【酵素玄米のすご過ぎる効能10選！】超健康体を作る驚きの効果とは？作り方や長持ちする保存方法もご紹介！

酵素玄米をご存知ですか？最近は健康ブームで徐々に白米では無く玄米を食べられる方も増えてきています。ただ玄米は「あの固い食感が苦手」という方もいらっしゃいます。今回はそんな方でも美味しく食べやすい酵素玄米についてです。

この記事では酵素玄米の効果や白米や通常の玄米との違い、作り方について紹介していきます。

酵素玄米って何？

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そもそも酵素玄米って余り聞きなれない名前ですよね。酵素玄米は玄米を小豆と少量の塩で炊いたものです。また、炊きたてを食べるのではなく3日ほど寝かせてから食べるという特徴があります。

この炊いた後に3日置いておくということがポイントです。3日間置くことで玄米に含まれている酵素の働きが活性化すると言われています。また、玄米特有のパサパサした食感も3日置くことで良い具合に水分が抜けて“もちもちした食感”になります。

玄米は「栄養に良いのは分かっているけど味や食感が苦手」という方にも好評で話題になっています。

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酵素って何？

さて、もう一つのポイントですが酵素玄米の“酵素”とはそもそも何でしょうか？酵素は人の身体にとって欠かせないものの一つです。食べ物を消化してくれて栄養にしてくれたり、皮膚の新陳代謝を活発に行ってくれたり、血液の循環を良くしてくれたりと美容と健康には欠かせないものです。

酵素を使った酵素ダイエットが以前流行っていましたが酵素ダイエットは身体に必要な酵素を補給することで代謝や消化を活発にするダイエット方法です。酵素ドリンクと呼ばれるジュースのようなドリンクを飲むことで身体の中の酵素を増やしダイエット効果を高めてくれます。

酵素といえば本来野菜や果物に多く含まれており熱に弱く壊れやすいと言われています。しかし、玄米に含まれている酵素は熱に強く炊飯器で玄米を炊いても生きた酵素が取れると言われています。

酵素玄米って腐らないの？

酵素玄米は腐りにくい！

酵素玄米は玄米を3日置くことで完成しますがなぜ3日も置いて腐らないのでしょうか？その理由は玄米に含まれているビタミンEやポリフェノールの効果と言われています。ビタミンEやポリフェノールは酸化を防いでくれる効果があります。

また、酵素玄米は炊飯器で保温して保存します。70℃前後で保存するため低温殺菌効果があり雑菌が繁殖しないと言われています。ただし、これも絶対ではなく炊飯器の衛生状況などによってはカビが生えたり腐ることがあるので注意が必要です。

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酵素玄米と玄米や白米との違い

ダイエットや美容に素晴らしい効果がある酵素ですが、そんな酵素を含む酵素玄米なら是非食べてみたくないですか？ただ、具体的にどう身体に良いかがまだ少しわかりにくいですよね・・・。

そこで次に通常の玄米と酵素玄米、白米の栄養価や特徴を比較してみます

玄米のメリットとデメリット

まずは通常の玄米についてです。玄米は精白される前のお米です。精白してぬかと胚芽を取ることで白米になりますがここには栄養がたっぷり含まれています。ビタミンやミネラルも玄米は白米に比べて豊富で食物繊維の量は玄米100gに対して約3.7g含まれています。

白米の場合は100gに対して0.5gしか含まれていないので約7～8倍玄米の方が食物繊維が多いです。食物繊維が豊富な為、白米から玄米食に変えた途端に便秘が解消されたという方も多く便秘に悩まれている方で玄米を愛用されている方も多いです。

ビタミンやミネラルも補給できまさに良いことづくしのように感じますがやはりデメリットもあります。それは白米に比べてやはり少し固く食感もパサパサしているので味気なく感じてしまう方も多いです。

また、消化にも負担がかかりやすいので胃腸の調子が悪い時には逆に玄米を食べると調子が悪くなるという方もいらっしゃるようです。

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白米のメリットとデメリット

続いて白米についてです。白米のデメリットはやはり含まれている栄養価が玄米に比べて少ないことです。便秘の改善に重要な食物繊維も白米は玄米に比べると少ないですし、アンチエイジング効果のあるビタミンEも白米は玄米の1/4程度と言われています。

