キュレーショナー

食べるものが変われば体も変わるんだ。
ダイエットになですかか成功でけない・・・なんてお悩みの方は食事に玄米を取り入れてみてはいかがでしょう ？
玄米は栄養価が高いのにダイエット効果抜群の食材だ。

どこまでもヘルシーな食生活を求める人におススメなのが、玄米にさらに雑穀などヘルシーな食材を加えた玄米ごさん。フツーに炊くと美味しさは白米に負けてしまうけれど圧力鍋でつくことで玄米ごさんの美味しさがアップします♪

材料
玄米　3合
十六穀米　30g
塩麹　小さじ2
水　4合半

黒米だけを合わせてシンプルに仕上げるのもオススメ。黒米入り玄米ごさんはオムライス用のご飯や丼もの用のご飯としても美味しくいただけます。白米もミックスするので玄米だけや出せないふっくら感のある炊き上がりに♪

材料
黒米　大さじ1
玄米　2合
お米　2合

玄米ごさん初心者の人は食感や味的にいつものご飯と違うので抵抗がある～なんて人もいるかもしれませんね。そんな人は玄米に普通の白米をミックスして炊いてもokだ。

材料
蓮の実
玄米
お水

ヘルシー度高めの大豆小豆を加えた玄米ごさん。見た目にも美味しそう♪白米のほうが美味しいなんて言う人もいるけれど、炊き方次第では玄米はとっても美味しいんです！

材料
玄米　4合
小豆　1/2カップ
大豆　1/2カップ
水　7合50cc程
塩　1つまみ

玄米ごさんはご飯を使った定番のお料理で白米の代用として使ってもokだ。玄米初心者の人には食べやすい美味しい食べ方の一つがコレ♪お野菜も一緒に食べれてヘルシーだ。

材料
玄米ごさん（炊いたもの）　200グラム
梅酢　大さじ1
海苔　1枚
大根の葉　1枚
人参　1/6本
きゅうり 1/6本
大根のしょうゆ漬け　1/6本
ピーナッツペースト　大さじ1
香菜　適宜
梅酢　大さじ1
水　50cc

秋の味覚・マツタケごさんも玄米で！味付けにはお塩をほんのちびっとしか使っていない塩分控えめでヘルシーなレシピだ。味付けが薄味な分マツタケの風味をたっぷり味わえます♪

材料
玄米　3合
水　600cc
松茸（大きめ）　2本
塩　少々

おこわやお赤飯だって玄米で作れちゃいますわ。もちもち感がほしい人は玄米にもち米をちびっとミックスしてみましょう 。あのおこわのもちもち感を楽しみつつヘルシーな玄米が一緒に食べれちゃいますわ。

材料
玄米もち米　2合
小豆　45g
水　360ml
昆布　3×5cm
塩　小1/2

もち米ってカロリーが高いうえに美味しくてついつい食べ過ぎてしあうもの。やからもち米に合わせるお米は白米ではなく、ぜひ玄米にしてみてはいかがでしょう 。いっぱい食べても玄米は食物繊維が多く消化を促進してくれる効果があるので安心だ。

材料
小豆　1カップ
水　6カップ
玄米　2カップ
もち米玄米　2カップ
冷凍栗　20個

ウチはもち米の割合を少なめにしたよりヘルシーなおこわのレシピ。もち米は玄米と同量か半量くらいの量を使用すると美味しく炊きあがるんだ。おにぎりにしてお弁当に入れるのも良いですね！

材料
玄米　2カップ
もち米　1カップ
水　470㏄
しょうゆ　大さじ4
砂糖　大さじ1
みりん　大さじ1
ごま油　大さじ1
酒　大さじ1
にんじん　1/2本
油揚げ　1枚
切り干し大根　30g
ひじき　戻して50g

風邪をひいたり胃腸が弱っているとき、お粥を食べるならより体に優しい玄米を使ってみてはいかがでしょう 。固形物を食べるのがきつい時は玄米のエキスが溶け出したおかゆの汁をいただくだけでも栄養があります 。

材料
玄米　1/2合
大根　100g
塩　小1/2弱
水　3カップ
大根の葉100g
梅干

韓国・中国のレストランに置いていそうな本格粥のレシピや♪ファスティング後の復食用にもおススメのメニュー。玄米は食物繊維が豊富でカラダを内側からキレイにしてくれます。

材料
玄米　1.5カップ
黒豆　0.5カップ
水　10カップ

人気のの参鶏湯をご家庭で♪美味しくてヘルシー、でもちょっと カロリーが高そうですね。そんな風に感じたらぜひ定番のもち米の代わりに玄米を使ってみてはいかがでしょう ★

