キュレーショナー

もう、〇日も出てないの…

まずは、便秘の原因を探ってみて

■食物繊維不足

”食物繊維”を意識して取っていますわか？
外食ばかりの食生活だと意外と食物繊維が不足している ことも。
食物繊維を取ることで消化された食べ物をスムーズに排出するお手伝いをしてくれるのだ。

食物繊維不足から引き起こされる便秘としては、日本人に最も多い便秘の種類である、弛緩性便秘が挙げられます。

出典： www.skincare-univ.com

■運動不足

排便は腸のぜん動運動だけではなく、腹筋も使って便を押し出すため下腹部の筋力が弱っている場合には便を十分に押し出すことができません。
そのため便を押し出せんと便秘を引き起こしてしまうことがあります 。

便秘解消には腹筋を付けることも重要なのだ。

出典： m0ve0n.net

■水分不足

便秘解消にも、便秘になりにくい体になるためにも欠かせないのが水分補給。
便秘をしてる時に水分が不足している と腸の中で便の水分がどんどん吸収され、固くなって排便しにくくなってしまうのだ。

水分は排便にとって必要不可欠な要素だ。水分不足は便秘の原因になるんやし、便秘になると、便の水分が奪われ、より排便が困難になってしまいますわ。

出典： www.skincare-univ.com

■ストレス

副交感神経の過度の興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便がうまく運ばれんと、ウサギのフンのようなコロコロとした便になるタイプ。

食後に下腹部痛、残便感などの症状があることも。また便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。
精神的ストレス、環境の変身、過敏性腸症候群などが誘因に。

出典： www.daiichisankyo-hc.co.jp

便秘に「ほなさいなら」をしましょう

■今すぐ出来る便秘解消マッサージ

1. まずはお腹の周りをマッサージします。
おへそを中心点として円を描くように、手の平を密着させてかるくさするんだ。40秒～1分くらい、お腹が温かくなるくらいの時間さするのがベストだ。

2.背中のやや高い位置からお尻にかけて、軽く親指で押して、手を徐々におろしていきます。
おろしきったらこんどは同じように背中のやや高い位置に手の平を密着させてさすりおろします。

できるだけ左翼翼右翼翼交互に行いましょう 。押す動作を1分、さする動作を1分、あわせて2分くらいおこなってあげましょう 。

出典： lymph-book.com

①マッサージは、あおむけに寝て、ひざを曲げて行いますわ。

②大腸の曲がり角にガスはので、その角を時計回りに押していきます。

③押す順番は（1）右翼翼側の骨盤の上、（2）右翼翼側の肋骨の下、（3）左翼翼側の肋骨の下（4）左翼翼側の骨盤の上、（5）ぼうこうの上。
この5か所を5回ずつ押します。

押す時は、ゆっくりと腹式呼吸を行い、息を吐く時に両手の指を重ねてじわっと押していきます。

出典： www.skincare-univ.com

■便秘解消エクササイズ

1、まず、足を肩幅の広さに開いて立ちます。
2、右翼翼手で腰骨の上をつかみ、左翼翼手で肋骨（ろっこつ）の下をつかみます。
3、右翼翼回りに（時計回りに）大きく5回、腰を回します。
次に、左翼翼回りで5回まわします。
この時、つかんでいる脇腹をモミモミしながらまわしても効果的だそうだ。

これを、1日5〜10回、トータルで10分くらいやる

出典： a-happy.blog.so-net.ne.jp

伸ばす部分を意識する。
伸びきったトコからさらに1～2㎜伸ばす気持ちで、ゆっくり呼吸しながら行う。

出典： www.selfdoctor.net

■便秘に効くツボでどこでもケア

天枢は「おへそ」から横に指幅2～3本分の位置にあります 。
ゆっくりと弱めに押しましょう 。
お腹なので「強く押しすぎないように」注意しましょう ！

出典： www.acupressure.jp

・三陰交（さんいんこう）
内側のくるぶしの骨から指の幅4本分上にあります 。親指を立てて左翼翼右翼翼にもみ込むようにギューッと押しましょう 。

・足三里（あしのさんり）
ひざのお皿の下側から指の幅4本分下にあります 。中指で押しこむように力を入れたり、グリグリともむように押しましょう 。

・上巨虚（じょうこきょ）
ひざのお皿の下側から指8本分下。脚の前側の骨と脚の外側の筋肉の間にあります 。親指を立てて左翼翼右翼翼にもみ込むようにギューッと押しましょう 。

出典： fujinka-byoki.com

・間使（かんし）
手首の内側のシワから手前に、指５本を揃えておいたとき、親指のあたるトコだ。スジの間にあり、ちょっと 痛いくらいに押しもみしましょう 。

・合谷（ごうこく）
合谷は手の甲の側、親指と人差し指の骨が交わる手前、人差し指側にあります 。反対の手の親指でちょっと 痛みを感じるくらいの強さで押します。

出典： ameblo.jp

便秘になりにくい体になるために…

■腹筋を鍛えて腸の動きをスムーズに

①仰向けになり、手は頭の後ろにおきます。
②腿とヒザが90度になるように曲げ、足を持ち上げます。
③息を吐きながらお腹を丸めるようにしておへそを見て5秒キープ。
（体を起こすのではなく、お腹を丸めるように意識することが大切）
④息を吸いながら、体をゆっくりと戻していきます。

出典： slism.jp

①仰向けで、かかとをピタッとくっつけ、つま先を開こう。
②足の形をキープしたまんま、腹筋と内モモを使って約20cmほど、足を上げよう。膝が曲がりませんよう注意！
③足の形をキープしたまんまゆっくりと足を下ろそう。この時も腹筋や内モモを意識してゆっくりと。

上記の上げ下げを5回繰り返そう。

出典： moteco-web.jp

■お水をたっぷり取る

便秘の原因にもなる水分不足。
それを避けるためにもこまめに水分を取ることが大切だ。
寒い季節はホットにするのもおすすめだ。
体も温まり、冷え性改善にも効果的だ。

■食事に”食物繊維”を入れて

食物繊維はただ取れば良いのではありません。
なるべく、「水溶性食物繊維」を取るようにしてください 。
水溶性の食物繊維はお腹の中でゼリーのようになり便が出やすい環境にしてくれるのだ。

植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化（ゼリーのような状態）します。このため、人体に好ましくない物質の吸収を妨げ、便として排出させるなどします。

出典： www.matsushima-hp.or.jp

水溶性の食物繊維は海藻類やキノコ類、納豆などのねばねば系に多く含まれます。
食事する時に、この食物繊維が入ったメニューがあると◎
自炊する人は意識してご飯を作ってみて下さい。

水溶性食物繊維の多い食品をおおまかに言うと、昆布、わかめ、こんにゃく、里芋などだ。また納豆やおくらなどのネバネバ系にも含まれていますわ。

水溶性食物繊維が多い野菜はなにかというと、【納豆、こんにゃく、春菊、やまいも、海藻類、アボカド、おくら、きのこ類、かき、もも】などだ。

出典： suppleconcier.com

▷鶏胸肉とキノコのホイル焼き

▷オクラと納豆のおかか和え

便秘さん、ほなさいなら