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注目！キャベツはビタミン豊富な食材

キャベツ100gで1日に必要なビタミンCの量をクリア！？

キャベツを他の野菜と比較した時に多く含まれる栄養素は、ビタミンC・ビタミンK・モリブデンです。キャベツにはそれだけではなく、他にもビタミンや鉄分などが含まれている優秀な野菜です。

ビタミンCには、健やかな肌を保つ効果・風邪の予防・ストレスや疲れに強くなる効果等があります。キャベツにはビタミンCが多く含まれ、なんと100g（キャベツの葉2～3枚）で1日に必要なビタミンCを摂ることが出来るのです！

ビタミンKは怪我などで血が出た時に、血液を固める働きを助けます。そしてカルシウムが骨になるのを助けるのも、ビタミンKの役割です。

さらにはカルシウム・鉄分・マグネシウム・ミネラルもキャベツから摂る事が出来ます。他にもキャベツにはパワフルな栄養素が含まれています。これらの栄養素についても、後の項目で紹介していきたいと思います。

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キャベツの消化酵素がダイエットに効果的

キャベツに含まれる栄養素モリブデンとは？

モリブデンは、あまり耳にしない栄養素の名称ですが、体にとって大切な消化酵素の1部です。
消化酵素は主に肝臓や腎臓で

・食事で摂った栄養素を消化
・お酒を飲んだ時のアルコールを分解
・糖質や脂質をエネルギー源にする

このような働きをします。モリブデンも消化酵素の1部として、この働きを支えてくれています。消化酵素は数に限りがある為に、食べすぎや飲みすぎ等でたくさん使われてしまうと、数が足りなくなってしまいます。

消化酵素はミネラルやビタミンなどで形成され、モリブデンもその1つです。そしてポイントなのが、これらの内のどれか1つが欠けても、消化酵素は働けなくなると言う点です。

モリブデンが持つ脂質や糖質をエネルギーにする働きは、ダイエットにとっても重要な働きで、モリブデンが欠けてしまうと、脂質や糖質がエネルギーとして使われにくくなります。つまり太りやすくなってしまいます。

生のキャベツには消化酵素の元になる成分が多く含まれているので、オススメです。酵素は40度以上になると死滅してしまうという特徴がある事が、生がオススメの理由です。

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ダイエット中の辛い空腹感から開放される

キャベツのカロリーは、1/4の量を食べたとしても、50kcal未満です！キャベツ1/4を千切りにすると、どんぶり1杯の量にまでなります。食事の際にキャベツから食べる様にする事で、満腹感が得られて自然と、食事の量を抑える事が出来るのです。

キャベツは低カロリーである事に加えて、苦味などのクセが少なく飽きにくい味である事も、ダイエット向きの食品である理由の１つです。さらに他の食材と組み合わせて調理する事も可能なので、あまり制限する事なく、ダイエットをしていく事が出来ます。

食事はゆっくり食べた方がいい理由

もし食べるスピードが速い方は、キャベツをゆっくり噛んで食べる様にすると、ダイエットの効果が高まりやすくなります。その理由は人がお腹一杯になったと感じる、脳にある満腹中枢（まんぷくちゅうすう）という部分に関係します。

満腹中枢は、体に必要な血糖値が充分だと判断すると、次の瞬間にこれ以上は食事は必要ないと判断します。そしてお腹が一杯という指令を発令します。満腹中枢が血糖値の量を判断するまでに、食事を始めてから20分の時間が必要なので、食事はゆっくり時間をかけて良く噛んで食べた方がいいのです。

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他にもこんなにある、キャベツの健康効果

キャベツが便秘に良いのは食物繊維だけじゃなかった

キャベツダイエットをした多くの方が、便秘が良くなっている事を実感されているようです。キャベツがどうして便秘に良いのかについて調べてみました。便秘といえば食物繊維が有名ですが、キャベツには食物繊維が100g中（キャベツの千切りで手のひらサイズ)に1.8g含まれています。

食物繊維には2つの種類があります。

・不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむ性質を持っていて、消化されずに繊維が水分を含んで腸を通過する為に、腸壁が刺激されたり、腸の運動をしてくれたりします。腸が刺激されると、便は出やすくなります。