メリットは味に関してはやはり玄米よりも白米の方が美味しいと言われる方が多いです。また、玄米に比べて消化への負担も少ないと言われています。

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酵素玄米のメリットとデメリット

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では酵素玄米のメリットとデメリットは何なのでしょうか？簡単に言うと酵素玄米は玄米以上の栄養価と白米以上の消化の良さを併せ持つお米です。

まず栄養面ですが酵素玄米は玄米同様に豊富なミネラルやビタミン、食物繊維を含みます。更に3日間玄米を寝かせることで元々玄米に含まれている酵素が更に増えます。玄米に含まれているGABAと呼ばれる物質もその一種ですがGABAはストレスを緩和してくれたり、血圧を下げてくれたり健康に欠かせない効果があると言われています。

食べやすさに関しても3日間寝かすことでもちもちした食感が得られ噛まずに飲み込んでも大丈夫と言われる程消化に優しいと言われています。

デメリットは3日間寝かす必要があることから3日間はジャーが使えません。70℃以下になると菌が繁殖してしまいせっかくの酵素玄米がパーになってしまうのでジャーを使って保管しておく必要があります。

なので酵素玄米専用のジャーを買うか保温ジャーを別に買っておく必要があります。

酵素玄米が美容や健康に良い10の理由

ここまでは酵素玄米についてまとめてきました。酵素玄米は良い栄養成分がたっぷり含まれており食感も美味しいというのがなんとなく伝わりましたか？そこでここからは具体的に美容や健康にどういういい効果があるかを見ていきます。

1.生活習慣病の予防につながる

酵素玄米は生活習慣病の予防につながります。その理由は豊富な栄養価に合わせてGABAが大量に取れることです。GABAには血圧を下げる効果があると言われています。血圧が高いと将来的に動脈硬化や脳卒中、心臓病などの死につながる怖い病を招く可能性があります。GABAを取ることで高血圧を改善させ将来大きな病気に罹るリスクを減らすことができると言われています。

また、GABAには中性脂肪を分解してくれる働きや代謝を上げる働きもあると言われています。

2.リラックス効果がある

GABAにはもう一つ働きがあると言われています。それはストレスを緩和する働きです。ストレスは溜めると徐々に身体の中の自律神経と呼ばれるものがダメージを受けると言われています。自律神経は内臓の働きを自動的に調整してくれるものですがこの働きが低下すると食欲不振や冷え症、体のだるさなど様々な症状を招きます。

ストレスを解消させ、身体の不調を招かないためにもGABAを積極的に取ることが好ましいと言われています。また、GABAには睡眠を高める効果もあると言われています。夜グッスリ眠れないという方は酵素玄米以外にも是非GABAを含む食品を生活に取り入れてみましょう。

GABAは酵素玄米の他にトマトやジャガイモ、ミカン、ブドウなど野菜や果物に豊富に含まれています。

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3.デトックス効果が高い

酵素玄米は高いデトックス効果があると言われています。デトックスといえば身体の中の毒素を出すことで肌が綺麗になるなどの効果があり内面からの美容法として注目を浴びています。

酵素玄米がデトックスに効果的な理由は豊富な食物繊維が含まれていることです。酵素玄米ご飯100gには約3.7gの食物繊維が含まれています。食物繊維には整腸作用があり便秘を解消してくれる効果があります。

人の身体には宿便といい腸の中に排泄されずに溜まっている便が約3～4kgはあると言われているほどです。酵素玄米を食べて豊富な食物繊維を取ることでこれらの宿便が排泄されダイエット効果も得られると言われています。

4.便秘の改善が期待できる

先ほどのデトックス効果でも述べたように酵素玄米には豊富な食物繊維が含まれています。宿便を排泄することができ、デトックス、ダイエット効果が期待できると書きましたが当然日々の便秘を解消する効果もあると言われています。

便秘の原因として多いのはやはり食物繊維の不足です。ただし、ただ食物繊維を取るだけでは効果が得られないときもあります。食物繊維には水溶性と不溶性と呼ばれる2種類のものがあります。

