していますわ

☆ﾄﾞﾗｲｾｰｼﾞ(あれば) 　　 ひとつまみ
☆ﾄﾞﾗｲｸﾐﾝ(あれば) 　　　 ひとつまみ
☆ﾄﾞﾗｲｵﾚｶﾞﾉ 　　　　　　 小さじ1/4
☆ｶｲｴﾝﾍﾟｯﾊﾟｰ 　　　　　 小さじ1/4
☆ｶﾞｰﾘｯｸﾊﾟｳﾀﾞｰ 　　　　 小さじ1/4
☆ｵﾆｵﾝﾊﾟｳﾀﾞｰ 　　　　　 小さじ1/2
☆ﾊﾟﾌﾟﾘｶﾊﾟｳﾀﾞｰ　　　　　小さじ1
☆黒こしょう 　　　　　　少々
☆塩 　　　　　　　　　　 少々

・ひよこ豆(茹でたもの)　　　　1/4cup

・大豆ﾐｰﾄ(ﾐﾝﾁ)(戻したもの) 1/4cup
・ﾆｭｰﾄﾘｯｼｮﾅﾙｲｰｽﾄ(あれば) 大さじ2
・ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ 大さじ1
・ﾄﾏﾄｹﾁｬｯﾌﾟ 大さじ1

・ｸﾞﾙﾃﾝ粉 1/2cup

・水 1/2cup
・野菜ﾌﾞｲﾖﾝ(粉末) 小さじ1/2

ソーセージを大豆で作れるなんてびっくりですね！
おつまみにもよさそうなベジタリアンレシピや

♪作って楽しいベジハム　レシピ付き♪

◆材料◆（1本分）
【A】
高野豆腐　　　1枚
油揚げ　　　　3枚
水　　　　　　適量（ひたひたになるくらい）
醤油　　　　　大3～4（お好みで調節）
コリアンダーパウダー　　大2

木綿豆腐（水切りしたもの）　　1丁

【B】
米味噌（甘味噌）　　　　　　　大1
タヒニ（練りゴマでも可）　　　大1
ゴマ油　　　　　　　　　　　　大1
粒マスタード　　　　　　　　　大1

薄力粉　　　　　　　　　　　　1/2カップ

どれも一般のスーパーで手に入る材料で作れ違うベジタリアンレシピ。
高野豆腐でハムを作っ違うなんてびっくり！

絶対ハマる！豆腐クリームチーズ♪

木綿豆腐　150g
にんにく　ひとかけ
塩　小さじ1/2
オリーブオイル　大さじ1
レモン汁　大さじ1/2

お豆腐でチーズを作ちゃった♪
ラムレーズンとも相性ばっちりや

モッツァレラを豆腐で代用。ズッキーニと茄子のミルフィーユ仕立て

材料　　　　2人分
A☆パセリガーリックオイル
（作りやすい量）
オリーブオイル　　150ml
ニンニク　（1片）すりおろし
パセリ（葉の部分だけ、ひとつかみ）
B☆その他の食材
ズッキーニ（1本）縦にうすく（4〜5ミリ程度）スライス
ナス（1本）ズッキーニと同じ薄さにスライス
トマト（1個）上記野菜と同じくらいのうすさにスライス
木綿豆腐（1丁と1/2丁分）（＊）
チェダーチーズなどとろけるチーズ（少々）

ウチもお豆腐をチーズの代わりに
ミルフィーユにするとおしゃれでカワイイですね

ベジタリアン・グリーンカレー
材料
ゴーヤー、
たけのこ、
しめじ、
にんじん、
パプリカ、
島豆腐
ココナツミルク、
グリーンカレーペースト

グリーンカレーペーストとココナッツミルクを使えば
簡単に作れ違うベジタリアンレシピ。具材は自分の好きなお野菜にしても良いかも

ベジタリアンのためのビーフストロガノフ風

材料(2人分)

にんにく 一片
玉ねぎ 一個
キノコ カップ2くらい
トマトの缶詰300㏄
野菜ブイヨン カップ1
豆乳 200cc
小麦粉 大さじ1
ウスターソース 大さじ半分
味噌 大さじ1
オリーブオイル 大さじ半分
塩コショウ

きのこたっぷりのベジタリアンレシピ。
お肉が入ってなくても赤味噌のコクとたっぷりのきのこでおなか一杯になるんや♪

コロッケ１個が122kcal！☆とろろのクリームコロッケ

材料：1人分
長いも　100g
味噌　小さじ1
パン粉　適量
オリーブオイル　小さじ1

クリームコロッケって生クリーム使ったり、揚げたりしてカロリー高いですね？でも長芋を使えば低カロリーになっ違うのは嬉しい♪

茄子と野菜たっぷりのパスタソース（ベジテリアン）

茄子　日本茄子は4本、アメリカ茄子は中型1本
タマネギ　1個
ミニトマト（またはトマト）　1カップ（1個）
マッシュルーム　5つ
ガーリック　3粒
ローズマリー（細かく切る）　1本
オリーブオイル　大さじ3
パスタ　1箱
塩こしょう　少々
パルメザンチーズ　適量

工程は切ってオーブンに入れて後はフードプロセッサーで混ぜるという簡単な作り方やからチャレンジしやすいベジタリアンレシピや

カリカリ揚げのたたき風

材料：1～2人分☆
油揚げ　1枚（半分に切り、焼き網か魚焼きグリルでカリッと焼く）
a 玉ねぎ　1/4個（薄切りで水にさらす）
a 長ねぎ　10㎝（小口切り）
a しょうが　1片（千切り）
a 酢　大さじ1
a しょうゆ　小さじ2
a ごま油　大さじ1
大葉　3枚（千切り）

かつおのたたきを油揚げで作ったベジタリアンレシピ。
カリカリお揚げのに薬味が効いて美味しそう♪

クルミとレーズンのシナモン・オートミール

材 料（1人分）
オートミール　　1/3カップ
生くるみ　　　　4個
レーズン　　　　大さじ1
ココナッツシュガー　　　小さじ1
シナモンパウダー　　　　小さじ1/4
塩　　　　　　　　　　　ひとつまみ
お湯　　　　　　　　　　1/2カップ

甘いもの食べたいときもこれなら罪悪感なしに食べれそう♪シナモンとココナッツの香りが食欲をそそるんや

豆団子と甘酒ソース

材 料（1人分）
茹でた金時豆　　　　40g
甘酒（レシピあり）　大さじ1
塩　　　　　　　　一つまみ

身体に優しいベジタリアンのスウィーツレシピ。
甘酒も手作りしておくとお料理にも使えるから良いかも