さらに、水を含んだ食物繊維で便の量が増える為、溜まっている便も一緒に排泄されやすくなります。

・水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、ゼラチン（水溶性食物繊維）がわかりやすいのですが、水に溶けてゼリー状に固まる性質があります。体の中に水溶性食物繊維が入ると、有害な食品の水分を吸って、ゼリー状になって便と一緒に外に出す働きをしてくれます。

キャベツ100g中の食物繊維1.8gの割合は、水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.4gで、総量が1.8gになっています。両方の食物繊維をキャベツから摂取する事が出来るのは、嬉しいポイントですね！

さらにキャベツを食事に取り入れる事で、自然と食事のメニュー内容が、他の野菜も一緒に使用して調理する内容になりやすくなります。そうなると食物繊維の摂取がさらに増えやすくなって、便秘解消の効果がアップしやすくなります。

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キャベツに含まれるビタミンUとは？

キャベツにはビタミンUという栄養素が含まれています。そしてビタミンUも、便秘をサポートしてくれる栄養素です！あまり聞き慣れないビタミンUですが、便秘薬や胃薬にも使われる程、効果が実感できる成分のようです。

ビタミンUは、
・便秘の解消をサポートする
・胃の粘膜の健康を保つ
・ストレスをやわらげる

このような働きをしてくれます。ビタミンUはキャベツから発見されたビタミンで、トンカツにキャベツの千切りが付け合わされるのは、トンカツの油っぽさで胃もたれがしない様に、キャベツで胃をサポートするという目的があるそうです！

胃もたれと便秘は、あまり関係なさそうなのですが、胃でちゃんと消化されたものは、腸でもスムーズに通過しやすくなります。その結果、便秘になりにくいという仕組みが成り立ちます。

キャベツダイエットはこんな人に向いている

外食が多い方に

付き合いや自炊する時間が無く、外食が増えがちな方には、サラダ用に切られて売られているキャベツ等を利用して、食事に出かける前に少しキャベツをお腹に入れておくと良いでしょう。

キャベツに含まれる食物繊維が、糖や脂肪の吸収を、穏やかにしてくれるサポート役をしてくれるので、自然に太りにくくなります。

もし居酒屋などメニューが豊富に選べる場所なら、キャベツのサラダ等を積極的にオーダーすると、摂取カロリーを抑える事も出来るので、理想的だと思います。

運動が苦手な方に

体重を減らすために大切な事は、消費カロリーより摂取カロリーを少なくする事です。（消費カロリー＞摂取カロリー）

運動をする事で、消費カロリーを増やす事が出来るのですが、運動が嫌いな方にとっては新しく運動を取り入れると、ストレスを招いてしまう可能性もあります。ストレスを感じてしまうと、食べすぎに繋がりやすくなるので、ダイエットにストレスは大敵です。

そんな運動が苦手な方には、キャベツのサラダやキャベツのスープなどを食事の1番始めに食べるようにすると、自然とお腹がいっぱいになって、摂取カロリーが押さえられる様になります。

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食事の時間が不規則な方に

食事の時間が不規則になってしまうと、代謝に影響が出てしまう可能性があります。大まかに説明すると、代謝が良いと痩せやすく、代謝が悪いと太りやすくなります。太りにくくする為には、代謝を上げる必要があります。

筋肉が代謝を上げてくれる事で知られているのですが、実は食事でも代謝を上げる事が可能です。食事をすると消化をする為に、体がエネルギーを消費します。その時に体温も上がるので、食事の回数が少ない方よりも、食事の回数が多い方の方が代謝が良くなりやすいです。

つまり食事の回数が多い方の方が痩せやすいのです。それでもカロリーを摂りすぎてしまっては、体重を減らす事には繋がりにくいので、キャベツを取り入れた低カロリーのサラダや、スープなどを食事の合間に取り入れてみる事をオススメします。

夕食の時間が遅い方にも、キャベツを先にお腹に入れておくと、夕食を軽い量で済ませやすくなるので、ダイエットに繋がりやすくなります。

ダイエットにオススメ！キャベツのレシピ

美味しく食べてダイエットが出来ちゃう！キャベツを使った簡単料理

忙しい方でも簡単に出来るキャベツを使った料理を紹介します。

○キャベツと塩昆布のサラダ

〈材料〉
キャベツ　好きなだけ
塩昆布　適量

〈作り方〉
キャベツをざく切り又は千切りにして、塩昆布とあえて出来上がりです！時間を少し置くと、昆布がしんなりして美味しく召し上がる事が出来ます。

とても簡単に調理できるので、忙しい方にもぴったり！前日の夜に作っておけば、お弁当にも持っていく事が出来ます。外食が多くなりがちな方も、キャベツと塩昆布のサラダをお腹に入れてから、食事に出かけると、自然と選ぶメニューもヘルシーになる可能性大です！

