キュレーショナー

塩分が高いメニューの代表格、ラーメン！
食べた翌日はむくみます。でも無性に食べたくなる時があります よね。
そんな時は野菜やウインナー、昆布茶を使ってたっぷり出汁をとり、減塩スープを自分で作れば減塩＆ヘルシーにラーメンが食べられます。しかも安あがり♡

▼材 料（1人分）
玉葱　1/4個
白ネギの青いトコ　1本
セロリ　1/3本
ウインナー　2本
水　500cc
●鶏がらスープの素　小1
●昆布茶　小1/2
●コショウ　少々
中華麺（インスタント乾麺使用）　1玉

醤油や麺つゆなど、塩分の高い調味料が入っていそうなうどんスープも、出汁の力で減塩。
カツオの手作り出汁たっぷりつゆを加えれば、美味しく減塩できます。ネギやおぼろ昆布などのトッピングも薄味に感じさせないポイント♪とろーり卵も美味しそうだ。

▼材 料（1人分）
うどん　1玉
かつお節　10g
水　300ml
2倍濃縮めんつゆ（希釈度合いで調整）　大さじ2
青ねぎ（小口切り）　適量
すり白ゴマ　大さじ2
七味唐辛子　適宜
ちんげん菜（3cm長さ）　1/2株
卵　1個
おぼろ昆布　適量

出汁の味わいで満足できる主食No.1の炊き込みご飯。
ウチは旨味がたっぷりでるごぼうを利用して醤油を少なめに。だしそのものも減塩タイプを使用していますわ。
自然の素材の深みを利用した健康的なごさんだ。

▼材 料（2人分）
鶏肉（皮付きもも肉）　30g
ごぼう　1本
しいたけ　2個
だしの素（シマヤ塩分77％カット）　2g
濃口醤油　大さじ1杯
焼酎（芋）霧島　小さじ1杯
ごま油　小さじ2杯

とってもおいしい出汁がでるアサリを利用して作るボンゴレビアンコ。あさりそのものの塩分を使っているので、素材の味そのまんまのヘルシーパスタだ。ポイントはよく砂抜きをすること！塩分がカットできます。

▼材料（1人分）
パスタ　　　　　　100g
あさり（殻付き）　150g　　
オリーブ油　　　　大さじ2
にんにく　　　　　1片（6g）
鷹の爪　　　　　　1/2本
白ワイン　　　　　大さじ3
茹で汁　　　　　　240cc
パセリ　　　　　　適量
イタリアンパセリ　1枚（飾り）

濃～いわりしたが美味しいすきやき。でも濃いだけに塩分が気になる…。そんな時はだしをきかせて塩分カット！昆布茶が良い仕事をしていますわ。甘味を抑えているので、食べた後重い感じがせんすきやきだ。

▼材 料（2～3人分）
牛薄切り肉　200g
焼き豆腐　1/2丁
蒟蒻　200g
白菜葉　4枚
青葱　2本
玉葱　1個
キノコ（えのき、しめじ）　100g
水菜　80g
●醤油　大2
●砂糖　大2
●酒　大2
●ほんだし　小1/2
●昆布茶　小1/2
●水　200cc
生卵　2個

ちびっとの量でも旨味がたっぷりのオイスターソースを隠し味に加えて、肉やがを美味しく減塩。時短にもつながって新鮮な肉やがが味わえる一石二鳥の裏技！

▼材 料（4人分）
豚肉　200g
やがいも　4個
玉ねぎ　1個
にんじん　1個
サラダ油　少々
※水　200cc
※かつお出汁（顆粒）　大さじ1/2
★オイスターソース　大さじ2
★醤油　大さじ2
★砂糖　大さじ2
★みりん　大さじ2

ルゥが濃い味で塩分も高めなハヤシライスソースを塩分ひかえめなデミグラスソース缶で手作り。ポイントは無塩ケチャップやココアパウダーでコクをプラスしている こと。ココアパウダーはインスタントコーヒーでも可！ルゥは高カロリーなのでカロリーもカットできます。

