キュレーショナー

外に食べにに行うとこってりラーメンに焼いた匂いに食欲がそそられる焼き肉。
ハイカロリーな揚げ物にお砂糖たっぷりのスウィーツ。誘惑に負けてついつい食べ過ぎ違う。
でもそれが続くと太ってしまうし、生活習慣病を起こす原因にも。
やから家では体に優しいヘルシーなご飯を作ってみませんか？

お肉の代わりにおからを使ったヘルシーな餃子レシピ。
餃子がキャベツの水分を吸ってくれるからしっとり仕上がるんだ。満足感もあるから食べすぎでも大丈夫だ。

材料（4人分）
餃子の皮　50枚
おから　　200g
キャベツ　1/6玉
しめじ　　100g
ニラ　　　1～2束
合わせみそ（赤でもOK）　大さじ2
醤油 　大さじ2
みりん　　　　　　　　　大さじ1
ゴマ油　　　　　　　　　大さじ1～2
塩　　　　　　　　　　　適量

小麦粉の代わりにおからパウダーで衣を作るレシピ。
おからパウダーなら小麦粉と比べカロリーも低めでヘルシーやから良いですね！意外なおからの使い方だ。

材料（2人分）
鶏手羽元　　　　　　　　10本
にんにく（すりおろし）　大さじ1+1/2
生姜（すりおろし）　　　大さじ1+1/2
醤油　　　　　　　　　　大さじ4
塩　　　　　　　　　　　適量
胡椒　　　　　　　　　　適量
卵　　　　　　　　　　　1/2個
牛乳　　　　　　　　　　大さじ2
おからパウダー　　　　　適量
揚げ油　　　　　　　　　適量

お正月の定番のお餅もおからで作れば身体に嬉しいヘルシーなおかんと変身。おからでももっちり触感が嬉しい♪子供のおやつにも朝ごさんにもぴったりのレシピ。

材料（2人分）
おから　　　100g
片栗粉　　　50g
水　　　　　100㏄
醤油　　　　大さじ2
酒　　　　　大さじ2
砂糖　　　　大さじ3
オリーブオイル　少々
焼き海苔　　　適量

ひき肉だけで作る肉味噌はお肉の脂がたくさん出てどうしてもカロリーが高くなりがち。このレシピならおからが半分入ってるからお肉が半分でも満足できるヘルシーな肉みそだ。

おからでカロリー半分量増し肉味噌

材料（3人分～）
ミンチ　　　　　　100g
おから　　　　　　100g
麹味噌　　　　　　30g
赤味噌　　　　　　20g
砂糖　　　　　　　20g
酒　　　　　　　　20ml
しょう油　　　　　20ml
みりん　　　　　　20ml
しょうが（千切り）とねぎ（みじん切り）適当
味の素・豆板醤　　　　　　　　　　　　好みで

ジャガイモを使ったポテトサラダをぱさぱさになりそうなおからで？！
でも意外にこれが美味しんや♪おからが水分を吸収してしっとりして美味しく頂けます。ヨーグルトも使ってカロリーを上手に抑えたヘルシーなサラダレシピ。

材 料（4人分）
おから　　　　　　　100g
塩コショウ　　　　　適量
無塩バター　　　　　大1
人参　　　　　　　　2㎝
キュウリ　　　　　　1/2本
魚肉ソーセージ　　　1本
レモン汁　　　　　　大1
マリネの素　　　　　大1
無糖ヨーグルト　　　大2
マヨネーズ　　　　　大4～5
塩、ブラックペッパー、各適量
クミン　　　　　　　あれば少々
パセリ　　　　　　　適量

クリームコロッケってバターをたっぷり使ったホワイトソースを使うし、揚げるからから美味しいけど高カロリーになりがち。ほんでバターなしの代わりにお豆腐を混ぜて使えばさっぱりしたクリームコロッケの出来上がり♪

かにかまブロッコリー 豆腐クリームコロッケ

材料（2人分）
絹ごし豆腐　　　　　150g
カニかまぼこ　　　　50g
ブロッコリー　　　　60g
たまねぎ　　　　　　50g
牛乳　　　　　　　　50㏄
小麦粉　　　　　　　大さじ2
ナツメグパウダー　　少々
塩　　　　　　　　　小さじ1/2
片栗粉　　　　　　　大さじ2
マヨネーズ　　　　　大さじ1
パン粉　　　　　　　適量
サラダ油　　　　　　適量