お手軽野菜スープ

〈材料〉
キャベツ　　　1/2個
トマト缶　　　1缶（400g）
たまねぎ　　　2個
コンソメの素　1～2個お好みで
塩・こしょう　お好みで

〈作り方〉
（1）キャベツ・たまねぎを好きな大きさに切って鍋に入れます。
（2）トマト缶も鍋に加えます。
（3）ひたひた位の水を加えて野菜が柔らかくなるまで12分程煮ます。
（4）コンソメの素を加え、塩・こしょうで味を整えて出来上がりです。

大きな鍋に作って冷蔵庫に常備しておくと、食事の時に温めて召し上がる事が出来るので便利です。食べ過ぎた時の次の食事を、野菜スープに置き換えると、自然にカロリーの調整をする事が出来ます。お好みで調味料をカレー粉にしたり、味噌に変えてアレンジをしても楽しめます！

10分で出来る！豆腐チャンプルー

〈材料〉　　　1人分
キャベツ　　　150g
にんじん　　　1/4本
木綿豆腐　　　1/4本
ツナ缶ライト　1/2
サラダ油　　　少々
醤油　　　　　小さじ1/2
塩・こしょう　お好みで

〈作り方〉
（1）キャベツはざく切り、にんじんは短冊切り、豆腐はお好みの大きさに切ります。
（2）フライパンにサラダ油を熱して、にんじんを炒めます。
（3）にんじんに火が通ったら、キャベツを加えて炒めます。
（4）キャベツが柔らかくなったら豆腐・ツナ缶を加えて炒めます。
（5）醤油・塩・こしょうで味付けをして、出来上がりです。

沖縄料理でお馴染みの豆腐チャンプルーは、簡単に作れてダイエット中に不足しがちなタンパク質をビタミン豊富なキャベツと一緒に摂る事が出来ます。これだけ全部食べても200kcal未満です！お酒との相性も良いので、晩酌をする習慣がある方も、おつまみを豆腐チャンプルーにすると、美味しくカロリーと栄養バランスを調整する事が出来ます。

ツナの代わりに豚肉を使用すると、カロリーは上がってしまいますが、ビタミンB1・ビタミンB2を摂る事も出来ます。豚肉を使用する際、最後に卵で閉じても美味しく召し上がる事が出来ます。

参考までにカロリーを表示します
・ツナ缶ライト 1/2　40g　30kcal
・豚バラ　 30g　128kcal
・豚肩ロース　 30ｇ 90kcal
・豚モモ　 30g　60kcal
・豚ヒレ　 30g　40kcal
・卵　 1個　80kcal

キャベツの韓国風サラダ

材料〉　　　1人分
キャベツ　　　150g
ごま油　　　適量
塩・こしょう　お好みで
韓国のりもしくは普通ののり　大一枚

〈作り方〉
（1）キャベツを一口感覚にざく切りする。
（2）ざく切りしたキャベツの上にのりをちぎりながら散りばめていく。
（3）その上にゴマ油を適量垂らす。
（4）最後に塩あるいは胡椒を適量かけておしまい。

ごま油、のりとキャベツのシャキシャキの触感が抜群にマッチする一品です。とても簡単で、栄養を壊さない生の状態で美味しくいただけるので健康的にもお勧めです。

キャベツのトマト風味

材料〉　　　1人分
キャベツ　　150g
トマト　　　大２つ
オリーブオイル　適量
塩・こしょう　お好みで

〈作り方〉
（1）トマトを湯で、表面の皮をむく。
（2）皮をむいたトマトをオリーブオイルをしいたフライパンの中に入れて炒める。
（3）トマトを潰しながら、トマトの果汁を出していく。
（4）トマトが完全に汁上の状態になったら、塩と胡椒で味付けをする。
（5）作ったソースの中にキャベツを入れ、ソースの味を染み込ませ、そのまま加熱しないで終了。

