ニーハイブーツの準備出来てる？脚ヤセダイエットでブーツの似合う美脚に♡

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冬が近づいてきたんだ。冬に人気のニーハイブーツを履く準備はできていますわか？せっかくニーハイブーツを履くのならブーツの似合うスッキリ美脚を目指しましょう！ニーハイブーツを履く時に気になる「太もも」「ふくらはぎ」のマッサージ&エクササイズを紹介します。

ニーハイブーツを履く前に。

出典： weheartit.com

もうすぐ冬。
冬はとっても女の子のお洋服が可愛い季節です！

冬限定のファッションを思う存分楽しみたい♡
ニーハイブーツは女の子らしくて脚を綺麗に見せてくれる。

出典： weheartit.com

でも、ニーハイブーツって細い脚の人やなきゃ似合いません？

それなら今からニーハイブーツが似合うスッキリ美脚を目指しましょう ♡
ニーハイブーツを120％楽しむための脚ヤセスタート！

スッキリ美脚でニーハイブーツをより可愛く♡

出典： weheartit.com

ニーハイブーツを履く時気になる「太もも」「ふくらはぎ」。
今回は太ももヤセ編・ふくらはぎヤセ編に分けてご紹介します。

太ももヤセ編

■マッサージ

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エクササイズを始める前にマッサージをしましょう。

1日歩いた脚はむくんでいますわ。
マッサージをする事でむくみを取って、
脚の血流を良くして温めることでエクササイズも効果的に！

太ももの外側にあるツボを押すと老廃物や余分な水分を排出しやすくなるんだそう！
ツボを刺激したら、太ももをほぐして脚の根元まで流しましょう。

①手をグーして、この4つのスポットを繰り返して50回くらいパンパン叩きましょう！
（太ももの筋肉と脂肪が厚いから、強く叩くほうがツボに刺激を与えやすいや）

②タオルを絞るように太ももの肉をひざから脚の付け根までねじるんだ。
片脚は5分くらいねじると、太ももの脂肪をほぐすことが出来ますよ♪

③ひざを曲げ、グーを作った指の第二関節でリンパを沿い、ひざから脚の付け根に向かって、太もも全体をしっかりすりあげましょう。
片脚5分してね♪

出典： bejpweb.dev01.servebbs.com

■エクササイズ

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マッサージをして脚が温まったらエクササイズをしましょう！
テレビを見ながら、寝る前など暇な時に行えると◎

