キュレーショナー

大根　1/3本
白菜　1/4個
豚バラ肉　200g
にんにく　ひとかけ
水　1リットル
白だし　大さじ3

みんな大好きミルフィーユ鍋♪
大根をプラスしてかさ増しや♪

卵　3個
砂糖　50g
牛乳　80cc
イチゴジャム　50g
薄力粉　70g

ノンオイルでとってもヘルシー♡
ふわっふわのシフォンケーキや

木綿豆腐　1/4丁
卵　1個
生クリーム　50㏄
塩・コショウ　各少々
ベーコン　1枚
玉ねぎ　1/8個
ほうれん草　2～3本
溶けるチーズ　20g

お豆腐で作るキッシュは、
お洒落でヘルシーな女子のためのレシピです！

水切りヨーグルト＋粉パルスイート大匙6＋小匙1
苺3個
ホットケーキミックス40g
水大匙3
卵（溶いでおく）1/2個
甘味料（パルスイート）小匙1/2
アルミホイル（卵焼き器の型より大きめ）1枚

ダイエット中でもスイーツは食べたい！
そんなワガママを叶えてくれるヘルシースイーツレシピ♪

キャベツ1/5玉
もやし1/2袋
塩コショー少々
卵2個
サラダ油小さじ1
お好みソース大さじ1
マヨネーズ小さじ1
青のり少々

もやしとキャベツをふんだん使って、
十分な満足感をGET！

鶏ささみ　200g（3～4本）
卵　3個
玉ねぎ　1個

とろとろ卵が美味しい親子丼♪
鶏胸肉を使ったヘルシーレシピや

パスタ100g
豆腐（絹ごし）150g
ベーコンやハム2枚
玉ねぎ小1個
とろけるチーズ1枚
黒胡椒適量
塩小さじ1
卵1個

カロリーが気になるカルボナーラを
豆腐を使ってカロリーダウン♡

生おから1カップ
豆腐120g
片栗粉大さじ2
粉チーズ大さじ2
顆粒コンソメ小さじ1/2
ハーブソルト小さじ1/2
乾燥バジル小さじ1/2
オリーブ油大さじ1

ダイエット中の方必見！
とってもヘルシーなおからコロッケや♪

鶏もも肉1枚
万能ねぎ2～3本
マヨネーズ大さじ1
ポン酢大さじ1
塩・こしょう少々

冷めてもおいしい♪
お酒のお供にもぴったりや☆

高野豆腐　2枚
大根　5cm
にんじん　小1本
ピーマン　2個
トマト　小1個
ニンニク　1かけ
オリーブオイル　大さじ1
★トマトケチャップ　大さじ2
★ウスターソース　大さじ1
★醤油　小さじ2
★酒　大さじ2
★コンソメ顆粒　小さじ1
ガラムマサラ（又はカレー粉）小さじ2〜
チリパウダー　少々
塩　適量
胡椒　適量

お肉の代わりに高野豆腐を使った、
ヘルシードライカレーレシピや♪

鶏胸肉200g
春巻きの皮10枚
大葉10枚
とろけるチーズ5枚
塩コショウ少々
オリーブオイル大さじ1
薄力粉小さじ1
水小さじ2

鶏肉を使ってヘルシーに♪
お弁当やおつまみにもぴったりのレシピです♡

ライスペーパー　　　4枚
海老　　　4～6尾
酒　大さじ1
塩　　　　少々
春雨　適量
レタス　　　2枚
きゅうり　　　1/4～1/2本
人参　　　　1/4～1/2本
もやし　　　30～50g程度
パクチー　　　適量
<スイートチリソース>　‐
スイートチリ　　　大さじ2
ヌクマム　または　ナンプラー　　　大さじ1～2
にんにく（すりおろし）　　　1片
鷹の爪（細かく切る）　　1本
レモン汁　　大さじ2～3
<甜麺醤ソース>　‐
甜麺醤　　　大さじ2
コチュジャン　　　　小さじ1/2
砂糖　　少々
醤油　　　　大さじ1/2
ごま油　　　大さじ1/2
酒　　　少々
酢　　　　少々
にんにく（すりおろし）　　少々

生野菜をたくさん食べたい時は、
生春巻きが断然おすすめ♪

絹ごし豆腐（木綿でもOK）1丁
ハム1パック
玉ねぎ1個
☆牛乳400ml
☆小麦粉大4
☆コンソメキューブ1個
☆塩少々
とろけるチーズ好きなだけ
パン粉好きなだけ
バター大1

豆腐で十分クリーミーなグラタンの出来上がり♪
もう普通のグラタンには戻れへんかも！？

トマトケチャップ大さじ3
お酢大さじ1/2
お砂糖大さじ1/2
ガラスープの素（顆粒）小さじ1/2
豆板醤小さじ１
片栗粉小さじ1/2
水カップ1/2
玉ねぎ1/2個
ぶなしめじ1パック
やがいも1個
人参1本
厚揚げ1個
いんげん6本
オイル（サラダオイル、オリーブオイル）大さじ1
しょうがひとかけ
にんにくひとかけ
塩・胡椒適宜

お野菜たっぷりで栄養満点！
油揚げでかさ増し・ヘルシー♪

絹ごし豆腐　150g
カニかまぼこ　50g
ブロッコリー　60g
たまねぎ　50g
牛乳　50cc
小麦粉　大さじ2
ナツメグパウダー　少々
塩　小さじ1/2
片栗粉　大さじ2
マヨネーズ　大さじ1
パン粉　適量
サラダ油　適量

ダイエット中だけど揚げ物が食べたい！
そんな時は豆腐でカロリーダウン★

シュウマイの皮　24枚
豚挽肉　200g
塩　小さじ1/2
えのき　1袋
玉ねぎ　1/4個
★酒　大さじ1
★おろし生姜　1片
★醤油、砂糖、ゴマ油　各小さじ1

お肉をえのきでかさ増し！
ヘルシー&節約おすすめレシピです♡

卵1個
絹ごし豆腐100g
きび砂糖50g
小麦粉250g
ベーキングパウダー小さじ2
サラダ油大さじ4
きび砂糖適量
シナモンパウダー（黄粉、すり胡麻でも可）適量

カロリーが気になるあなたにおすすめ！
油で揚げないヘルシードーナツレシピ♡

もやし1袋
きゅうり1本
ちくわ1本
ハム3枚
★ごま油小1
★白ごま小1
★酢小1
★醤油小2
★マヨネーズ小2
★塩小1/5

お財布に優しいもやしをふんだんに使って、
節約＆ヘルシーレシピ！

高野豆腐　4枚
◎しょうゆ、みりん、湯　大さじ2ずつ
◎砂糖　小さじ2
小麦粉　適量

高野豆腐は栄養満点！
簡単に作れて副菜にもGOOD

糸こんにゃく　1袋
しめじ、えのきなど　1袋
白菜キムチ　60gくらい
ごま油　小さじ1
◎しょうゆ　小さじ1/2
◎ウェイパー（または鶏がらスープの素）　小さじ1/2

糸こんにゃくで罪悪感なし！
ダイエット中の方のためのヘルシーレシピ♡