超簡単トマトソースの酸味と甘みが絡んだキャベツが何とも言えない一品です。トマトとキャベツは油と一緒に取ることで栄養の吸収率が高くなるので、オリーブオイルを使ったトマトソースと一緒に食べることはとてもお勧めなのです。

やっぱりキャベツはそのまま食べる！そんな方におすすめのドレッシング

オリーブオイル

オリーブオイルは野菜との相性が非常によく、かつ非常に健康的な油なので、ドレッシングとして特におすすめできる油と言えます。オリーブオイルにはオレイン酸という必須脂肪酸が大量に含まれています。この脂肪酸は現代の食生活では摂ることが難しくなってきているもので、そういう意味でもオリーブオイルを使う意義は十分にあります。

また、オリーブオイルにはコレステロールを下げたり、脂肪燃焼の効果も期待されており、ダイエット効果にも非常に優れた点を持っているということもお勧めできるポイントになります。

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エゴマ油

エゴマ油もドレッシングとしてお勧めできる油です。エゴマ油には魚などに多く含まれる必須脂肪酸αリノレン酸を豊富に含んでいるという特徴があります。この脂肪酸はオレイン酸以上に日本人の摂取量が減ってきているもので、現代の食事で取り入れることが極めて難しくなってきている成分と言っていいでしょう。

そのため、エゴマ油を通してαリノレン酸を摂取することは非常に理にかなった方法なのです。もちろん味においても、エゴマ油とキャベツの相性は非常に良く、とてもおいしく食べられるので、ドレッシングにエゴマ油を使ってみるのもいいでしょう。

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自作マヨネーズ

お好みの油を使って健康的なマヨネーズを作り、それをドレッシングとして使ってみるのもいいでしょう。用意するものはお好みの油、酢、塩、卵黄だけです。これらをかき混ぜるだけで簡単にマヨネーズができていしまいます。

気を付けるポイントは塩を多く入れすぎないことと使う油をできるだけ健康的なものにすることです。その上でおすすめの油がオリーブオイルとエゴマ油などになります。また、甘みがどうしても欲しい場合は砂糖などを使わず、蜂蜜などの健康的なものにしておくのがいいでしょう。

注意！こんなやり方は危険

カロリーを制限しすぎない

1日のカロリーの目安
・身長155cmの女性の1日に必要な最低カロリーは、1300kcalです。動くのが多い方は、1860カロリーを摂ったほうが良いです。1日に必要なカロリーを下回ってしまうと、脳が正常に働かなくなったり、ホルモンバランスを乱す原因にもなりかねません。

キャベツは低カロリーでお腹がいっぱいになりやすいのですが、キャベツのみを単品で食べたりする事は、オススメ出来ません。又、カロリー調整の為に食事をキャベツのみに置き換えるのも、栄養バランスが崩れやすいので、他の食材も混ぜて調理される事をオススメします。

ダイエットを始める前に、適正体重を知る

BMIといって適正体重を計算式で割り出す事が出来ます。この体重が健康な体を保ちやすい体重ですので、ダイエットの目安になりやすいと思います。

適正体重=身長（m）×身長（m）×22
例150cmの場合1.5×1.5×22=49.5kg

ダイエットをする際にはご注意を！

1ヶ月の痩せる数字の目安としては、体重の2％までです。ダイエットは危険と隣り合わせでもありますので、1ヶ月に体重の2％以上の減量をされる時には、専門の知識を持った方と一緒に取り組まれる事をオススメします。

ダイエット中はカロリー制限などで、栄養バランスを崩しやすくなる場合があります。炭水化物を抜いたり、たんぱく質を抜いたり等の偏った方法には、注意が必要です。貧血を招いたり体力がなくなると、熱中症にもなりやすくなる恐れもありますので、無理は禁物です。

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キャベツダイエット　まとめ

ダイエットの為に無理な食事制限をしてしまうと、かえってストレスで過食に繋がってしまったりして、本末転倒にもなりかねません。キャベツダイエットは正しく行えば、体に負担をかけずにダイエットを続けていけるかもしれませんね。キャベツを生活に取り入れて、健康と魅力的なすっきりボディを手に入れちゃいましょう！
ただし、体を壊さないように無理のないダイエットをするようにしましょう。

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