▼材料（5人分）
デミグラスソース　　1缶
ホールトマト　　　　1缶
水　　　　　　　　　200cc
赤ワイン　　　　　　100cc
無塩ケチャップ　　　大さじ4
ローリエ　　　　　　1枚
牛肩肉　　　　　　　200g
たまねぎ　　　　　　200g（1個）
マッシュルーム（水煮）　8個
ココアパウダー　　　　　大さじ 1/2
砂糖　　　　　　　　　　大さじ 1
無塩バター　　　　　　　40g

豆板醤のピリッとした味が美味しい回鍋肉。でも、豆板醤はちょっと 塩分が高め…。そんなときは塩分控えめな甜麺醤とオイスターソースを使って減塩回鍋肉！ちびっと甘めだけどヘルシーで子どもにもおススメだ。

▼材料（1食分）
豚バラ肉　　　　　　30g
キャベツ　　　　　　80g
ピーマン　　　　　　1/2個（20g）
にんにくみじん切り　小さじ 1/2
生姜みじん切り　　　小さじ 1/2
甜面醤　　　　　　　大さじ 1/2
みりん　　　　　　　小さじ 1
オイスターソース　　小さじ 1/4
サラダ油　　　　　　大さじ 1

塩分ひかえめ麻婆豆腐をごさんにのせた満足マーボー丼。にんにくや生姜をきかせて、塩分の低い甜麺醤で味付けしていますわ。しょうゆと味噌が控えめなので、重くないのでランチにもぴったりだ。

▼材 料（2～3人分）
豆腐　1丁（300g）
豚ミンチ（合挽でもOK)　150g
玉ねぎ　1/3個
にんにく、しょうがみじん切り　各1かけずつ
●砂糖　小2
●テンメンジャン　小1
●トウバンジャン　小1
●しょうゆ、みそ　各小1
水溶き片栗粉　大1～2
ゴマ油　小1
細ネギ（小口切り）　5本

塩味がきいたイメージのある八宝菜。生姜をたっぷりつかって味にパンチをきかせましょう ♪調理工程で塩味をしっかり染み込ますことで減塩をすることもポイント。ポカポカあたたまる八宝菜だ。

▼材 料（4人分）
豚肉（バラ、スライス）　50g
白菜　1/4弱
長ねぎ　1本
人参　1/3
生姜　2片
うずら（ゆで卵）　4個
鶏がらスープの素　小さじ1.5
塩　小さじ1/4
水　200ml
水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1程度）　適宜

とても美味しいササミフライをカレー粉で減塩かつ新鮮にいただけます。カレー粉は塩分をひかえてパンチを出すのにとても…おっと違うわ，便利な調味料。下味につかって今日のフライはカレー味で！喜ばれる減塩レシピだ。

▼材料（2人分）
鶏ささ身 4本
（A）塩　小さじ1/8　
（A）こしょう　少々
（A）ハウスカレーパウダー　小さじ1
小麦粉 小さじ1
粉チーズ 小さじ1/2
溶き卵 1/4個分
パン粉 1/4カップ
パセリのみじん切り 小さじ1
サラダ油　適量

カレー粉をはじめとした減塩調味料でつくったカレー炒めごさん。にんにくと生姜がしっかりきき、魚介入りで旨味たっぷり、見た目もおしゃれ♪味もしっかりしていてごさんがすすみます。

▼材料（1人分）
海老　　　2匹（30g）
人参　　　30g
玉葱　　　30g
しめじ　 30g
ピーマン　30g
にんにく　5g
しょうが　5g

◎調味料
やさしお塩分50％カット　0.3g
減塩コンソメ　　　1g
カレー粉　　　　　2g

濃い目のたれに漬け込んで作るお料理を、漬け込まないでつくるというシンプルな減塩で、生姜焼き以外にも応用できます。焼いた肉にサラッとタレを絡めれば、表面に味がついているので十分美味しい♪

▼材 料（1人分）
豚バラ肉　120g
キャベツ　お好み量
玉ねぎ　1/4個
生姜（チューブも可）　適量
薬味ねぎ　適量
塩こしょう　4振り
○料理酒　大さじ2
○みりん　大さじ2
○減塩醤油　大さじ1/2
マヨネーズ　大さじ1.5
小麦粉　適量
サラダ油　適量

