キュレーショナー

ダイエット簡単低糖質2.81gレシピ|鶏胸肉で柔らかチキンソテー

材料1人分
鶏胸肉　 250g（1枚）
ガーリックパウダー　小さじ1（2g）
塩　胸肉の0.8% （3g）
もしくはハーブミックスソルト
胡椒　適量
※ガーリックパウダーは
にんにくのすりおろし1かけでも
代用可能だ。

淡白な鶏肉もハーブ＆ガーリックで風味アップ。
鶏胸肉は低カロリーで安く手に入るのが嬉しいですね。

フライパンで白菜と鶏肉のみぞれ煮☆簡単ヘルシー

材料
鶏もも肉・・・・・・2枚（一口大）
☆塩・・・・・・・・・・小さじ1
☆酒・・・・・・・・・・大さじ2
片栗粉・・・・・・適量

白菜・・・・・・・・1/4株（ざく切り）
人参・・・・・・・・1/2本（ピーラーでむく）
大根おろし・・・2カップ
※だし汁・・・・・・・1.5カップ（水1.5カップ＋出汁の素小さじ1でもOK）
※めんつゆ・・・・・大さじ6
※みりん・・・・・・・大さじ4
※砂糖・・・・・・・・小さじ1

和風の味付けと大根おろしでさっぱり。
フライパン一つで簡単！

オーブンで簡単！鶏肉のスパイスチーズソテー

材料2人分
鶏もも肉　1枚
塩　少々
●醤油　小さじ1
●蜂蜜　小さじ1/2
●おろしにんにく　少々
あらびきブラックペッパー　適量
オールスパイス　適量
スライスチーズ　2枚

味付けをしたらあとはオーブン任せ！
手間なくおいしい料理が出来上がるんだ。

鶏胸肉とネギの甘酢炒め

材 料（2人分）
☆鶏胸肉1枚
☆小麦粉大さじ1
ネギ1本
★醤油大さじ1
★砂糖大さじ1
★酢小さじ1
鷹の爪1本

お酢でさっぱりいただけます。
ピリッと唐辛子がアクセントに♪

鶏胸肉とアスパラのマスタード炒め

材 料（2人分）
☆鶏胸肉2枚
☆小麦粉小さじ2
グリーンアスパラ3本
●粒マスタード小さじ2位
●塩コショウ少々

味付け簡単で手軽に1品できあがり♪
マスタードがきいておいしそう。

【めっちゃ簡単カフェごさん】豚肉の香味ネギダレでワンプレート

＜材料＞
●豚バラ肉（かロース肉。ピーンOKの方はうで肉）・・・・・・・100gほど
A醤油・・・・・・・大さじ1と1/2ほど
A酢・・・・・・・・大さじ半分～1ほど（※酢、好き！て方は増やして）
A砂糖・・・・・・・大さじ半分ほど
Aみりん・・・・・・・大さじ半分ほど（※無ければ砂糖を増やして）
A酒・・・・・・・・大さじ1ほど
Aにんにくのみじん切り・・・・・・・1カケ分ほど（無いなら無しで）
Aゴマ油・・・・・・たらっと。（無いなら無しで）
A鷹の爪・・・・・・・1本ほど
A刻みネギ・・・・・・・わさっと。
A白・黒ゴマ・・・・・・・・わさっと。

常備している 調味料でカフェ風おかずが完成。
手間がかかってそうに見えますよね♪

簡単節約レシピ！きのこと豚肉のフライパン蒸し

材料2人分
お好きなきのこ・・・2パック分（今回、舞茸、えのき、エリンギを使いました ）
豚薄切り肉 ・・・100g
酒・・・大さじ2

大根おろし・・・適量
ポン酢・・・適量
お好みで、七味唐辛子

低カロリーきのこはかさましには持ってこい！
きのこそれぞれの食感を楽しめますね。

レンジで一発！冷蔵庫一掃も一発！彼ウケ抜群のガッツリ飯♡豚肉とニラのスタミナ炒め《簡単★節約》

材料2人分
・豚コマ切れ肉　　　　　　　　　　　200g
・ニラ　　　　　　　　　　　　　　　1/2束
・もやし　　　　　　　　　　　　　　1袋
・キャベツ　　　　　　　　　　　　　80gぐらい

◎コチュジャン、酒、味噌　　　　　　 各大さじ2
◎砂糖、みりん　　　　　　　　　　　各大さじ1
◎甜麺醤、鶏ガラスープの素、ゴマ油　 各小さじ2
◎片栗粉　　　　　　　　　　　　　　小さじ1
◎にんにくチューブ　　　　　　　　　 2～3cm
◎塩、こしょう　　　　　　　　　　　 少々

半端に残ったお野菜や調味料を一気に消費するチャンス！
ご飯のすすみそうな美味しいおかんと♡

電子レンジで簡単豚肉おかず★梅にんにくダレ

材料2人分
★梅干　2個
★ポン酢　大さじ3
★砂糖　大さじ1弱
★にんにくすりおろし　小さじ1
★ごま油　小さじ1
★ラー油　小さじ1
★白すりごま　大さじ1
豚バラ薄切り肉　200g
もやし　1袋
ピーマン　1個
キャベツ　2枚
刻みネギ　適量
▲酒　小さじ1ずつ（計2）
▲塩胡椒　少々