材料
鶏肉　～　モモ骨付き　の場合　1本
丸鶏半身　の場合ハーフ　1個
手羽　の場合　6本ほど
朝鮮人参（高麗人参）　5グラムほど
紅なつめ（干した赤いもの）　3個ほど
松の実　適宜
しょうが薄切り　数枚
ニンニク　1片
長ねぎ（青いトコ）　2本ほど
もち米・白米（又は玄米）を半量ずつ合せて　1/3合ほど
鶏がらスープ（鶏ガラスープの素でも可！）　500～600㏄
塩　少々
胡椒　少々
ごま油　少々
長ねぎ（盛り付け後に乗せる）　適宜

美味しい鶏のスープと一緒に玄米をいただくレシピだ。お茶漬け感覚でさらっと食べれ違うので食欲がない時や、夏バテ防止にもおススメの一品だ。飲み会後の疲れた胃腸にも優しくお夜食としても食べたくなりそうですね。

材料
鶏ひき肉
塩
ねぎの青い部分
玄米
水菜
あらびき胡椒
ゴマ油

朝食にもお夜食にもオススメな健康玄米粥のレシピだ。塩分はあまり加えんとザーサイが持つ塩分で美味しくいただけちゃいますわ。健康食って手のかかるものが多いですが圧力鍋を使って手軽に作っちゃいましょう ♪

材料
手羽先　6本
長ネギの青いトコ　3本分
酒　50cc
冷凍玄米ごさん　2杯分
生ザーサイ　1/3本
レモンソルト　適量
レモンソルト　ひとつまみ
酒　大1
醤油　大1
しょうがすりおろし　大1
黒胡椒　少々
水　3カップ

おしゃれカフェのメニューみたいなエスニックライスのレシピ。美味しいのに食べるほどヘルシー。玄米以外にも健康食にもってこいの食材がたくさん入っているのもうれしいです！

材料
玄米 550㏄
水 750㏄
八穀米 30g
塩 ひとつまみ
玉ねぎ 中サイズ1/4個
牛肉 60g
バター 10g
オールスパイス 小さじ1/2
塩胡椒 少々
ケチャップ 大さじ1
中濃ソース 大さじ1
赤ワイン 大さじ1
醤油 小さじ1/2
ひよこ豆 大さじ2
レッドキドニービーンズ 大さじ2
バルサミコ酢 お好みで
パセリ お好みで

人気のスペイン料理のパエリアを玄米で作ってみるなんていかがでしょう 。一見カロリーが高そうなパエリアも玄米で作るならヘルシー♪グルテンフリーなのでダイエットやアレルギーが気になる人にもオススメだ。

材料
にんにく 1片
玉ねぎ 1個
バージンオリーブオイル　小1
まいたけ　250g
しめじ　100g
乾燥ポルチーニ　20g
海塩　小1/2
醤油　小1
発芽玄米　3合
バージンオリーブオイル　大2
サフラン　1つまみ
昆布出汁　800～900㏄
醤油　小1
海塩　小1/2
むき栗又は、甘栗　適量
赤パプリカ　1個
さやいんげん　12本
バージンオリーブオイル　大1
塩・こしょう　
レモン　1/2個

野菜たっぷりのジャンバラヤのレシピだ。ジャンバラヤはスペインのパエリアからの派生といわれるフードでパエリアがちょっぴり南アメリカ風にアレンジされたものと言われていますわ。ぜひご家庭でもお試しあれ★

材料
オリーブオイル　適量
にんにく 1/2かけ
玉ねぎ 1/2個
セロリ　大さじ2杯分くらい
ピーマン 1/2個
なす1/2個
べジソーセージ 適量
トマト 1/2個
玄米 1合
ケイジャンスパイス 小さじ2
水 1 1/2cups
野菜ブイヨン 小さじ1/2
ローリエ 1枚

ピラフというと普通はまずご飯を炊飯器で炊いて、フライパンでいためて・・・と作るのに手間暇がかかる場合があります が、圧力鍋があればとっても簡単にできちゃいますわ。また玄米を使うことでお米に程よいコシが残って美味しく作れます。

材料
玄米　2合
玉ねぎ　中1/4個
ぶなしめじ　1/2株
ベーコン　2枚
醤油　大1
カレー粉　大1
コンソメ　小1
酒　大2
水　450cc
塩　小1/4
バター　10g
オリーブオイル　大1
パセリのみじんぎり　適量

ウチはダイエットやファスティング中の栄養補給にもオススメだ。玄米のエキスをたっぷり抽出したスープだ。梅干しのほど良い塩分が利いて優しい味に仕上がるんだ。

材料
昆布　1枚
水　4.5カップ
梅干　2個
塩　適量

玄米が余ったら炒って保存してみてはいかがでしょう 。に出して飲んだり、白米にミックスして使うことができます。ちょっと した時に常備しておくと…おっと違うわ，便利なアイテムや♪

材料
玄米　3C

いかがでしたか？
玄米ってやや味気ないイメージがあるかもしれませんが調理次第でいくらでも美味しく食べれ違うんだ。
玄米をフツーに炊くのではなく、圧力鍋を使ったりいろんな食材を合わせるなどして、ヘルシーフードを美味しくいただいちゃいましょう ♪