キュレーショナー

食べちゃダメ…でも…
そんなダイエット中の誘惑にはローカロリーフードで乗り切りましょう 。
カロリー少なめなので罪悪感もなく、お腹いっぱい♡

ローカロリーフードである
ささみ、豆腐、お麩、こんにゃくのレシピを紹介します。
ご飯からデザートまで、ストレス無しのダイエットスタート♡

蜂蜜入りでまろやですかカレー炒めなので辛いものが苦手な人にもぴったり。味がしっかりついているので満足感もあります 。

【材料】3人分
・鶏ささみ肉　3本
・大根　15cm
・にんじん　1本
・小ねぎ　10本
・にんにく（すりおろし）　小さじ1
・サラダ油　大さじ1/2
・醤油　大さじ1
・酒　大さじ1
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・蜂蜜　小さじ1
・水　1カップ
・カレー粉　小さじ2
・胡椒　適量

ご飯半膳で野菜たっぷりなので満足感があるドリア。ホワイトソースも片栗粉で作るので一人前220kcalと低カロリー！

【材料】2人分
・ご飯　1膳
・鶏ささみ　50g
・牛乳　50ml
・バター　3g
・ケチャップ　大さじ1
・玉ねぎ　1/4個
・ブロッコリー　50g
・トマト　中1個
・にんにく　1片
・洋風だし　小さじ1/2
・片栗粉　小さじ1/2
・粉チーズ　少々
・塩　少々

甘いはちみつにマスタードの辛みがマッチして、食べやすい美味しさだ。いつもの炒めものが飽きちゃった時におすすめなレシピだ。

【材料】2人分
・鶏ささみ肉　150g
・トマト　1個
・ピーマン　2個
・たまねぎ　1個
・サラダ油　大さじ1
・はちみつ　大さじ1
・粒マスタード　大さじ1
・酒　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1

ローカロリーなささみにチーズで満足感とコクをUP。おかんとぴったりなレシピだ。

【材料】4人分
・春巻きの皮　10枚
・鶏ささみ　4、5本
・スライスチーズ（とろけるタイプ）　5枚
・紫蘇　5枚

鶏ささみともやしで作る、レバニラ風の節約＆ボリュームレシピ。
下味に一工夫したささみは、パサパサせんし食べ応えも十分だ。

【材料】2人分
・鶏ささみ　2～3本
・もやし　1袋
・ニラ　1/2把
・片栗粉　適量
・油　適量
・酒　小さじ1
・砂糖 （きび糖）　ひとつまみ
・塩　ひとつまみ
・すりおろしにんにく　1片分
・すりおろし生姜　1片分
・砂糖 （きび糖）　大さじ1/2
・醤油　大さじ1
・鷹の爪

お豆腐で作った簡単ナゲットだ。揚げ物が食べたい～！って時もお豆腐なら罪悪感が少なく済みますね。

【材料】3人分
・鶏ひき肉　200g
・木綿豆腐　1/2丁
・マヨネーズ　大さじ1
・コリアンダー　小さじ1/4
・塩・こしょう　少々

ハンバーグもお豆腐を入れてヘルシーに。お肉は半分なのに満足感があります 。お鍋が余ったときにも使えるレシピだ。

【材料】2人分
・エバラ　プチっと鍋（寄せ鍋）　1個
・鶏ひき肉　150ｇ
・木綿豆腐　100ｇ
・ねぎ（みじん切り）　30ｇ
・パン粉　1/4カップ
・溶き卵　1/2個分
・しいたけ　2個
・人参（もみじ型）　2枚
・酒　1/4カップ
・大根おろし、ポン酢、三つ葉　適量

材料を混ぜて焼く簡単ヘルシーグラタン。お豆腐や長芋などローカロリー食材たっぷり。和風グラタンでお腹に優しい。

【材料】2人分
・マカロニ　50ｇ
・絹ごし豆腐　100ｇ
・長芋　200ｇ
・ツナ缶　小1缶
・しょうゆ、みりん　各小さじ1
・和風だしの素　小さじ1/2
・とろけるチーズ　適量（お好きなだけ）
・わさび　適宜

電子レンジで簡単にできる豆腐のイタリアン風包み。チーズがとろーん♡お豆腐と鶏肉でローカロリーだ。

【材料】2人分
・鶏むね肉　1/2枚
・木綿豆腐　1/2丁
・新玉ねぎ（玉ねぎ）　1/2個
・ピザソース　大さじ4～5
・ピザ用チーズ　50g
・砂糖　小さじ1/4
・片栗粉　小さじ1/2

揚げない・卵と牛乳なしで作る豆腐ドーナツなのでローカロリー。ふわふわな食感に虜になるんです♡作り置きしておいておやつにもおすすめ。

【材料】4人分
・絹ごし豆腐　150ｇ
・小麦粉　100ｇ
・砂糖　大さじ3
・ベーキングパウダー　小さじ1/2
・重曹パウダー　小さじ1/4
・バニラエッセンス　3～4滴
・サラダ油　適量
・砂糖　大さじ3
・水　大さじ1
・熱湯　大さじ1