梅の酸味でさっぱりと食べられそうですね。
にんにくパワーでスタミナもアップ♪

☆簡単激ウマ！豚キムチ☆

材 料（2人分）
豚肉（薄切り） 200g
塩こしょう 適量
薄力粉 適量
キムチ 100g
にんにく（みじん切り）一片
しょうが（みじん切り）一片
めんつゆ（2倍濃縮）適量（大さじ1/2～）
塩コショウ 少々
ごま油 大さじ1
小ネギ（お好みで） 適量

キムチと豚肉を合わせればごさんにピッタリ！
ごさんが何杯でもたべられそうだ。

簡単ごさんがすすむ系！魚焼きグリルで５分！サバのカレーマヨ焼き（鮭でもイケる♪）

材料2人分
・サバ　2切れ
・塩　少々
（A）
・マヨネーズ　大さじ2
・カレー粉　小さじ1/2
・しょうゆ　小さじ1
・みりん　小さじ1
・すりおろしニンニク　小さじ1

グリルを使っておしゃれな魚料理に変身！
カレーの香りは食欲がわきますよね。

♡フライパンde超簡単♡ブリのバター醤油ソテー♡【簡単＊魚＊和食＊お弁当】

【2人分】
ブリ切り身…2切れ
●塩こしょう…少々
●酒…小2
薄力粉…適量
☆バター…10g
☆醤油…大1
☆みりん…大1/2
椎茸…2枚
サラダ油…小2

定番の照り焼きをアレンジしていつもと違う味わいに♪
バターの香りがたまりません！

簡単だけど見栄えがgood！アクアパッツァ

材 料（2人分）
ち鯛一匹
アサリ15粒くらい
プチトマト6個くらい
白ワイン100ml
にんにく1片
バジル、オレガノ適量
塩コショウ少々

一見手間ひまかかりそうなアクアパッツァですが
材料を入れて蒸し焼きにするだけと超簡単です！

ワインに合う魚料理！サバのトマトソース添え

材 料（2人分）
サバ切り身半身
玉ねぎ1/2個
ホールトマト1/2缶
オレガノやバジル適量
ニンニク1片
塩コショウ少々
小麦粉適量

和食なイメージのサバですが、一手間加えるだけで
お店で出てきそうなオシャレなおかんと♡

簡単！美味しい！栄養素◎！アレンジ自在！「白身魚の香味甘酢あんかけ」

【材料☆2、3人分】Time:8分
•たらの切り身 3切れ
•片栗粉 大さじ1/2
•小麦粉 大さじ1
•パプリカ 1/2個
•えりんぎ 1本

（香味甘酢あん）
•醤油 大さじ3
•酢 大さじ1.5
•砂糖 大さじ2
•しょうがすりおろし 小さじ1/2
•白ネギ 10cm

•愛情 20cm

タラのふんわりした身にあんが絡んでおいしそうだ。
愛情は惜しみなく入れちゃいましょう ♪

1週間節約献立～簡単おかず！レンジでチンする野菜たっぷりミートボール～

材料（2人分）

市販のミートボール　1パック分
玉ねぎ　1/4個
人参　1/2本
ブロッコリー　1/4株

もの凄く忙しいときに…おっと違うわ，便利なウチのレシピ！
市販のミートボールに野菜をプラスするだけで立派なおかんと！！

簡単！ごさんがすすむ系！野菜たっぷり八宝菜と中華丼！

材料4人前
・白菜　1/4個
・ピーマン　1個
・パプリカ赤・黄　1/4個ずつ
・チンゲン菜　1/2株
・干ししいたけ　3個
・人参　　　1/3本
・豚肉　　　100g

色合いがよく見て食べて癒されそうです♡
野菜の種類が多く摂れて嬉しいですね。

♡5分でご馳走♡超絶危険な豚のバタポン♡【簡単＊時短＊節約】

【2人分】
豚薄切り…180g
ピーマン…5個
しめじ…半分
にんにく…チューブ2cm
バター(マーガリン)…大1
⚫︎ポン酢…大2.5
⚫︎みりん…大1
⚫︎片栗粉…小1
塩こしょう…少々

バターとポン酢のコラボも食が進みますね。
きのこたっぷり使えばヘルシー♪

簡単ごさんがすすむ系！食費おたすけ！野菜たっぷり厚揚げ中国煮

・厚揚げ　1枚
・豚肉　100g
・玉ねぎ　1個
・人参　1/2本
・きくらげ（乾燥状態）　5g
・いんげん　30g
・サラダ油　大さじ1
・片栗粉　小さじ2
・塩　少々

（A）
・醤油　大さじ2
・酢　大さじ2
・みりん　大さじ1
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・水　200ml

具だくさん、栄養豊富な簡単おかず。
丼にしてもおいしそう！

野菜たっぷり簡単♪韓国チャプチェ

材 料（4人分）
牛肉100g
＜牛肉下味＞
☆しょうゆ、砂糖、にんにく（すりおろし）各小さじ1/2
☆酒小さじ1
春雨（または　マロニー）70g
干ししいたけ（または　しいたけ）2～3枚
玉ねぎ1/2個
にんじん1/3本
ピーマン1個
にら1/2束
＜調味料＞
◎しょうゆ、みりん各大さじ2
◎砂糖、酒各大さじ1
◎塩、こしょう適宜
白いりゴマ大さじ3
ゴマ油適宜

ダイエットにも効果的な春雨！
しっかり味付けされているので飽きんと食べられます♪