ミートローフはおもてなし料理の定番。お豆腐を入れることでヘルシーにもなるしかさ増しにもなるレシピ。野菜をたくさん入れればさらにヘルシーなミートローフになるんだ。

材 料（2人分）
合い挽き肉　　　　300g
木綿豆腐　　　　　1/3丁
玉ネギ　　　　　　1/2個
人参　　　　　　　1/4本
卵　　　　　　　　1/2個
パン粉　　　　　　1/2カップ
牛乳　　　　　　　100㏄
塩コショウ　　　　少々
ナツメグ　　　　　少々
茹で卵　　　　　　3個

イタリア料理の肉団子のポルペッティーネをヘルシーなダイエット用に改良されたレシピ。本来はパルメザンチーズを入れたりするみたいですがお豆腐と鶏肉であっさりした肉団子に。

材料（2人分）
絹ごし豆腐　　　　　　　　1丁
鶏ひき肉（むね）　　　　　250g
ニンニク（みじん切り）　　1かけ分
トマト缶　　　　　　　　　1/2缶
ローリエ　　　　　　　　　1枚
タイム　　　　　　　　　　少々
塩・胡椒　　　　　　　　　適量

寒い時期に食べたくなる料理のグラタン。グラタンにマカロニが入っていると炭水化物を多く取りがちに。ほんでマカロニの代わりにお豆腐を入れれば糖質制限食に変身♪お豆腐一丁使うから満足感あるヘルシーなグラタンレシピだ。

材 料（4人分）
絹ごし豆腐（木綿でもOK）　　1丁
ハム　　　　　　　　　　　　1パック
玉ねぎ　　　　　　　　　　　1個
牛乳　　　　　　　　　　　　400ml
小麦粉　　　　　　　　　　　大4
コンソメキューブ　　　　　　1個
塩　　　　　　　　　　　　　少々
とろけるチーズ　　　　　　　好きなだけ
パン粉　　　　　　　　　　　好きなだけ
バター　　　　　　　　　　　大1

お豆腐をサラダに使えばボリュームがあって食べ応えのあるサラダに。野菜も切ってあえるだけで出来る簡単レシピやから。もう一品ほしい時に良いですね。

材 料（2～4人分）
豆腐　　　　　　　1/2丁
水菜　　　　　　　2束
人参（千切り）　　　1センチ
大根（千切り）　　　5センチ
醤油、酢　　　　　　各大さじ1.5
砂糖　　　　　　　　小さじ1/2〜1
ごま油　　　　　　　大さじ1
すりごま　　　　　　小さじ2
鰹節　　　　　　　　少々

油でじっくり揚げて作る大学芋もレンジでチンすればヘルシーな大学芋に♪揚げるよりも時間も短縮できるから忙しい時にすぐ出来るのが助かるんですね。

材料（4人分）
さつま芋　　　　　　1本
ゴマ塩　　　　　　　少々
はちみつ　　　　　　大さじ1
サラダ油　　　　　　大さじ1

たっぷりの衣をつけた唐揚げはあのカリカリ感が美味しいですがあのカリカリ感が揚げなくても柿ピーで再現できるんだ。お弁当やおつまみにもぴったりだ。

材料（2人分）
鳥ささみ　　　　　　5本
柿ピー　小袋に入った2袋
片栗粉　　　　　　　適量
オリーブオイル　　　適量
醤油　　　　　　　　大さじ2
料理酒　　　　　　　大さじ1
生姜チューブ　　　　小さじ2
ニンニンチューブ　　小さじ2

豚肉の塊や野菜をいっぺん油通ししてから作る酢豚を揚げんとヘルシーな酢豚に。豚肉の代わりに厚揚げをつかっているからお財布にも優しいレシピだ。

材 料（4人分）
トマトケチャップ　　　　大さじ3
お酢　　　　　　　　　　大さじ1/2
お砂糖　　　　　　　　　大さじ1/2
ガラスープの素（顆粒）　小さじ1/2
豆板醤　　　　　　　　　小さじ1
片栗粉　　　　　　　　　小さじ1/2
水　　　　　　　　　　　カップ1/2
玉ねぎ　　　　　　　　　1/2個
ぶなしめじ　　　　　　　1パック
やがいも　　　　　　　1個
人参　　　　　　　　　　1本
厚揚げ　　　　　　　　　1個
いんげん　　　　　　　　6本
オイル（サラダオイル、オリーブオイル）大さじ1
しょうが　　　　　　　　ひとかけ
にんにく　　　　　　　　ひとかけ
塩・胡椒　　　　　　　　適宜