食べ応えのある小車麩に味のポイントとなるハムとチーズを挟んだカツレツ。
さらに香ばしい焦がしバターの香りもプラスしたソースを合わせたおしゃれな一品だ。

【材料】2人分
・小車麩　4つ
・水　100cc
・顆粒コンソメ　小1
・ハム　2枚
・チーズ　1枚
（衣付け用）
・粉　50g
・卵　1個　　　　
・水 50cc
・お酢 小1　　　　
・パン粉　 適量
（焦しバターとケッパーのソース）
・バター　大3
・プチトマト　5個
・ケッパー　小3
・レモン汁　少々
・塩コショウ　適量

カリッと焼いたお麩にたっぷりタルタルソースをかけて。チキン南蛮はカロリー高いですが、お麩と揚げんと焼けば満足感があるのにローカロリー。

【材料】2～3人分
・車麩　6枚
・片栗粉　大さじ2
・めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ3
・みりん・酢　各大さじ2
・油　大さじ3
（タルタルソースの材料）
・みじん切りした新玉ねぎ　小1個分
・ゆで卵　1個
・マヨネーズ　大さじ3
・酢　小さじ1
・塩・粗びきこしょう　各少々
・乾燥パセリ　適量

お麩にトマトソースとチーズをかけてトースターで焼くだけの簡単レシピ。トマトとチーズで味がしっかりついているので一皿で満足だ。

【材料】一皿分
・小車麩 6個
・トマトソース 1カップ～
・ピザ用チーズ 適量

レンジで3分チンするだけででき違う簡単レシピ。薄切りのお肉もお麩で巻くことで満足感UP。アスパラも一緒にチンしてバランスよく。

【材料】2人分
・豚肉薄切り　180～200g
・車麩（小さめに割る）　3～4枚（15g）
・にんにく（すりおろす）　小さじ1
・しょうが（すりおろす）　小さじ1
・醤油　大さじ2
・きび砂糖　大さじ1
・塩・こしょう　各少々
・アスパラガス（半分に切る）　6本　
・岩塩（ミルでひく）　少々
・バター　5g

餡子の甘みとバターの塩気がベストマッチな、和風フレンチトースト。お麩でパンよりも低カロリーでヘルシーに。

【材料】2人分
・お麩20g
・餡子60g
・卵1個
・牛乳100ml
・砂糖・バター各大さじ1
・生クリーム 少々

こんにゃく麺を使ったローカロリーな麺料理。エスニックな香りがたまりません♡

【材料】１人分
・こんにゃく麺　1袋(180g)
・チキンとタイカレーの缶詰（グリーン）1缶
・水　200ml
・中華スープの素・顆粒（無ければ鶏ガラスープの素でOK）　小さじ1
・ナンプラー（無ければ醤油でOK）　小さじ1
・パクチー（無ければ使わなくても良い）　適量

こんにゃくと鶏肉のとろとろこってり味噌煮。お肉が入っておるけどダンさんこんにゃくで、カサ増しすれば満足感があります 。

【材料】
・こんにゃく　1枚
・鶏もも肉　1枚
・片栗粉　大さじ1
・刻みネギ　たっぷり
・水　200cc
・醤油、酒、砂糖　各大さじ1
・味噌　大さじ1／2
・和風顆粒だし　小さじ1

さっぱりしたこんにゃく料理では満足感が足りません…そんな人はこの簡単レシピ。こんにゃくとマヨネーズは一見合わなそうですが、マヨネーズの濃厚な味がとっても合うのだ。

【材料】1人分
・三角こんにゃく　3ヶ
・マヨネーズ　15g　
・醤油　少々
・削りブシ杉　少々

こんにゃくでカサ増ししてヘルシーなロールキャベツに。少ないお肉で作れるので節約にもなって一石二鳥だ。

【材料】2人分
・キャベツ（サッと茹でて太い芯は削ぎ取る）　4枚
・合びき肉　150g
・こんにゃく（下ゆでしてみじん切り）　80g
・玉ねぎ（みじん切り）　1/4個（40g）
・しょうが（すりおろす）　少々
・塩・こしょう　各少々
・片栗粉　小さじ2
・だし汁　300ml
・醤油　小さじ1
・みりん　小さじ1
・しょうが（みじん切り）　1かけ
・塩　少々
・水溶き片栗粉　適量

リンゴの甘さとこんにゃくの歯ごたえで満足なデザート。1人分のカロリー140kcalなのでおやつにもおすすめ。

【材料】4人分
・板こんにゃく（白）1枚
・りんご2個
・赤ワイン　2カップ
・砂糖　80g
・レモン汁　大さじ2
・生クリーム 適量
・砂糖適量
・レモンの輪切り適量
・ミントの葉好みで適量