水溶性食物繊維は水にとけ便を柔らかくしてくれます。不溶性食物繊維は水を含んで便を大きくし腸を刺激してくれます。この2つをバランスよく取ることが大切で理想は「不溶性：水溶性＝2：1」と言われています。

白米と玄米に含まれている食物繊維の量を比べてみると白米は100gに対して不溶性が0.5gしか含まれていません。それに対して玄米は100gに対して水溶性が0.7g、不溶性が3.0g含まれておりまさに便秘の改善には最適といわれています。

5.むくみの改善

むくみの改善もデトックス効果の一つです。酵素玄米にはデトックス効果が高いですが身体の中にある余分な水分を出してくれる効果もあると言われています。身体のむくみに悩んでいる方にも酵素玄米はオススメです。

6.腸内環境が整う

最近テレビなどでも腸内環境の話が出ることがよくあります。健康には腸の中の善玉菌と悪玉菌のバランスが大切と言われていますが現代人は悪玉菌が多くなりすぎ、善玉菌が少なくなっている人が多いと言われています。

酵素玄米は豊富な食物繊維で腸を綺麗にしてくれ整腸作用があると言われています。腸の中に溜まった便や悪玉菌を排泄する役割を助けてくれお腹の中を綺麗にしてくれます。

酵素玄米を食べて便通が改善したら次は善玉菌が増えるような食事を心掛けて腸内細菌を増やすようにしましょう。腸内環境が整うと美肌やダイエットにも効果的といわれており美容においては欠かすことができません。

腸内環境が改善する食事はオリゴ糖など善玉菌を増やすものを食べること、善玉菌を含む納豆や味噌、発酵食品を食べること、食物繊維をたっぷりと取り腸の中を綺麗にしておくことが大切です。

7.免疫力が強くなり風邪を引きにくくなる

これに関してははっきりとした医学的根拠はまだ無いようですが実際に愛用されている方で風邪を引きにくくなったと言われる方が多いようです。その理由ですが恐らく先ほど述べた腸内細菌が関係しているのではないかと思います。

腸内環境が整い善玉菌が増えると免疫力が強くなることが最近分かってきています。善玉菌の中の乳酸菌やビフィズス菌は外から入ってきた悪い菌を攻撃して退治してくれます。酵素玄米で善玉菌を増やすことは病気に罹りにくくなる上でも大切と言えそうですね。

8.ダイエットの効果がある

酵素玄米にはダイエットの効果があるとも言われています。デトックス効果で身体の余分な水分や宿便を出すのでその分体重が減りますがそれと合わせて酵素を大量に入れること、腸内環境を整えることがダイエット効果を加速させます。

酵素が増え、腸内環境も善玉菌が多い状況だと腸が活発に動くと言われています。腸が活発に動くと身体の基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすくなります。エネルギーを消費しやすい身体になるとこれまでと同じ食事、生活をしていても痩せやすい体質になっていきます。

ただし、いくら代謝が上がっても暴飲暴食を繰り返しているとさすがに太るのでそこは注意が必要です。

9.アンチエイジング効果がある

酵素玄米には豊富なミネラルやビタミンが含まれておりアンチエイジングの効果が高いと言われています。酵素玄米に含まれているビタミンEは肌の新陳代謝を良くして血行を改善してくれる他に活性酸素と呼ばれるシミの原因になる物質を除去してくれる効果があります。

また、ビタミンB群も酵素玄米には豊富に含まれていますがビタミンB群には疲労の改善や若々しい肌や髪の維持、ホルモンの分泌を調整するなど様々な効果があると言われています。

白米に比べるとビタミンEは約1.5倍、ビタミンBは2～5倍程度含まれています。アンチエイジングに取り組まれている方にとっても酵素玄米は強い味方になりそうですね。

10.消化や吸収がスムーズになる

酵素玄米には多くの酵素が含まれていますが酵素は食べ物を消化したり吸収するためには欠かせないものです。酵素玄米を食べることで体の中の消化酵素が増えるため消化や吸収がスムーズになると言われています。