ささみは脂肪がなくヘルシーなダイエットの味方になる食材ですが火を通すとどうしてもパサつきがちになりがち。それを防ぐためにマヨネーズを使ったレシピ。

材 料（2人分）
鶏ささみ　　　　3～4本
にんにく　　　　適量
酒　　　　　　　小1
マヨネーズ　　　大2
コンソメ　　　　小1
塩コショウ　　　適量
粉チーズ　　　　大1
パン粉　　　　　適量

コロッケを作るとき手で成形したり衣をつけたりと工程が多いちょっと 難儀な料理ですね。このヘルシーコロッケは難儀な成形せんと器に入れて作れる後片付け楽なレシピ。揚げずパン粉を焼くからヘルシーだけど美味しい♪

材 料（4人分）
やがいも　　　　300g
豚ミンチ肉　　　　100g
玉ねぎ　　　　　　1/2個
バター　　　　　　10g
パン粉　　　　　　1/3カップ
サラダ油　　　　　大さじ2
塩コショウ　　　　少々

たっぷりのキャベツをもやしをくるんでヘルシーだけどボリュームある野菜レシピ。お好み焼きソースをかけて食べるから野菜が多くても満足感あるおかずだ。

材 料（2人分）
キャベツ　　　　　1/5玉
もやし　　　　　　1/2袋
塩コショー　　　　少々
卵　　　　　　　　2個
サラダ油　　　　　小さじ1
お好みソース　　　大さじ1
マヨネーズ　　　　小さじ1
青のり　　　　　　少々

お肉たっぷりの焼き餃子も美味しいけど野菜がたくさん入った餃子もジューシーで美味しい♪油を引いて焼く焼き餃子やなくて茹でる水餃子やからさっぱり食べれるヘルシーな餃子レシピだ。

材 料（4～5人分）
豚挽肉　　　　　　250g
にら　　　　　　　1ワ
竹の子の水煮　　　150g
白菜　　　　　　　150g
椎茸　　　　　　　大きいの3つ
醤油　　　　　　　大さじ1
酒　　　　　　　　大さじ1
塩　　　　　　　　小さじ1
ごま油　　　　　　少々
餃子の皮　　　　　大2袋
茹でる時にネギの青い部分、生姜スライス　適量

ホワイトソースとチーズを使ったグラタンは高カロリーだけどあのトロトロ感が食べたい！と思ったら長いもとお餅を使えばトロトロ感が味わえるんや♪和風でヘルシーなグラタンで作るのも簡単なレシピだ。

材料（2人分）
餅　　　　　　　　　　2個
長芋（すりおろして）　300g
卵　　　　　　　　　　1個
水　　　　　　　　　　1/2カップ
だしの素　　　　　　　小さじ1/2
薄口しょうゆ　　　　　大さじ1
みりん　　　　　　　　大さじ1/2
青のり、刻み海苔　　　あれば適量

生のりんごも美味しいけど焼いて食べるリンゴは甘みが増して違った美味しさに。ヨーグルトとグラノーラを添えて体にも良いヘルシーなおやつに。工程もシンプルやぐ出来るレシピだ。

材料（2人分）

りんご　　　　　　　　1個
ヨーグルト　　　　　　20g
メープルシロップ　　　大さじ1
グラノーラ　　　　　　大さじ1
シナモンパウダー　　　少々

ぷるんぷるんの触感が美味しいわらびもちって意外にカロリーが高いの知ってたんやか？でも美味しくて食べるのが止まりませんですね。片栗粉で作ればカロリーが抑えられてヘルシーだし、わざわざわらび粉を買わなくても家にあるもので作れるレシピだ。

材 料（1～2人分）
片栗粉　　　　　大さじ5
水　　　　　　　　150ml
きなこ　　　　　大さじ2
砂糖　　　　　　大さじ1

濃厚なチョコレートケーキはみんなが好きな定番のスウィーツ。でも生クリームやバター入っとったりしてダイエット中は食べれるのを我慢してしまうけどお豆腐で作れば食べても大丈夫なヘルシーなチョコレートケーキに変身♪

材 料（6～8人分）
チョコレート（ブラック）　　2枚
絹ごし豆腐　　　　　　　　　200g
卵　　　　　　　　　　　　　2個
砂糖　　　　　　　　　　　　50g
小麦粉　　　　　　　　　　　30g
ココア　　　　　　　　　　　20g
豆乳　　　　　　　　　　　　大さじ1

ヘルシーなおかずやご飯ってあっさりしすぎて物足りませんと思うかもしれませんが材料をちびっと変えたり、レシピを工夫してみたりすれば満足できるおかずが作れるんだ。
今度おうちでヘルシーなおかんとチャレンジしてみてください ♪