酢の酸味は塩分を強く感じさせるので減塩にはぴったり。なにかと「減塩」が課題になるお味噌汁にちびっとだけ酢をプラスして塩分カット。最初はレシピ分量よりちびっとお酢を少なめに作るのがおススメ。

▼材 料（2人分）
だし入り味噌　16g
酢　小さじ1～2
水　200cc
豆腐　200g
えのき茸　30g
長葱　20g
七味唐辛子　お好みで

市販のルーを半分にして塩分を減らし、りんごとトマトのジュースで酸味を加えた爽やかでフルーティーなカレー。減塩のためやなくても美味しいので満足間違いなし☆

▼材料（4人分）
牛肉　　　　　　　200g
たまねぎ　　　　　200g（中1個）
やがいも　　　　100g（中1個）
にんじん　　　　　80g（小1本）
サラダ油　　　　　大さじ1
水　　　　　　　　250cc
りんごジュース　　150cc
トマトジュース（無塩）　150cc
市販カレールー　　　　　2皿分

塩分控えめ、鶏むね肉でヘルシーな酢鶏だ。お酢の力で塩分の高い調味料の量を減らすことができるので、物足りなさを感じない絶妙なトコで調味料が配分されていますわ。とても美味しい満足お肉料理♪

▼材 料（4人分）
鶏胸肉　2枚
にんじん　1/2本
玉ねぎ　1個
やがいも　2個
塩、コショウ　少々
片栗粉　大2～3
●中華スープ　300cc
●酢、砂糖　各大2
●しょうゆ　小4
●コショウ　少々
水溶き片栗粉　大2

酸味のあるものといえば、トマト。
ウチの野菜たっぷりサンドイッチは全体にトマトを散らばせることによって塩味を控えめにしていますわ。野菜がたっぷりなのでカロリーも低くて健康的なサンドイッチだ。

▼材 料（2人分）
食パン八枚切り　4枚
きゅうり　1本
たまご　2個
マヨネーズ　小さじ1
油　適量
塩適量
ミニトマトの薄切り　6個分

定番の葉物野菜のおひたしですが、醤油やめんつゆをドバドバかけんとエビを足して塩分カット旨みプラス♪小松菜やほうれん草にはカリウムが含まれていて、余分な塩分を排出してくれます。

▼材 料（2人分）
小松菜　1/2袋
油揚げ　1枚
干しエビ　適量
めんつゆ　小さじ1
和風だしの素（ほんだし等）小さじ1/2
砂糖　小さじ1/2
お湯　大さじ1強
塩　適量

カリウム豊富なほうれん草料理の定番、ソテー。梅昆布茶を使用して、減塩していますわ。シンプルでとても美味しくて体に良い♡低カロリーのキノコもプラスして美味しい副菜として準備！

▼材 料（4人分）
茹でたほうれん　草1束分
しめじ　3分の1パック
えのきだけ　3分の1パック
ニンニクみじん切り　1かけ分
オリーブオイル　大さじ1
梅昆布茶　小さじ1～1.5

ジャガイモ、レンコン、ゴボウとカリウムが豊富な食材を贅沢につかったキンピラだ。食物繊維もたっぷりなので、塩分排出とお通じ改善でデトックス！体に優しくて歯ごたえもある副菜の完成♪

▼材 料（4人分）
ゴボウ　1本
人参　小1本
レンコン　5cm位
ジャガイモ　中1個
★麺つゆ　大さじ2～3
★ごま油　大さじ1
白ごま　小さじ1
亜麻仁油（あれば）　小さじ1位

塩分のとりすぎは、高血圧の人や腎臓が悪い人だけでなく、体の不調につながるもの。若いうちから減塩する技術を身につけることは未来の健康にもつながるんだ。

むくみや代謝の促進効果で、塩分摂取目標量を1日3gまでに抑えるとダイエット効果も期待できるそう。
減塩の食事はいっぺんにカロリーも下がっている場合が多いので、ダイエットと減塩も関係が深いと言えます。

今からちびっとずつ減塩、はじめませんか？
ぜひ参考にしてください ね。