最近、食べると胃もたれがしやすいという方は消化力が低下している可能性があります。酵素玄米を取り入れると本来の消化力を取り戻す力があると言われています。

酵素玄米の作り方

次に酵素玄米の作り方について紹介していきます。とはいえ、酵素玄米を作るためには注意点があります。この項目では酵素玄米をつくる玄米について、具体的な作り方、作った後の注意点についてまとめます。

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使う玄米の種類は？

使う玄米の種類は精米されていない100%玄米ならどれでも大丈夫です。注意点は発芽玄米では酵素玄米が作れないということです。酵素玄米のポイントは3日間寝かせることで酵素の働きを強めるのですが発芽玄米は酵素が通常の玄米に比べて熱に弱く酵素玄米にしてしまうと肝心の酵素が死んでしまうと言われています。なので、酵素玄米を作る際は必ず通常の玄米を使うようにしましょう。

より良い玄米を選ぶためには？

先ほど玄米ならなんでも大丈夫と書きましたがより良い玄米を選ぶ方法もあります。購入した玄米には籾殻と呼ばれる玄米の外側に付いている殻がそのままついているものや虫などの被害を受けて変色したものが含まれていることがあります。少しこだわるのならこれらを手で取り除いていくようにしましょう。変色しているものや形が欠けているものなど痛んだ玄米を取り除くとよりおいしい酵素玄米ができあがります。

ただし、この作業はかなり面倒です。少し値段が上がりますが良い玄米のみを選別して販売しているところもあるので「玄米にもこだわりたい！」という方はそういったサービスを利用してみてもよいかもしれませんね。

酵素玄米の作り方は？

それでは具体的に酵素玄米の作り方を紹介していきます。酵素玄米には大きく分けて圧力鍋で作る方法と炊飯器で作る方法があります。まずは圧力鍋で作る方法からです。

圧力鍋で酵素玄米を作る方法

圧力鍋で作る時の具体的な手順について紹介していきます。今回紹介するのは3合で作る手順についてです。

■材料
・玄米：2カップと2/3カップ
・小豆：1/3カップ
・塩：ティースプーン軽く1杯
・水：4カップと1/2カップ

■作り方と注意点

1.ボウルに玄米、小豆を入れて洗い玄米や小豆の汚れを流す

玄米には汚れている玄米も含まれていることが多いため、洗うとゴミや籾殻が出る時もあります。ゴミや籾殻が含まれないように何度か洗うようにしましょう。洗い終わった後はザルに移しよく水を切ります。

2.水を切った玄米と小豆をボウルに戻し、分量の塩と水を加えます

ここでポイントは使う塩です。塩は天然塩を使うようにしましょう。天然塩は合成塩と異なりミネラルが豊富です。塩の取り過ぎは高血圧を招くと言われていますが天然塩はミネラルが豊富で反対に身体に良いと言われてもいます。健康や美容にこだわる方のための酵素玄米なのでどうせなら塩にも徹底的にこだわっちゃいましょう。

3.泡だて器で右回りに8分間混ぜる

手ではなく泡だて器で混ぜることで良い具合に玄米の表面が傷つき、水を吸収しやすくなるそうです。このお蔭で発酵が進み美味しくなると言われています。ちなみに右回りに回すことは特に医学的に意味は無いようです。

ただ、東洋の思想では右回りは地球が回るのと同じ向きで食物のエネルギーを高めると言われているそうです。不思議と右回りで回したほうが美味しいと言われる方も多いようですよ。

4.水が白濁してくるのでそのまま5～6時間浸け置きにしておきます。夏場は冷蔵庫で保管することがお勧めです。

5.浸け置きにしたらいよいよ酵素玄米を炊いていきます。圧力鍋に移し中火にかけます。

6.蓋の重りから蒸気が出た後も中火で6分間加熱します。

7.中火で6分加熱後、弱火に変えさらに9分加熱します。

8.弱火での加熱後、火から下し30分蒸らします。

9.圧力鍋の圧力が下がったら蓋をあけ底からよくかき混ぜます。

10.炊きあがった酵素玄米を圧力鍋から炊飯器に移します。

11.炊飯器は必ず保温の状態にしましょう。これで3日おけば酵素玄米の完成です。

注意点として炊飯器は毎日1回必ず全体をよくかき混ぜるようにしましょう。かきまぜることで酵素玄米と空気が触れて発酵が進みます。反対に毎日1回はかき混ぜないと腐敗菌が圧力鍋の底の方で繁殖してカビや腐る原因となってしまいます。