▷お尻ヤセ＋太ももヤセエクササイズ

出典： kidona.rakuten.co.jp

脚を後ろに引いてグルグル。
太ももの筋肉、お尻の付け根がしっかり動いている事を意識しながら行いましょう。

①まっすぐに立ち、肩幅に足を広げます。

②背筋を伸ばしたまんま、後ろに足を曲げて、大きくゆっくりと回していきます。
その際、お尻と太ももの筋肉が動いていることを意識しながら回しましょう。

これを片足２０回ずつ行いますわ。
このエクササイズは１日に何回やってもＯＫ。

出典： kidona.rakuten.co.jp

▷太ももの内側を鍛えるエクササイズ

太ももの内側はぽよぽよお肉がついてしまいがち。
内転筋と呼ばれる内側の筋肉を鍛えてスッキリ美脚を目指しましょう。

1．床に寝転がり、体ごと横を向くようにしましょう。

2．姿勢が取れたら、お腹の中の息を吐き出しながら下になっているほうの脚（右翼翼の腕や脚が下になるように横になっとったら右翼翼脚）を持ち上げていきます。

3．持ち上げた脚は膝関節の裏側が伸びるようにしましょう。
ほんで足首を天井側に向けて、その状態を3秒間キープしてください。

4．持ち上げて3秒間キープした後、息を吸いながら脚を下ろしていきます。
脚を床に着地させることはせず、ちびっと離した状態で止めます。

3秒かけて脚を持ち上げる → 3秒間キープ → 床からちびっと離した位置でストップという流れを5～10回を1セットとし、1日3セットが目安

出典： slism.jp

▷裏太ももを鍛えるエクササイズ

低めの椅子などがあればすぐ出来違うエクササイズだ。
太ももの後ろ、ヒップアップに効果的です！

１、寝ころがって30ｃｍくらいの椅子か台に両足を乗せます（図参照）

２、おへそから引き上げられるようにゆっくりおしりを持ち上げ膝からあごまで一直線になったトコで２０秒キープ☆
ここまでで１セットや

２セット繰り返します

出典： asiyase.vivian.jp

▷太ももの隙間を作るエクササイズ

バスタオルをクルクルと丸めてゴムで留めてクッションを作りましょう。

そのクッションを太ももに挟んでグッグッと内側に寄せるようにしましょう。
内側の筋肉が鍛えられ太ももにすき間が♡

①丸太状にしたバスタオルを脚の付け根あたりで挟み、背筋を伸ばして背中で腕組みをする。
タオルを落とさないように内ももで押し合いながら30秒キープ。

②膝上あたりにバスタオルの位置を下げたら、1と同じように30秒間キープ。
ここでもタオルを落とさないよう膝で押し合うことを意識しよう！

出典： moteco-web.jp

ふくらはぎヤセ編

■マッサージ

出典： weheartit.com

太ももヤセばかりやりたくなりがちですが、
ニーハイブーツってふくらはぎの太さが分かりやすい…

なので、しっかりふくらはぎヤセをしましょう。
ふくらはぎはむくみやすい場所なのでしっかりマッサージをしましょう ◎

叩く＋もむ事でしっかり脂肪をほぐします。
その後、膝までさするように流しましょう。

膝の後ろには老廃物を流してくれるスポットがあるので
そこに向かってさすりましょう！

1. まず、ふくらはぎを軽くたたいて筋肉をほぐしていきましょう。
足首から膝下まで、ふくらはぎをまんべんなく叩いていきます。
50秒～1分くらい叩いていきましょう。

2. 次に、同じ箇所を押すように揉みほぐします。
親指以外の手の指でふくらはぎをもむようにしていきます。
ウチも50秒～1分くらいを目安におこないますわ。

3. 最後にリンパの流れを良くするためのマッサージだ。
膝下には「膝窩（しっか）リンパ節」というリンパ節があるので、そこに向かってリンパ液を流してあげるイメージで行いましょう。
3回程度、1分弱を目安におこないますわ。

出典： lymph-book.com

■エクササイズ

出典： weheartit.com

運動していないをふくらはぎはポヨポヨに。
しっかりエクササイズで筋肉を鍛えて綺麗なふくらはぎを目指しましょう！

▷どこでも簡単ふくらはぎヤセエクササイズ

かかとの上げ下げエクササイズ。
簡単なので電車の中や外出先でもできちゃいますわ。

つま先立ちは不安定になりがちなので、壁や椅子などにつかまって安定した状態で行いましょう。

まっすぐに立ち、壁などに手を置いて、身体をささえる。
↓
両足のかかとを、ゆっくりと上げる。
↓
上げきったら、ゆっくりと、床まで下ろします。

10回を1セットとして、毎日、気づいたときに行う。

出典： hadalove.jp

▷ふくらはぎ＋膝上に効くエクササイズ

つま先立ち→そのまんま脚を曲げるエクササイズ。
かかとを上げて脚を曲げたり伸ばしたりって結構キツイ！！

ふくらはぎの筋肉を使っているのを意識してエクササイズをしましょう。

①姿勢を正して立ち、両かかとをつけてつま先をハの字に開こう
。肩甲骨を寄せるように腕を開き、肘を曲げるよ。これが基本姿勢だ。
※ろっ骨を開くイメージで行おう。手のひらは天井を向けて。

②1のポーズのまんま、かかとを上げてつま先立ちになろう。

③つま先立ちのまんま、股を割るように両膝を曲げるよ。
膝小僧はつま先と同様、外側を向けるように。

④つま先立ちのまんま膝を伸ばす→曲げるを10回繰り返そう。(目安時間：1分)

出典： moteco-web.jp

▷エア自転車エクササイズ

エア自転車こぎで脚ヤセしましょう。
上半身を上げて行うとお腹ヤセ効果も♡

30秒間って意外とキツイですが、寝る前など空き時間に行ってみてください！

仰向けに寝た状態で自転車のペダルをこぐように30秒間まわすだけです！

出典： start-diet.com

▷ふくらはぎヤセストレッチ

バスタオルを丸めたものを腰に挟んでストレッチ。
ストレッチを行う事で、筋肉がほぐれてヤセ効果につながるんだ。

①バスタオルを直径10ｃｍ程度の高さになるように、クルクルと丸めた状態にし、膝を伸ばしたまんま腰に用意したバスタオルを当て、そのまんまゆっくりと仰向けの状態で寝転びます。

②両腕はバンザイの状態にし、手のひらを下に向け小指同士を重ねるようにして床につけます。

③息を吐きながら、足指をゆっくりと膝が曲がりませんように床に向けて伸ばしていきます。
伸ばせるまで伸ばしたら5秒間キープ。

④戻す時は自然にゆっくりともどします。

⑤次は反対に足指を自分に向かうように倒しアキレス腱・ふくらはぎが伸びるように倒していきます。
伸ばせるまで伸ばしたら5秒間キープ。

5セット行いますわ。

出典： wakuwakutuhan.jp