とはいえ、1日に何度もかき混ぜると逆にそのときに外から雑菌が入る可能性もあります。かき混ぜるのは1日1回で底からしっかりとかき混ぜるようにしましょう。

炊飯器で作る方法

次に炊飯器で作る方法についてです。圧力鍋は浸け置きをするなど下準備の工程が少し面倒でしたが炊飯器なら手軽に作ることができます。ここでも3合で作る手順を紹介していきます。

■材料
・玄米：3合
・小豆：30g
・塩：小さじ1
・水：650cc

■手順

1.ボウルに玄米、小豆を入れて洗い玄米や小豆の汚れを流す

2.水を切った玄米と小豆をボウルに戻し、分量の塩と水を加えます

3.泡だて器で右回りに8分間混ぜる

4.かき混ぜた玄米、小豆、塩を炊飯器に入れて玄米コースで炊く

5.炊き上がったら炊飯器は必ず保温の状態にしましょう。これで3日おけば酵素玄米の完成です。

炊飯器の場合も同様に炊き上がった酵素玄米は1日1回は底からかき混ぜるようにしましょう。また、使う塩などのポイントは圧力鍋で作る手順を参考にしてみてください。

炊飯器で作った場合、圧力鍋で作った場合と比べるとどうしてもモチモチ感が少なく感じてしまうようです。とはいえ、炊飯器でも十分美味しく作れるので「手軽に酵素玄米を試してみたい！」という方は是非一度炊飯器で作る方法を試してみてくださいね。

酵素玄米を食べるタイミングの注意点

酵素玄米を食べるタイミングですが少し注意点があります。酵素玄米は3日間寝かすことで美味しく食べられますがやはり4日目以降は熱に強い菌が徐々に繁殖し始めると言われています。10日以内なら大丈夫という意見もありますが、なるべく3日～7日の間に食べきってしまうのが安心でしょう。

もし食べるときに変な臭いがした場合は絶対に食べないで下さい。

酵素玄米は冷凍保存できるの？

いくら炊飯器での保温で大丈夫といわれても「やはり夏場は心配・・・」と思われる方や3日～7日で食べきれないという方も多いのではないでしょうか？そんな方は炊き上がった酵素玄米を冷凍保存しておきましょう。炊き上がって3日たった酵素玄米をラップなどでくるむことでそのまま冷凍庫で冷凍保存することができます。だいたい1か月程度はもつと言われているので1か月を目安に食べるようにしましょう。

ただし、解凍するときに注意があります。オススメの解凍方法と解凍時の注意点について紹介していきます。

解凍するときの注意点

解凍するときの注意点ですが電子レンジで温めるのはNGです。電子レンジで温めると酵素玄米の酵素が破壊されてしまうと言われています。また、電子レンジで食べ物を温めるとAGEと呼ばれるものがたくさん作られると言われています。AGEとは老化の原因になると言われており焦げ目などに多く含まれていると言われています。

電子レンジで食べ物を温めると見た目には焦げていなくてもAGEが作られてしまいシミやシワ、肌のくすみの原因にもなると言われています。

オススメの解凍方法は？

オススメの解凍方法は湯煎や炊飯器で解凍させる方法です。湯煎を行う場合は熱に強い器や袋を購入して使用するようにしましょう。炊飯器で解凍させるには食べる2～3時間前に保温モードにした炊飯器に入れるとちょうど良いと言われています。凍ったままの酵素玄米を蒸し器に入れても美味しく解凍して食べることができるそうです。ちなみに凍った酵素玄米をスープに入れたり雑炊にすることも美味しくてオススメです。

酵素玄米と合わせて食べると良いものは？

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最後に酵素玄米と合わせて食べると良いものについてご紹介させていただきます。実は玄米には最初に紹介したもの以外にもう一つデメリットがあると言われています。玄米には白米と比べてフィチン酸と呼ばれるものが多く含まれています。

このフィチン酸はガン細胞が増えるのを抑える効果があると言われている反面、カルシウムやミネラルなどを取っても身体に入るのを邪魔してしまう働きがあると言われています。つまり、酵素玄米でたっぷりのミネラルを取っても酵素玄米に含まれているフィチン酸でせっかくのミネラルが吸収されずに終わってしまうという意見もあるのです。

ちなみにこのフィチン酸は通常の玄米に比べて酵素玄米にすると40％は無害になるそうですが60％はそのまま残ってしまうという意見もあるそうです。せっかく酵素玄米を食べて健康になろうと思ってもこういう意見があると心配ですよね。

実はそんな方のために酵素玄米にぴったりの付け合せのメニューがあると言われています。それが麹漬です。麹漬には麹菌と呼ばれる菌が含まれていますが麹菌はこのフィチン酸を分解してくれます。

更に麹菌の凄いところはフィチン酸を分解するだけではなくフィチン酸に含まれているリンなどの身体に良い成分は身体に取り込める形にしてくれることです。酵素玄米や玄米を食べたいけど「身体への影響が心配」という方は是非麹漬を一緒に食べてみてください。

食べ合わせにも注意しよう！

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酵素玄米には麹漬が良いと先ほど書きましたが健康や美容を更に意識される方は是非食べ合わせや食べ方の工夫も取り入れてみてください。まず、食べ合わせですがなるべく玄米と一緒に肉や魚は食べない方が良いと言われています。

その理由は肉や魚などのたんぱく質や玄米などの炭水化物は消化の方法が異なると言われています。胃はたんぱく質と炭水化物は同時に消化をすることが苦手なので消化に時間がかかってしまいます。消化に時間がかかればかかるほど腸の中では悪玉菌が増えやすくなってしまい、善玉菌が減ると言われています。

そして、善玉菌が減ると便秘などの症状を招きやすくなったり、代謝が低下して太りやすくなると言われています。また、身体の中の毒素を十分に分解できず肌荒れなどにもつながりやすいです。

消化の負担を減らし腸内環境を良い状態に保つには肉や魚などを食べるときはパンや米などの炭水化物は食べない。パンや米などの炭水化物を食べる日は肉や魚などのたんぱく質は食べないなどの工夫をすることが大切です。

それでもどうしても「お米と一緒に肉や魚も食べたい！」という方は食べる順番を意識するようにしましょう。一般的に果物、野菜、味噌汁、肉や魚、お米の順番に食べると消化が行いやすいと言われています。

一品ずつ食べていく方法なのでさすがに毎食続けるのは難しいかもしれませんが美容や健康を意識して食事をしたいという方は是非一度試してみてはどうでしょうか？

まとめ

以上が酵素玄米についてです。酵素玄米は玄米のメリットを引き継ぎつつ、デメリットを改善してくれる素晴らしい一面を持っています。

玄米と言えば健康に良いとわかっていてもやはり「固い」、「まずい」、「味気ない」というイメージを持たれている方が多いのではないでしょうか？そんな玄米の食感や味を食べやすいように改善してくれる酵素玄米はまさに美容や健康を意識されている方にとっては非常にありがたい食事だと思います。

作り方には炊飯器と圧力鍋を使った方法がありますが、最初は簡単な炊飯器を使う方法をオススメします。やはり最初から手間をかけすぎてしまうと続けるのがしんどくなってしまい途中でやめてしまうという方が多い印象です。まずは簡単な方法で取り組んでみて「これは自分に合う」と思ったら少しずつこだわりを入れてみるといいかもしれません。

酵素玄米の素晴らしいところは多くの栄養素を取れることですが特に腸内環境を整えて身体の内側から健康で綺麗になれるということが大きなメリットだと思います。最近急激なダイエットや美容法などが流行っていますがやはり身体の内面から整えていかなければどこかでリバウンドをするというケースが多いです。

食べ合わせや栄養のバランスなどを意識してじっくりと身体の内面を変化させていくことで体質が徐々に変わり「リバウンドしにくくなった」、「お肌がすごくきれいになった」と話される方も大勢いらっしゃいます。

是非あなたの生活にも健康や美容に重要な栄養素が豊富に含まれた酵素玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか？少し毎日の家事に手間は増えるかもしれませんがあなたや家族の健康を考えれば大きなメリットが得られるかもしれませんよ。